Der Schmerz sagt Dir ob Du an Deine Leistungsgrenze gegangen bist

Laktat – Mobilisationsfähigkeit – Laktattoleranz

2012-05-11-Der_Schmerz_sagt_dir_ob_du_an_deine_Leistungsgrenze_gegangen_bist(von Lothar Pöhlitz) - In einem Interview bei der Europameisterschaft 2010 der Schwimmer beantwortete Europameister Paul Biedermann die Frage nach seinen Leistungsreserven für die Zukunft u.a. so: „Der Schmerz sagt Dir ob Du an Deine Leistungsgrenze gegangen bist und ich war nah dran“. Er versuchte damit zu verdeutlichen, dass sein weiterer Fortschritt neue Dimensionen in seiner Schmerzgrenze erfordert und verwies gleichzeitig auf das neue 18 jährige Talent aus Frankreich, dass ihm gerade eine schmerzliche Niederlage beigebracht hatte. Das ist der Maßstab philosophierte er, am besten wäre wenn wir bei den WM und OS gemeinsam gegen die Besten aus den USA und Australien siegreich wären.

In dem nachfolgenden Beitrag können sie einmal mehr über die Ursachen der Schmerzen erfahren, die auch Voraussetzung für Leistungsfortschritte sind und mit denen sie in Endphasen von schnellen Mittelstreckenrennen in der Regel leben müssen. Dies erfordert aber von den Besten sich in Rennen nicht um die „Langsamen“ zu kümmern, die sich möglichst nicht wehtun wollen und den Wert des Rennens für die Schnellen zu mindern versuchen. Sie beginnen langsam, sind froh wenn alle möglichst lange auf den finalen Spurt warten und laufen den Guten vor den Beinen herum. Persönliche Bestleistungen aber sind in der Regel von der eigenen Stärke als „Frontrunner“, dem Tempogefühl oder von der Qualität der Tempomacher abhängig.

Laktat sollte weder vermieden werden, noch ist es ein Abfallprodukt. Der Umgang mit Laktat sollte immer besser beherrscht werden, weil es ein Hauptbestandteil der Energieproduktion ist und bei der Muskeltätigkeit, der Stabilisierung des Energieangebotes und der Erholung nach dem Training hilft.

Grenzwertige Intensitäten mit kurzen Pausen verursachen die „Schmerzen“

Laktat ist das Endprodukt des anaeroben laktaziden Stoffwechsels, Energielieferant und „Leistungstöter“ zugleich. Das saure Stoffwechselprodukt Laktat akkumuliert, wenn bei intensiven Ausdauerbelastungen Sauerstoffmangel die Energiebereitstellung behindert. Der Ruhewert liegt in Abhängigkeit von der Ernährung und der individuellen Muskel-ausstattung unter 2 mmol/l bei den Guten oft unter 1 mmol/l. Bei steigender Belastung steigt die Laktatkonzentration zunächst bis zu einer Grenze, bei der in Abhängigkeit von ausreichend angebotenem Sauerstoff durch Verstoffwechselung Laktat zur Energiebereitstellung vom Körper genutzt und wieder teilabgebaut wird (Laktat-steady-state / Laktatgleichgewicht). „In Abhängigkeit vom Trainingszustand kann dieser Bereich zwischen 2 – 7 mmol/l Laktat liegen“ (NEUMANN u.a. Optimiertes Ausdauertraining 1998) Die Intensität entscheidet ob der aerobe oder anaerobe Glykogenabbau überwiegt. Für Mittelstreckler ist wichtig zu wissen, dass der anaerobe Stoffwechsel hauptsächlich in den schnellen FT-Muskelfasern stattfindet und eine stärkere Laktatbildungsfähigkeit bei einer besseren Ausstattung mit schnellkontrahierenden Muskelfasern stattfindet. Wenn nun bei Mittelstrecklern in Wettkämpfen Laktatkonzentrationen bis zu 24 mmol/l Laktat gemessen werden, setzt dies Glykogenspeicher voraus, die dafür möglichst lange ausreichend Energie zur Verfügung stellen. Das ist eine Voraussetzungsfunktion die vor allem durch glykogen-erschöpfendes Training, aber auch durch die Ernährung verbessert werden kann. D.h. das anaerobe Potential ist nicht nur trainierbar, es muss trainiert werden. Kurzzeitige Belastungen mit geringer Intensität sind in dieser Richtung ohne Wirkung. Wenn dazu NEUMANN auf S. 112 dann noch warnt, dass die Muskulatur auf Grund ihres Aufbaus ständig belastet werden muss und bereits Belastungspausen von zehn Tagen für den trainierten Muskel die äußerste Grenze zum Erhalt des Zustandes (Kraftverlust) darstellt, wird deutlich dass auch dies eine zweite wichtige Voraussetzungsfunktion eines funktionierenden anaeroben Stoffwechsels ist.

„Der Schmerz sagt Dir ob Du an Deine Leistungsgrenze gegangen bist“ (Paul Biedermann 2010)

In Abhängigkeit von den unterschiedlichen Zielgeschwindigkeiten auf den unterschiedlich langen Laufstrecken wird die Entwicklung der konditionellen Fähigkeiten Kraft, Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer, disziplinspezifische Ausdauer und die V02max letztendlich von Anpassungen durch zielgerichtete, streckenspezifische Trainingsreize (Energiebereitstellung, Sauerstoffversorgung, Nerv-Muskel- Leistung, Laufökonomie) bestimmt.

Geschwindigkeiten und die Dichte der Wiederholungen produzieren mehr Laktat

Mit zunehmender Geschwindigkeit und ansteigenden Laktatkonzentrationen sinkt der pH-Wert im Blut unter 7,0 (= Neutralpunkt), man spricht von einer Azidose. Wird eine Intensität erreicht, bei der durch Sauerstoffdefizit der pH-Wert in der Muskelzelle Werte um 6,4 erreicht wird die Energiebildung reduziert und die Laktatakkumulation steigt in Bereiche immer höherer Azidose und führt schließlich zur grenzwertigen Steigerung der Übersäuerung in der Arbeitsmuskulatur. Erreicht man den individuellen Grenzbereich spüren die Athleten ein „Brennen“ (wahrscheinlich an den Nervenenden), die besagten Schmerzen in den Oberschenkeln. Sind sie darauf nicht genügend vorbereitet, ist die Geschwindigkeitsstabilität in den Endphasen der Rennen gefährdet, der Einbruch programmiert.

„Unabhängig von der ererbten Muskelfaserverteilung kann die Laktatbildungsfähigkeit der Muskulatur durch ein sportartspezifisches Intensitätstraining mit hoher Bewegungsfrequenz und hoher Geschwindigkeit trainiert werden. Mit einem monotonen Ausdauertraining nimmt diese Fähigkeit ab“ (NEUMANN ua. 1998).

Wenn man weiß, dass die Muskelfaserverteilung vererbt und durch Training nicht veränderbar ist, sollte man umso mehr beachten, dass die Anteile zur aeroben oder anaeroben Energiegewinnung auf muskelzellulärer Ebene in Abhängigkeit vom absolvierten Training veränderbar sind.

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Wenn in Wettkämpfen die hohen Laktatwerte nicht erreicht werden

Es kommt in der Praxis nicht selten vor, dass vor allem bei den ersten Wettkämpfen die Ergebnisse unbefriedigend und die Laktatwerte nicht hoch sind. 15 – 16 mmol/l Laktat nach einem 800 m Lauf, der aber auch nicht schneller ging, machen ratlos. Da muss man sich vor allem Fragen warum der/die SportlerIn seine Fähigkeiten nicht ausschöpfen konnte oder ob in den letzten Wochen das anaerob-laktazide Stoffwechselleistungssystem, die Laktatmobilisationsfähigkeit und die Laktatverträglichkeit, durch nicht ausreichend intensive Anforderungen die hohen Wettkampfleistungen vorbereitet haben. Intensive spezifische Anforderungen nach der Intervall- Wiederholungs- und Wettkampfmethode, auch mit systematisch zu verkürzenden Pausen sind da die Mittel der Wahl. Jeder Trainer weiß dass Trainings- oder Aufbauwettkämpfe die beste Form des wettkampfspezifischen Ausdauertrainings sind, trotzdem werden oft wettkampfähnliche Geschwindigkeiten bei wettkampfnahen (um 75 %) Streckenlängen gemieden. Dies wiederum muss durch Schnelligkeitsausdauer- / Unterdistanztraining, oberhalb der Zielgeschwindigkeit bis zu 120 % vom RT, möglichst mit einem höheren Anteil der laktaziden - anaeroben Energieanforderungen als im Wettkampf, vorbereitet werden.

Individuell unterschiedlich reichen oft schon wenige Trainingseinheiten zur Aufweckung des in den letzten Wochen nicht ausreichend geforderten Laktatmobilisationssystems, möglichst nahe an den „Wettkampf-Laktaten“. Da kann es einem bei möglichen ungewohnten „Sauerstoffmangel“ schon einmal etwas „schwummerig“ werden oder auch einmal das Essen aus dem Gesicht fallen. Der Schmerz sagt Dir ob Du an Deine Leistungsgrenzen gegangen bist!

Starke Laktatakkumulationen in einer TE verursachen 1 - 2 minütige Intervalle mit maximalem Tempo und kurzen (1 - 2 - 4 Minuten) Pausen. Die kurzen Erholungen sichern den angestrebten Laktatanstieg. Der ständig steigende Energiebedarf mit immer weniger Sauerstoff fordert die Glykolyse. Solche laktatanhäufenden Trainingseinheiten erhöhen auch die Anzahl der Mitochondrien (Energiekraftwerke der Zellen) und verbessern den Sauerstofftransport zu den Muskeln „in Not“.

Ein unsystematischer Belastungsaufbau, ein nicht ausreichend komplexes Training bis zu Beginn der Hauptwettkämpfe, ausbleibende Steigerungen in der Geschwindigkeitsentwicklung im Trainingsjahr, nicht ausreichende Trainingsqualitäten durch fehlende Entlastungsphasen und ein zu großer Abstand von Gipfelbelastungen zum angestrebten Leistungshöhepunkt sind Ursachen für das nicht erreichen der angestrebten neuen persönlichen Bestleistung.

Fotos: Lothar Pöhlitz