Die Ausdauerleistungsfähigkeit muß näher an die Wettkampfgeschwindigkeit

Zur Rolle von V02max – Sauerstoffschuld und Laktatverträglichkeit

2012-03-06-VO2max_Die_Ausdauerleistungsfaehgkeit_muss_naeher_an_die_Wettkampfgeschwindigkeit„Die maximale Sauerstoffaufnahme (V02max) repräsentiert die Leistungsfähigkeit der sauerstoffaufnehmenden, sauerstofftransportierenden und sauerstoffverwertenden Teilsysteme im Organismus. Sie ist eine individuell begrenzte Größe und gilt international als zuverlässiges Maß für die maximale aerobe Leitungsfähigkeit (aerobic capacity)“ (Neumann u.a. 2001) Sie ist zusammen mit einer guten Laufökonomie der Schlüssel zur erforderlichen Annäherung der Ausdauerleistungsfähigkeit möglichst nah an die Wettkampfgeschwindigkeit.

Damit soll unterstrichen werden dass der V02max neben der aeroben Schwelle eine außer-ordentliche Bedeutung im Rahmen der Entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit als Basis für alle Wettkampfleistungen im Mittel- und Langstreckenlauf zukommt. Insofern sind die Atmung, das Herz mit seinem Schlagvolumen, der Muskelstoffwechsel und vor allem der Sauerstoff-transport für die Arbeit der inneren Organe als leistungslimitierende Faktoren beim Aufbau einer immer höheren Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung beim schnellen Laufen anzusehen.

Entscheidend ist wieviel Sauerstoff in Wettkämpfen den arbeitenden Muskeln und Organen situationsgerecht zur Verfügung steht

Mehr als bisher muß deshalb den Trainern von Läufern im Spitzen- und Talenten im Nach-wuchsbereich deutlich werden, dass je höher die VO2max, desto höher kann die Intensität einer wettkampfnahen Trainingsbelastung sein. Je später eine “Sauerstoffschuld“ eingegangen werden muß umso länger kann eine submaximale Leistung durchgehalten werden, umso größer ist die Ausdauerleistungsfähigkeit. Deshalb ist nicht nur die Sauerstoffaufnahme durch die Atmung zu optimieren, sondern auch die mögliche aerobe Energiegewinnung (Lactat-steady-state immer höher) durch eine bessere Sauerstoffverwertung im Muskelstoffwechsel zu trainieren. Die gewünschte Annäherung der aeroben Leistungsfähigkeit und der Lactattoleranz an die Wettkampfleistung setzt entsprechende Geschwindigkeiten im aerob-anaeroben Übergang, grenzwertige aerobe Anforderungen in der Muskelzelle, voraus.

Je mehr Blut pro Minute vom Herz (Herzminutenvolumen) durch den Körper gepumpt wird, umso mehr Sauerstoff steht der Muskulatur zur Verfügung. Die Herzleistungsfähigkeit ist dafür ein limitierender Faktor.

Zur Praxis des V02max – Trainings ein Blick über den Zaun Ohne Laktattoleranz geht es in den Rennen nicht gut

„Um die V02max zu optimieren, muß der Läufer die Sauerstoffversorgung und –ver- arbeitung während des Laufens bis zu ihren Grenzen belasten. Diese Phase des Intervalltrainings ist für viele die schwierigste Phase. Das sind beispielsweise wiederholte Läufe von bis zu 5 Minuten Dauer bei einem etwa 3000 – bis 5000 m Wettkampftempo mit relativ kurzen Erholungspausen zwischen den Läufen“ (J.Daniels USA – Running Formula 1998)

Daniels führt auch aus, dass in einer solchen Intervall - Trainingseinheit mehr Streckenanteile bei 95 – 100 % der V02max Ziel sein müssen. In der richtigen Geschwindigkeit braucht der Körper aber etwa 2 Minuten um die Anforderungen der maximalen Sauerstoffaufnahme zu erreichen und man deshalb erst ab diesem Zeitpunkt die V02max trainiert. Deshalb ist der Bereich „länger als 2 – 5 Minuten“ der trainingswirksamste. Die wiederum werden durch Läufe zwischen 7 – 10 Minuten vorbereitet**.

Dafür sollte im V02max-Intervalltraining unabhängig von der Teilstreckenlänge der Intervalle die Geschwindigkeit 4-6 Wochen gleichbleiben, 400 m Abschnitte nicht schneller gelaufen werden wie Meilen, weil die Belastung der kürzeren Läufe aus der Verkürzung der Pausen resultiert und in einer TE eine Summe von bis zu 8 % des Wochenumfanges (diese Orientierung gilt für den Spitzenbereich) oder einem maximalem TU von 30 Minuten oder 10 km das optimale Maß darstellen. Möglich ist innerhalb einer Intervall - TE die Strecken zu variieren. Will man z.B. eine TU-Summe von 24 Minuten oder 6,5 km zusammenbekommen, dann können nach 6 x 3 Minuten mit 1 Minute Erholung weitere 8 x 30“ mit 15 Sekunden Erholung in ihrem 3000 bzw. 5000 m Tempo folgen. Haben Sie das Gefühl dass das Intervall-Tempo zu leicht geht kürzen sie die Pausen oder verlängern sie die gewählten 400 m Abschnitte und machen 1000er. Die Geschwindigkeit soll erst erhöht werden wenn sich ihre „Fitness“ verbessert hat oder sie in einem Wettkampf den Fortschritt nachgewiesen haben. Wichtig ist bei der Wahl der Strecken die nachfolgenden Prinzipien einzuhalten:

 

  • Sie können zwischen 30“ und 5 Minuten-Abschnitten wählen, wobei 3 – 5 Minuten ideal, aber hart sind
  • Unabhängig von der Streckenlänge bleibt die Geschwindigkeit gleich
  • Laufen Sie in den Laufpausen „ökonomisch leicht“ und technisch gut
  • Die Erholungsteile sind gleich lang oder kürzer als die Tempoabschnitte, nach 4 Minutenabschnitten folgen 4 Minuten Pause, nach 40“ nur 40“ Pause*
  • Die Trainingsumfangs-Obergrenze des Qualitätsteiles einer solchen Intervall - TE soll sich an 30 Minuten oder 10 km orientieren

*Durch kurze „unvollständige“ Pausen wird bei kürzeren Teil-Streckenlängen gesichert dass die V02max bei den folgenden Wiederholungen schneller erreicht wird. Ziel muß sein durch oftmalige Wieder-holungen von kurzen Intervallen die angestrebte große „Laufzeitsumme“ trainingswirksam zu sammeln.

**Anzufügen ist, dass eine solche Trainingsphase beispielsweise in Fahrtspielen auch durch aerobe Belastungen vorbereitet werden sollten, die bei einem ähnlichen Gesamtumfang pro TE Teilstrecken oberhalb 5 Minuten bis zu 10 Minuten (3-4 x 10´) und einer Geschwindigkeit im Bereich der individuellen 10 – 15 km Leistungsfähigkeit absolviert werden. Den langfristigen V02 – Intensitätsaufbau können Sie auch aus der nachfolgenden Abbildung von Marc 0´Sullivan USA 2010 ablesen.

2012-03-06-VO2max_Die_Ausdauerleistungsfaehgkeit_muss_naeher_an_die_Wettkampfgeschwindigkeit

„Höhentraining kann ebenfalls die VO2max verbessern, wobei die kompensatorische Vermehrung der roten Blutkörperchen als Sauerstoffträger durch die “dünnere“ Luft (abnehmende Sauerstoff-spannung mit zunehmender Höhe) meist nicht sehr ausgeprägt ist. Vielmehr bewirkt Höhentraining neben komplexen Effekten auf den Organismus vor allem eine leichtere Abspaltung des Sauerstoffs vom Erythrocyten und damit eine erleichterte O2-Abgabe an die Muskelzelle. Weiter stimuliert es die körpereigene Erythropoietinbildung“ (Moosburger - Sportmagazin Innsbruck 11/1994)

„Neben einem trainierbaren Teil der V02max ist für eine Spitzen-Ausdauer-leistungsfähigkeit auch Talent für eine große aerobe Kapazität hilfreich, sprich eine hohe VO2max bereits im untrainiertem Zustand. Die trainierbare Steigerung der VO2max erfolgt zentral über das Herz-Kreislauf-System durch Vergrößerung des maximalen Herzminutenvolumens“ (Mossburger - Sportmagazin Innsbruck 11/1994)

Fotos: Pöhlitz