Fettstoffwechsel, Kilometer und Geschwindigkeiten

Frauen sind nicht die besseren Marathonis, die Weltrekorde zeigen es. Mit Tempogefühl und Herzfrequenzen das Ausdauertraining effektivieren

Von Lothar Pöhlitz - Zur Sicherung einer gewollten Trainingswirkung können Trainingsherzfrequenzkontrollen mittels Pulsuhr oder per Hand einen effektiveren Ausdauertrainingsfortschritt unterstützen, aber nur dann, wenn man die Faktoren kennt und berücksichtigt, die die Herzfrequenz nach oben und unten beeinflussen. Die individuelle Herzleistungsfähigkeit, die Atmung und das Tempogefühl, aber auch die Ernährung sind wichtige Kriterien für die beispielsweise trainingswirksamste Geschwindigkeit zur Erschließung von – bei vielen - großen Fettstoffwechselreserven im Langstreckenlauf. Verallgemeinerte Pulsvorgaben für Alle wie z.B. “Puls 130“ für das Dauerlauftraining sind falsch weil ein leistungsorientiertes Training immer auch mit Geschwindigkeiten verbunden ist.

Laufe zunächst langsam und immer länger

Die Rolle der Fettstoffwechselleistungsfähigkeit wird für die Ausdauerentwicklung oft unterschätzt. Je schneller man bei 1,5 mmol/l Laktat laufen kann, umso später setzt bei höheren Geschwindigkeiten die Laktatakkumulation, die „Geschwindigkeitsbremse“ ein!

Die Belastungsintensität (Leistung, Geschwindigkeit) entscheidet darüber, welche Energieträger zur Energiegewinnung bei der Belastung herangezogen werden. Bei niedriger Belastungsintensität können bis zu 70 Prozent der freien Fettsäuren am Gesamtenergiestoffwechsel verbrannt werden. ( Hottenrott & Sommer (2001). In: Dtsch. Z. Sportmedizin 52, Heft, 7-8)

Das eigentliche Fettstoffwechseltraining beginnt dann, wenn die Glykogenspeicher deutlich erniedrigt sind.

2012-05-25-Fettstoffwechsel

Eine metabole Sicherung der Leistungen auf der Grundlage eines bedeuten höheren Umsatzes von freien Fettsäuren ist eine wichtige Reserve vor allem bei der Entwicklung von Langstreckenleistungen

Fettstoffwechseltraining wird mit relativ niedriger Belastungsintensität (je nach Trainingszustand mit einer Intensität von ca. 70 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz bzw. 50 bis 75% der VO2max und zunehmend längerer Dauer (60 -> 90 -> 120 -> 150 -> 180 min) durchgeführt und soll die Energiebereitstellung für das Ausdauertraining, die Sauerstoffversorgung ökonomisieren und die Mitochondrienbildung anregen. Das heißt, die Muskulatur gewinnt mehr Energie aus der Verbrennung von Fettsäuren, braucht auch in Wettkämpfen zunächst weniger Glukose und kann damit die Glykogenspeicher für höhere Belastungsintensitäten/ Geschwindigkeiten schonen. Durch eine zeitweilige Verknappung der durch die Nahrung zugeführter Kohlenhydrate bei gleichzeitiger Erhöhung der qualitativen Fett- und Eiweißanteile wird dieser Prozeß massiv unterstützt.

„Eine Energienot im Kohlenhydratstoffwechsel stellt eine entscheidende Voraussetzung für das Fettstoffwechseltraining dar. Bei Läufen über 90 Minuten Dauer stellen die freien Fettsäuren (FFS) das hauptsächliche Substrat zur Energiegewinnung. Nur eine aerobes Ausdauertraining über 90 Minuten Dauer erhöht die Anteile der FFS am Energieumsatz“ (Neumann / Hottenrott 2002, S. 249)

Mit Tempogefühl und Herzfrequenzen das Ausdauertraining effektivieren

Fettstoffwechseltraining ist extensives Grundlagenausdauertraining nach der Dauerleistungsmethode, das für die Entwicklung in den Langzeitausdauerdisziplinen, aber auch als Basistraining für die „kurzen Langstrecken“ wichtig ist. Für Marathonläufer ist es Grundlage um eines Tages das Rennen in der Schwellengeschwindigkeit bis ins Ziel zu schaffen. Mit einer Pulsuhr kann man die verschiedenen, gewollten Trainingsintensitäten, abgeleitet von der maximalen Herzfrequenz, besser treffen.

Ohne ständige Laktatbegleitung kann man so das Grundlagenausdauertraining über die Herzfrequenz gut steuern, auch mit regelmäßigen Leistungsdiagnostiken oder der Leistungsdiagnostik adäquaten Tests (z.B. entspricht ein 15 km Test der aeroben Schwelle bei 3 mmol/l Laktat). Wer beispielsweise 15 km in 47:00 Minuten läuft kann davon ausgehen dass seine individuelle aerobe Schwelle bei ~5,3 m/s liegt. Neben den Laktatwerten an der aeroben Schwelle und der V02max helfen auch die überwachten individuellen Herzfrequenzen das Ausdauertraining zu optimieren.

Herzfrequenzen sind individuell – Trainingsgeschwindigkeiten auch

Jeder Läufer hat seine individuelle Herzfrequenz, in Ruhe wie unter maximaler Belastung. Die zu kennen ist für ein effektives Training und einen längerfristigen Aufbau der Ausdauerleistungsfähigkeit, schon von frühester Jugend an, wichtig. Nicht selten haben Sportler maximale Herzfrequenzen deutlich oberhalb 200 Schl./min, nicht ungewöhnlich ist aber bei älteren oder langjährig ausdauertrainierten Langstrecklern auch, das diese Grenze unterhalb 170 Schl./min liegt.

Die maximale Herzfrequenz kann mit einer Pulsuhr durch ein Intensitätstraining mit dem Ziel „Ausbelastung bis zur Erschöpfung“ oder innerhalb eines V02max-Test ermittelt werden. Die Ergebnisse helfen das Ausdauertraining besser zu “dosieren“, die mit der hohen HFmax nicht zu unter- und die mit der niedrigen HFmax nicht zu überfordern. So ist sicher auch verständlich, dass die Vorgaben für das Fettstoffwechseltraining durchaus unterschiedlich sein müssen, für den/die Eine(n) im Bereich von 120 –140 Schl./min. für den/die Anderen im Bereich von 130 – 150 Schl./min.

Herzfrequenzen sind wie Laktatwerte individuell und sollten nicht mit denen anderer Läufer verglichen werden. Die Ruheherzfrequenz und die maximale Herzfrequenz (HFmax) sind wichtige Kriterien des Ausbildungsstandes eines Läufers. Sie sind für die Steuerung des Trainings hilfreich und signalisieren früh Unregelmäßigkeiten im Organismus. (Bitte fragen Sie auch Ihren Arzt oder Leistungsdiagnostiker)

Laufe bei Puls 130 kann eine Falle sein

Deshalb sind verallgemeinerte Pulsvorgaben für A l l e wie z.B. Puls 130 für das Fettstoffwechseltraining falsch. Sowohl die Herzfrequenz in Ruhe, die maximale HF, der Trainingszustand, das Trainingsalter, das absolvierte Training in diesem Leistungsbereich in den Jahren, das Geschlecht und die Muskelstruktur (genetische Veranlagung) sind im Leistungstraining für den Fortschritt zu berücksichtigen und deshalb die Orientierung an der max. HF zweckmäßig. Für das GA-Basistraining sind die gut beraten, die sich an den zwei HF-Intensitätsbereichen 60 – 70 % der HFmax „sehr lang“ und 70 – 80 % der HFmax nicht ganz so lang orientieren. Weiter oben, zwischen 80 – 90 % der HFmax zielt die Trainingswirkung auf den aerob – anaeroben Übergang (Entwicklungsbereich), auf die Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme (V02max).

Für das Schüler – und Jugendtraining von Läufern sind für die Schaffung einer soliden Grundlagenausdauerbasis der ruhige Geländelauf in der Gruppe immer länger (Spaß- und Wirkfaktor Fettstoffwechselentwicklung 50 -> 75 Minuten) und der mittlere Dauerlauf über 20 – 30 Minuten immer schneller (HF: 160 -> 175 Schl./min) mit zunehmend zu verbessernder Laufökonomie durch möglichst gute Lauftechnik die zu empfehlenden Mittel der Wahl.

Im Nachwuchstraining sollte es nicht immer nur darauf ankommen eine vorgegebene Herzfrequenz exakt einzuhalten, sondern auch das Tempogefühl für langsame-, mittlere Intensität oder „individuell schnell“ zu entwickeln. Diese Fähigkeit ist später sehr hilfreich wenn die persönliche Bestleistung über 5000 oder 10000 m auf der Bahn angestrebt wird. Die begleitende Pulsuhr versetzt den Läufer nach einer gewissen Zeit in die Lage seine Trainingsherzfrequenz im Dauerlauftraining gefühlsmäßig recht genau einschätzen zu können. Dann sollte die Pulsuhr weiterhin, aber vorwiegend für das reizwirksame Training oberhalb der Dauerleistungsmethode im Intervall- oder Tempolauftraining eingesetzt werden weil auch hier die von der individuellen-aktuellen Herzleistungsfähigkeit begleiteten, angestrebten Geschwindigkeiten für die Trainingwirkung wichtig sind.

Frauen sind nicht die besseren Langstreckler

2012-05-25-Fettstoffwechsel

Weltrekorde Marathon 2011

  • Männer : 2:03:38 (5,68 m/s)
  • Frauen : 2:15:25 (5,20 m/s)

Die hin und wider von der Wissenschaft und „Experten“ publizierten Erkenntnisse, das Frauen die besseren Langstreckler seinen und das der weibliche Fettstoffwechsel in Abhängigkeit von der Hormonausstattung (Spiridon 10/11 – S.22) bezüglich Trainingsgestaltung und Ernährung anders zu behandeln seien als Männer wird durch die Praxis, die bisherige Weltrekordentwicklung, aber auch das Training im Spitzenbereich, nicht bestätigt. Der erste Schritt wäre, wenn Frauen genauso oft wie Männer den Long Jog oberhalb 2 Std. zur individuellen Fettstoffwechselentwicklung einsetzen würden wie Männer. Der Marathonleistungsabstand zwischen Frauen und Männern lässt auch nicht den Schluß zu, dass Frauen eines Tages in den Langzeitausdauerdisziplinen gegenüber den Männern konkurrenzfähig seien werden, vorausgesetzt ihre Vorbereitung, die ererbten Talentvoraus-setzungen, die Willensqualitäten und die mentale Stärke, sind vergleichbar. Der neue Makau - Männerweltrekord von 2:03:38 (5,68 m/s) entspricht einem Abstand zwischen 8 - 9 % im Vergleich zum Radcliffe - Weltrekord von 2:15:25 (5,22 m/s). Das bedeutet, das bei dem sonstigen statistischen Abstand in den Laufdisziplinen von etwa 10 % die Männer noch in den Bereich unter 2:03 vorstoßen müssen um es Paula Radcliffe gleichzutun. Wer den Weltrekordlauf in Berlin aufmerksam verfolgt hat ist sicher wie ich überzeugt, dass in Afrika schon kräftig daran „gearbeitet“ wird. Deshalb ist gegenwärtig nicht davon auszugehen, dass auch im Marathonlauf eine Annäherung der Frauenleistungen an die Männerleistungen erfolgen wird, auch wenn die Hormonausstattung anders ist.

Außerdem wurden die im Spiridon - Beitrag formulierten „neuen Hinweise, dass durch regelmäßiges Ausdauertraining eine Erhöhung des roten Muskelfaseranteils durch Umwandlung von FT- in ST-Muskelfasern erreicht wird“ bereits in den 70er Jahren auf der Grundlage von Untersuchungen am FKS Leipzig in die Praxisarbeit überführt und führten nicht dazu, dass sich Frauen bei vergleichbarem Training den Männern „gefährlich annäherten“. Vielmehr führten die Ergebnisse für eine Reihe von Langstrecklern zu der Erkenntnis, dass von ihnen über längere Zeit das Geschwindigkeitstraining vernachlässigt wurde und deshalb nicht solche nicht wünschenswerte „Umbauten in der Muskulatur“ vonstatten gegangen sind. Genauso wie Sportler in den Langzeitausdauerdisziplinen nicht zugunsten von Fetten die Kohlenhydrataufnahme extrerm reduzieren sollten, sollten sie sich vor einem einseitigen, auf die Fettstoffwechselentwicklung fokussierten Extrem-Training hüten, weil Siege sowohl mehr Kraft, als auch mehr zu mobilisierende Geschwindigkeiten in den Endphasen erfordern. Wir wissen von Experimenten von japanischen Frauen durch mindestens 10 %tige Belastungserhöhungen auf Umfänge um 300 km/Woche zu einer weiteren Annäherung der Frauen- an die Männerleistungen zu kommen, allerdings blieb der große Durchbruch aus. Ob das Frauen – Chassis ein solches Vorgehen über längere Zeiträume toleriert, werden wir sicher in der Zukunft noch erfahren.

Schlussfolgernd sollte für Langstreckler im Hochleistungstraining mit Hilfe leistungsdiagnostischer Untersuchungen die individuell wirksamste Geschwindigkeit für das Fettstoffwechseltraining gefunden werden und in einer mindestens 3 monatigen Phase auf ein immer höheres Niveau entwickelt werden ! Der spätere Erfolg bleibt aber aus, wenn nicht auch die Unterdistanzleistungsfähigkeit dem angestrebten Marathonziel entspricht

Überdistanztraining :

  • lange, lockere Bergwanderungen (mehrere Stunden)
  • lange, ruhige Querfeldeinläufe, Orientierungsläufe
  • Radtouren über Stunden
  • Skiwanderungen > 2 Stunden
  • lange, langsame Dauerläufe, auch profiliert ( > 90 Minuten -> 2 - 4 Stunden )
  • Überdistanzen

Die Länge des Überdistanztrainings und die Dichte der Wiederholungen hängen vom Gesamtumfang, vom Trainingsalter, vom bisherigen Aufbau (Zeitdauer der bisher längsten TE) und der Jahrestrainingsetappe ab.

Die Strecken werden sowohl im Jahresaufbau, als auch im Mehrjahresaufbau schrittweise (bei ~ 90 Minuten, in der Jugend bei 60 Minuten, beginnend --> Ziel 4 Stunden für die LZA - Disziplinen) verlängert und stellen so auch zunehmende Anforderungen an die Kondition, die Willensspannkraft und einer gewissen Härte gegenüber der Dauer möglicher Trainingsbelastungen im Vergleich zu den Wettkampfanforderungen. Überdistanztraining erfordert Disziplin zum langsamen Laufen, besonders für die KZA-, und MZA - Disziplinen. Parallel zur Streckenverlängerung sind die notwendigen Ganzkörper-Kraftvoraussetzungen zu schaffen, damit bei zunehmender Ermüdung Lauftechnik und Laufökonomie nicht leiden.

Long Jogs sollten auch Bestandteil des Nachwuchslangstreckentrainings sein, weil sie die Nutzung freier Fettsäuren, die Ökonomisierung der peripheren Blutversorgung, die Kapillarisierung, die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Brennstoffen und den Abtransport von „Stoffwechselschlacken“ trainiert, die Anzahl der Mitochondrien und ihre effektive Arbeit erhöht und somit Basis für jede weitere Intensivierung ist. Ein höheres Fettsäurepotential unterstützt gleichzeitig das Tempo der Regeneration.

Fazit: Die Dauer der Trainingseinheit entscheidet welcher Stoffwechselweg überwiegt. Geschwindigkeiten

Aber nicht der Fettstoffwechsel allein, sondern die maximale aerobe Leistungsfähigkeit, die Lauftechnik, die Ganzkörperkraft, die Laufökonomie und die mentalen Fähigkeiten sind die komplexen Voraussetzungen für Spitzenleistungen!

Fotos: Lothar Pöhlitz