10 Top-Tipps und Aufgaben für 10.000 m immer schneller

von Lothar Pöhlitz

2012-06-05-10_Top_Tips_fuer_10000Spitzenleistungen verlangen sich mit der individuellen „Wahrheit“ auseinanderzusetzen. Nämlich mit der Wahrheit, dass dem Leistungsfortschritt Anpassungen vorausgehen müssen die belastungsabhängig auf die Spezialstrecke ausgerichtet sind. Es wirken nur Veränderungen im Vergleich zu den „Nachlässigkeiten der Vergangenheit“ und den nicht realisierten Vorsätzen: ich werde in Zukunft… Vor allem das Talent und das „Tun“ entscheiden. Die Kilometer, die Geschwindigkeiten, die Streckenlängen, die mögliche Dichte anspruchsvoller Belastungen, die notwendigen kurzen Pausen, die Investitionen ins Höhentraining und auch die dazugehörigen aktiven Maßnahmen zur Beschleunigung der Regeneration (Ernährung, Schlaf, Physiotherapie usw.) bestimmen die Qualität der neuen persönlichen Bestleistung am Ende der nächsten Trainings- und Wettkampfjahre. Und die neue persönliche Bestleistung erfordert im Vorfeld nicht nur eine erhöhte maximale Sauerstoffaufnahme (V02max), ausreichend „lange TE“ im Geschwindigkeitsbereich um 100 % vom geplanten Renntempo, sondern auch Tempogefühl und Laufökonomie um 25 Runden lang sehr nahe bei dieser Leistungszielgeschwindigkeit agieren zu können.

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  1. Verschwende nicht Dein Talent – Du musst es wollen. Dafür bedarf es einer hohen Belastbarkeit, die systematisch aufgebaut und ständig stabilisiert werden muß und Deiner Bereitschaft hart für das Ziel zu trainieren. Je früher Du beginnst um so mehr kannst Du investieren.
  2. Ohne Sauerstoff ist unser Organismus, vor allem das Gehirn, nicht funktionsfähig. Eine ausreichende Sauerstoffversorgung in Langstreckenrennen ist ohne eine optimale, stabile Ausdauerleistungsfähigkeit nicht möglich. Deshalb gilt einem systematischen Aufbau der Herzleistung und der sauerstoffversorgenden Systeme des Organismus die erste Priorität.
  3. Von Spitzenläufern sind Umfänge um 7000 bis 9000 km / Jahr - und deren systematischer Aufbau bekannt. In einem ersten Schritt sollten 160 km in möglichst vielen Wochen des Jahres, aber auch Gipfelwochen um 200 – 240 km/Woche und Dauerläufe zwischen 20 – 30 km Ziel sein. 2 TE/Tag sind erforderlich um alle leistungsbeeinflussenden Aufgaben (z.B. Kraft, Beweglichkeit, Lauftechnik, aktive Regenerationsmaßnahmen) zu lösen. Für eine Annäherung an die Weltspitze sind das Grundvoraussetzungen.
  4. Im Rahmen solcher Umfänge sind 3 - 4 Qualitäts - TE pro Woche im modernen Langstreckentraining üblich und werden in vielen Wochen des Jahres im Gruppentraining oder in Trainingslagern gemeinsam, dazu noch mehrfach im Jahr unter Höhenbedingungen, qualitativ besser realisiert als früher. Die Wettkampfzielgeschwindigkeit immer länger zum Jahreshöhepunkt hin entscheidet über das Ergebnis.

In der Geschwindigkeitsentwicklung in einem individuell systematisch steigenden Trainingsumfang liegt der Schlüssel für die Langstreckenleistungsfähigkeit

Die zwei wesentlichsten Grundlagen für eine aerobe Leistungsentwicklung bilden die aerobe Schwelle (z.B. Geschwindigkeit bei 2 bzw. 3 mmol/l Laktat = vL 2 / 3) und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Je höher die absolute VO2max ist, umso mehr Sauerstoff steht der Muskulatur, auch bei nicht maximalen Belastungen (Ausnutzungsgrad in %) zur Verfügung. Spitzenleistungen bzw. persönliche Bestleistungen sind vor allem an das Tempogefühl (Rekordtaktik), die Aufrechterhaltung einer optimalen Lauftechnik und das „Stehvermögen“ gebunden. Eine Langstreckenleistung ist immer nur so gut wie das Niveau der vL 3 und der maximalen Sauerstoffaufnahme VO2max. Siege erfordern eine außerordentliche Mobilisationsfähigkeit in den Endphasen, auf den letzten 1000 m, auf den letzten 500 m oder auf den letzten 300 m. Die Durchsetzung eines geschwindigkeitsgeführten Trainings in allen Trainingsbereichen bei möglichst hoher Laufökonomie (Technikpräzisierung) ist auch für die Langstrecken entwicklungsbestimmend. Dabei kann die spezielle Kraft, die u.a. durch Bergtraining und Ausdauersprungformen erarbeitet werden kann, wesentlich dazu beitragen, dass die Wettkampfgeschwindigkeit immer länger möglich wird. Wie die meisten Motore 5 Gänge haben, hat auch jeder Läufer „5 Gänge“, (innerhalb der Geschwindigkeitsbereiche von 70 – 120 %). Leider nutzen sie nur die Wenigsten. Je länger schließlich die Teilstrecken im Tempolauftraining „schnell“ gelaufen werden können umso näher ist man am Ziel. Die dafür notwendige Unterdistanzleistungsfähigkeit wird leider zu oft unterschätzt. Die Basis für jede Langstreckenleistung stellt die absolvierte DL2 – Km - Summe im mittleren Geschwindigkeitsbereich zwischen 4,2 – 4,7 m/s (3:58 – 3:30 Min) für Männer und 3,9 – 4,35 m/s (4:15 – 3:50 Min.) für Frauen - bei SpitzenläufernInnen 4,5– 4,9 / 4,3 - 4,6 m/s – dar. Diese Geschwindigkeiten steigen mit der Form im Verlaufe der Vorbereitungsperiode, bei Streckenlängen zwischen 15 und 25 km, systematisch an. Sind solche Anforderungen von jungen Läufern und Läuferinnen noch nicht zu realisieren sind ersatzweise aerobe Qualitätseinheiten von 2 x 20 - 30 Minuten mit ~ 4 - 5 Minuten Laufpausen zu empfehlen.

Wichtige Aufgaben für einen Langstreckler im Anschlusstraining sind Kilometer zu sammeln und die Geschwindigkeit „allseitig“ zu entwickeln. Dafür müssen im JugendAufbautraining die Voraussetzungen geschaffen werden.

Pausen, Pausenlängen und Pausengestaltung im Langstreckenlauf sollen möglichst geringe Unterbrechungen der Belastungsintervalle (30“ – 45“ – 1´- 2´- 3´) und die Beibehaltung eines guten Laufstils bis zum Ende der TE sichern. Dies wird in erster Linie von der Leistungsfähigkeit des Trainierenden, auch von der Stärke seines „Zentrums“, aber auch von den äußeren witterungs- und klimatischen Bedingungen bestimmt. International konkurrenzfähige Langstreckenleistungen sind ohne Höhentraining (jährliche Mehrfach - Aufenthalte in Höhen von 2000 – 3000 m) nur in Ausnahmefällen möglich. Ein Höhentrainingslager im „Winter“ in schneefreien Ge-bieten + 2 Höhen – TL in der VP II mit nur 2 Wochen Zwischenaufenthalt („zu Hause“, evtl. mit WK und / oder Leistungsdiagnostik) haben sich als effektiv erwiesen.

Wer nicht ins Höhentraining geht muß unter NN schneller trainieren als die in der Höhe

Gib Deinem Körper Zeit zur Umsetzung der absolvierten Belastung in eine neue Leistungsqualität. Dabei helfen die Ernährung, viel Schlaf (in Gipfelwochen wenn möglich bis zu 10 Stunden), das Tapering in den letzten 2 - 3 Wochen vor den jeweiligen Höhepunkten, umfassende Maßnahmen zur Beschleunigung der Regeneration, eine optimale sportmedizinische Begleitung und Überwachung, ein Belastungs - Erholungrhythmus in den Wochen und Tagen der Vorbereitungsperioden von 3:1 oder auch 2:1 und aller 2 Wochen 1 Ruhetag.

Mit Leidenschaft und einer positiv motivierenden Ansprache unterstützen Trainer den Drang der Athleten sich ständig verbessern zu wollen und bauen ihre mentale Stärke auf. Ein positives Trainingsklima hat großen Einfluß auf die Entwicklung der Willensqualitäten, der Verhaltensweisen gegenüber grenzwertigen Anforderungen und individueller Härte im Training und in Wettkämpfen. Nur Trainer die beim Training anwesend sind können die Athleten zur besseren Erfüllung ihrer Aufgaben animieren.

Einflussfaktoren als Voraussetzung zur Erreichung individueller Spitzenleistungen im Langstreckenlauf

TrainingErnährung
Umfang erhöhen (in Phasen)
DL 2 – 85-92 % ( 10-15-20-25 km )
TL 2 – lang 85 – 95 % (600 – 1000 – 2000 m - 4000 m)
Komplexes Training 3x pro Woche 3-4 Std.
Endbeschleunigung / DL-TW
Kraftausdauer / Fußkräftigung
Ausdauerkraft-Sprünge (SPL)
Überdistanztraining / Fettstoffwechsel
Leistungsdiagnostik-Trainingssteuerung
Kohlenhydrate + Eiweiß + Fett
Honig-Milch
Trink-Müsli
Maltodextrin + Kalium
5 Mahlzeiten / Mischkost
3000-4000- 5000 kcal
(belastungsabhängig)
2-3 Liter Flüssigkeit zusätzlich

Individuelle Leistung

 

RegenerationWettkampfphasen
8 – 9 Std. Schlaf
2 - 3x Physiotherapie pro Woche
1 Entmüdungsbad
Fußbäder / -pflege
„Flasche mit Kalium“ im Training
Entspannungstechniken
„Krankengymnastik“
Schwerpunkt: Füße / Fußmasssagen
Immunstimulation
mit wichtigen und weniger
wichtigen Wettkämpfen
Wettkämpfe + Zwischen-
Trainingsphasen
Wettkampfjahreshöhepunkt mit
pers. Bestleistung ist das Ziel
Aufbauwettkämpfe sind Trainingsformen
Wettkämpfe + anschließend Regeneration

 

ZEIT für TRAINING + REGENERATIONMENTALES TRAINING täglich!
Wichtige TE + Regeneration bilden eine Einheit
Tageszeitorganisation (Training –Physio –Beruf –Freizeit )
Belastungsadäquate Mahlzeiten sichern
Trainingslager - Urlaub – Übergangsperiode
Freisemester / Belastungshöhepunkte planen
UWV – Planung – 6-8 Wochen
Trainingsfreie Zeit gestalten
Möglichst wenig Stress
Training mit anderen Sportarten
z.B. Inliner – Aqua-Jogging -Schwimmen
->im Training für den Wettkampf
Willenskraft / mentale Stärke
Vorbereitung auf wichtige WK
„Anfangsphasen“ = schneller als RT
„Mittelabschnitt“ = hohes Tempo, aktiv
„Endphasenbetonung“= kurze + lange Str.
Spurtfähigkeit erarbeiten
Bewältigung immer längerer Teile im RT
Positiv denken - Verhaltensstrategie
„Ich kann es – ich will es – ich schaff es“
Der Erfolg wird im Kopf programmiert,
im Training geübt und im Wettkampf
offensiv realisiert. Dies setzt die Entwick-
lung der Persönlichkeit voraus.

Fotos: Kiefner