Ein Schwerpunkt in der Lauf - Nachwuchsausbildung

"Leicht" Lauftechnik

(von Lothar Pöhlitz) - Eine gute möglichst „leicht“ aussehende oder noch besser sich „leicht“ für die Läufer anfühlende Lauftechnik, leistet einen wichtigen Beitrag zur Erhöhung der Wirksamkeit des Dauerlauf- und Tempolauftrainings und der Lauf-ökonomie. Die Anforderungen an die Kraft im Doppelschritt, sowohl in den Stütz- als auch Schwungphasen erfordert eine komplexe Vorbereitung durch Ganzkörper-Krafttraining und eine gute Gelenkbeweglichkeit. Im Nachwuchs-training sollte sowohl der Mittelfußaufsatz für das Ausdauertraining als auch das Vorfußlaufen (Ballenlauf) für die Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer, das spezielle Ausdauertraining und die Wettkämpfe erlernt und immer wieder bewusst angewandt und verbessert werden. Die fast parallele Armführung unterstützt in Abhängigkeit von der gewollten Geschwindigkeit entweder langsam-ruhiger oder schnell-frequenzbetonter die Beinarbeit. Je stärker das „Zentrum“, umso leichter können Arme und Beine die Befehle aus dem Kopf in schnelles Vorwärtslaufen umsetzen. Bei der WM 2011 konnte man gut be-obachten dass sich inzwischen die Vorfußtechnik (Ballenlauf) bis zum 10000 m Lauf durchgesetzt hat.

2012-04-06_Lauftechnik

Je später eine ökonomische vortriebswirksame disziplinorientierte Lauftechnik vermittelt wird, umso schwieriger ist es bereits ausgeprägte Fehler in einer relativ gefestigten Bewegungsstruktur zu beseitigen. Eine gute Lauftechnik schützt auch vor typischen Läuferverletzungen. Veränderungen, auch auf der Grundlage wiederholter Laufbildanalysen sind mit einem speziellen Techniktraining und verbesserten Grundvoraussetzungen möglich.

Ziel des Lauftechniktrainings ist das Erreichen einer der jeweiligen Strecke entsprechende höchstmögliche Geschwindigkeit durch einen optimalen hinteren Abdruck, eine gute Entspannungsfähigkeit (Anfersen), kurze Stützzeiten, eine gute Koordination der Gesamtbewegung (Kopf- und Oberkörperposition im Verhältnis zu Körperschwerpunkt) einen hohen Wirkungsgrad bei der Umsetzung der Energie und die Fähigkeit zur Aufrechterhaltung einer effektiven Bewegungsstruktur auch mit zunehmender Ermüdung über die Dauer des Wettkampfes. Als individuell optimal kann die Lauftechnik gelten, wenn der Läufer bei hoher Geschwindigkeit seinen Bewegungsablauf als „ökonomisch-mühelos fließend“ empfindet.

Wird zu lange einseitig vor allem mit langsamen Geschwindigkeiten im Dauerlauf trainiert, sind verfestigte Fehler in der Lauftechnik und Bewegungsökonomie beim schnellen Laufen oft unvermeidbar.

Soll eine ökonomische, vortriebswirksame Lauftechnik in Wettkämpfen bis ins Ziel aufrechterhalten werden können, muß sie im Training immer wieder und immer länger gefordert werden.

Aufgaben – Ziele - Trainingslehre

  • Zuerst muskuläre Voraussetzungen und eine optimale Gelenkbeweglichkeit für den Doppelschritt schaffen (schlanke Muskulatur, links und rechts ähnlich stark), dann immer wieder Technikläufe im submaximalen, beherrschbaren Tempo mit Aufgaben
  • Ziel hohe Geschwindigkeiten immer länger durch optimale Vortriebswirkung, bei guter Koordination der Gesamtbewegung, entspannter Laufhaltung, im Training und bei Wettkämpfen, bis ins Ziel
  • Variable Schrittgestaltung innerhalb von Tempoaufgaben lehren, „leicht“ vorwärts ohne Bremswirkung, durch Muskelentspannung (Anfersen / Arme) und bewusst-aktiver Fußarbeit. Nach dem Abdruck erhält die Muskulatur die Möglichkeit zur Erholung durch lockeres „Anfersen“, während einer möglichst schnellen Schwungphase nach vorn bis zur erneuten Landevorbereitung
  • Schrittlänge & Schrittfrequenz konstitutionsabhängig nutzen und ihren situationsbedingten Einsatz üben
  • Lauftechnik / Laufstil individuell für Mittelstrecken & Langstrecken / Spurttechnik ausprägen – bis zur Perfektion hilft nur üben

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  • Kurze Bodenkontakte beim schnellen Laufen und schnelles nachvornführen des/der Oberschenkel
  • Veränderung der Schrittgestaltung beim mittleren und schnellen Dauerlauf (Mittel-/Vorfußaufsatz, auch für Langstreckler) Auch hier kann man „richtige Schritte“ fordern
  • Arm- / Beinkoordination ausbilden- keine unnütze Kraftvergeudung, geradliniger Fußaufsatz, unverkrampfte Rumpf- /Arm- und Kopfhaltung
  • Mittelfuß- und Ballenlauf (Vorfußtechnik) im Leistungstraining Mittel der Wahl. Ballenlauf im Tempolauftraining schon früh lehren, später auch unter Ermüdung bewusst fordern. Vergessen Sie nicht durch Fußkraft-ausbildung die jungen Sportler früh in die Lage zu versetzen, ihre Wünsche auch zu erfüllen.
  • Optimale horizontale Kraftimpulse für die Vorwärtsbewegung durch Streckung im Fuß-, Knie- und Hüftgelenk
  • Der Körperschwerpunkt (KSP) „schwingt“ möglichst wenig
  • Weniger Bremskräfte durch aktiv-bewußte Schwungbein- und Fußarbeit
  • Aktive „Fußkraftnutzung“ mit Beginn des Fußaufsatzes vorn („ziehen“)

Trainingsformen Technikläufe, Technikübungen

  • STL, TL, DL-TW, mittlerer DL, BAL
  • Lauf - ABC, Sprünge, Fußkräftigung, ZWL
  • Kraft-Gymnastik, Beweglichkeitsübungen,
  • allgemeine & spezielle Ganzkörperkraft
  • Rasen- Technikläufe

Fotos: Lothar Pöhlitz