Spezifisches Krafttraining zielt auf ein höheres Renntempo auf allen Strecken

Ein „Läufer – Cirkel – Spezial“ für mehr Vortrieb durch stärkere Füße, Fußgelenke und den Kniehub

2012-03-23_Circel_LaeuferVon Lothar Pöhlitz - Aus der Geschichte der Lauf-Trainingsmethodik sind schon viele Varianten bekannt mit spezifischem Krafttraining den Leistungsfortschritt zu beschleunigen. Mit diesem „Läufer – Kraft – Cirkel“ soll eine weitere Möglichkeit hinzugefügt werden die speziel-len Kraftvoraussetzungen für schnelleres laufen zu verbessern. Schwerpunkte sind dabei - ohne die Ganzkörperathletik zu vernachlässigen - die Füße, Fußgelenke, Beine und die Kniehebemuskulatur.

Für die „Optimierung des Doppelschritts“ sind viele, vielseitige Übungen denkbar, sie dienen in der ersten Etappe des JABT der Grundausbildung. Die zu stärkende Muskulatur wird pa-rallel zur schrittweißen Spezialisierung durch immer weniger ausgewählte, möglichst optimal zielführende Übungen weiterentwickelt. Unterschiedliche Intensitäten in der Übungsausfüh-rung, kraftabhängige Zusatzlasten und eine zunehmende Übungsdauer üben unterschiedlich wirkende Reize auf die Muskeln aus. Wichtig ist, dass die zu schaffende Voraussetzungskraft im Endeffekt eine positive Wirkung auf die Geschwindigkeit und Präzision der Bewe-gungsabläufe, kürzere Bodenkontakte und der Stütz- und Schwungphasen hat, die Lauföko-nomie verbessert, aber auch die Dauer des Wettkampfes berücksichtigt. Das heißt dass vor allem in den Wiederholungszahlen bzw. in der Belastungsdauer der einzelnen Übungen ziel-streckenabhängig stärker zu variieren ist. Vergessen sie bei der Übungsauswahl nicht, dass auch Arme und der Oberkörper wesentlich an der Vorwärtsbewegung beteiligt sind.

Die wesentlichste Wirkung auf den Vortrieb eines Mittel- oder Langstreckenläufers haben die Füße, die Fuß- und Fußgelenkskraft, die „Leichtigkeit eines optimalen Kniehubs“ und die Kräfte die für das Bewegungstempo in den Schwungphasen und dem dazugehörigen schnel-len Bein- und Unterschenkelvorschwung zuständig sind (verschiedene Kniehubübungen, auch mit leichten Gewichtsmanschetten, Übungen mit Gummiseil, Hantelkraft, BAL, Sprünge etc.). Dafür sollten Bewegungsreserven – Bewegungsamplituden vergrößern - geschaffen werden. Sicher haben sie in diesem Zusammenhang in der jüngsten Vergangenheit auch beobachtet dass die Mehrzahl der Kenianer und Äthiopier mit einer sehr schlanken Muskula-tur sehr schnell laufen. Das ist natürlich „typbedingt“, aber auch ausbildungs- und ernäh-rungsabhängig von klein auf. Inzwischen wissen wir auch, dass sie nicht nur dem Trainings-umfang und der Geschwindigkeit viel Aufmerksamkeit widmen, sondern auch in solche „Ne-benkriegsschauplätze wie Kraftentwicklung“ investieren. (sie verschiedene Beiträge in www.la-coaching-academy.de u.a. vom 21.12.2011)

Nach einer längerfristigen allgemein vielseitigen Kraftvorbereitung im Grundlagentraining der VP I, aber auch zu Beginn der VP II noch einmal 3-4 Wochen im zeitigen Frühjahr, aber auch in Zwischentrainingsphasen im Sommer kann das nachfolgend beschriebene spezifische Krafttraining zum Einsatz kommen. Die Auswahl der „Übungen“ (die natürlich auch aus-tauschbar sind) erfolgt mit dem Ziel den Vortrieb durch mehr Abdruckkraft und einen leichte-ren Kniehub zu stärken. Dieser „Läufer – Kraft – Cirkel – Spezial“ wird phasenweise 1- 2x wöchentlich am besten parallel zu disziplinspezifischen Kraft- und Sprungkrafttrainingsphasen (z.B. Berganläufe oder Zugwiderstandsläufe) aber auch noch danach eingesetzt. Es ersetzt aber Gewichtarbeit oder Bergantraining nicht.

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Fotos und Übungsbeschreibung

1. Übung : Zugwiderstandläufe am Gurt mit Partner
2 x 30 m -> 60 m -> 100 m mit kurzer Wendepause

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2. Übung : Sprungläufe (SPL)
2 x 15 – 20 Sprünge mit Gehpause

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3. Übung : Bauchmuskelkräftigung – Übungsdauer bis 1 Minute
Im Sitz Hände hinter dem Kopf, Beine „flach“ über dem Boden anziehen und strecken

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4. Übung : Kniehebeläufe „hoch“ am Gurt mit Armunterstützung
2 x 30´´ -> 45´´ -> 60 Sekunden mit 1´ Pause

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5. Übung : Hürdensprünge beidbeinig niedrig – mittelhoch
2 x 8 -> 10 Sprünge mit zurückgehen
-> Hürden / Hinderns- oder Hütchenüberlaufen - bis 2 x 12 kleine Hürden

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6. Übung : Liegestütze – Ziel 2 x 1 Minute
(zumindest individuell grenzwertig, wenn es schwer geht noch 2 Wdhlg)
-> Hürden / Hinderns- oder Hütchenüberlaufen - bis 2 x 12 kleine Hürden

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7. Übung : Hampelmannvariationen mit Handhanteln o.ä.
Arme : 10 x über Kopf + 10 x nach vorn + 10 x seitlich + ......... bis 1 Minute

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Nach 4 Serien folgen 6 -> 8 -> 10 x 120 m Steigerungsläufe mit Trabpausen oder auch 1 x 1000 m (Mittelstreckler) oder 2000 m (Langstreckler) schnell a.d. Bahn

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Im ganzen Trainingsjahr sollte Kraft im Trainingsplan von Läufern nicht fehlen

Cirkel- oder Stationstraining – vor allem der hier angebotene umfangsorientierte spezielle Läufer – Kraft - Cirkel - kann ganzjährig, auch im Freien – schwerpunktmäßig mit Lauftrai-ningsformen, Beweglichkeits- und Motorikprogrammen kombiniert werden. Dabei wird auch die Praxiserfahrung genutzt, das „kleine Sprünge in hohen Wiederholungszahlen als seh-nenkräftigend gelten“ (DLV-Kraftkonferenz 2008 S.160). Die Wirkung der einzelnen Krafttrai-ningsmethoden ist immer fließend und nie genau abgrenzbar auf eine Krafteigenschaft be-schränkt. Mit dieser Krafttrainingsvariante mit nur geringen Zusatzlasten, dafür aber angest-rebten zunehmend längeren Übungszeiten (bis 1 Minute oder mehr) kann in allen Laufdiszip-linen, auch den Kraftdefiziten der Mädchen und Frauen (2 Jahre früher beginnend) als den Schwachstellen im Bereich der Füße und Sprunggelenke bei Jugendlichen entgegengewirkt werden. Innerhalb der Trainingsabschnitte ist aber sinnvoll dass das jeweilige Ziel durch eine deutliche „Zielrichtung Wettkampfdauer“ (spezielle Kraftausdauer) erkennbar verfolgt wird. Für die „schnellen Disziplinen“ stehen zusätzlich die extensive und intensive Intervallarbeit am Berg (BAL), Zugwiderstandläufe (ZWL), für die Langzeitausdauerdisziplinen das extensiv-profilierte Intervalltraining, ZWL-lang und die „Ausdauerkraft“ im Fokus.

Für 800 m Spezialisten unterstützt ein individuell unterschiedlicher Anteil maximalkraftorien-tierten Trainings (75 – 85 % v. Maximum) die Schnellkraft- und Schnelligkeitsentwicklung. Ein erfahrungsgemäß erhöhter Testosterongehalt nach solcher Kraftarbeit bei Frauen mit seiner anabolen Wirkung sollte auch sie animieren solche Trainingsformen in ihr Vorberei-tungsprogramm aufzunehmen.

Fotos: Ayadi