Ich war zum aeroben Ausdauerstufentest – und nun?

Praxiserfahrungen aus der Umsetzung leistungsdiagnostischer Ergebnisse

2012-02-04-ich_war_zum_aeroben_ausdauerstufentest(Von Lothar Pöhlitz) - Als mich kürzlich ein „Papa-Coach“ um ein paar Ratschläge bat, weil es mit seinem jungen Talent im letzten Jahr nicht so richtig voranging, offenbarte er mir auch, dass sie schon mehrere Male zur Leistungsdiagnostik waren, aber immer wieder Schwierigkeiten mit der Umsetzung der umfangreichen Ergebnisse, der vielen gelieferten Zahlen und der Grafiken in die Trainingspraxis hatten. Es gipfelte schließlich alles darin, dass die empfohlenen Geschwindigkeiten aus der Laktatschwelle – als zu schnell - in der Praxis nicht realisierbar waren. Da es auch keine Empfehlungen zur Zuordnung zu Streckenlängen gab kehrten sie relativ schnell nach dem Test wieder zum „Gefühl“ zurück. Auch dass die Herzfrequenzen des jungen Läufers nahe 200 Schl./min. im Bereich der Schwelle nicht zu trainings-methodischen Empfehlungen führten, war verwunderlich. Warum sie trotzdem wieder hinfahren sollen und die Hilfen der sportmedizinisch-sportwissenschaftlichen Begleitung in Anspruch nehmen sollten, soll nachfolgend erläutert werden. Aber bitte, fragen Sie demnächst gleich vor Ort nach wenn Ihnen die Erläuterungen nicht ausreichen.

Ein submaximaler aerober Stufentest zur Ermittlung der Schwelle bei 2 oder 3 mmol/l Laktat (vL 2 bzw. vL3) widerspiegelt ausschließlich die aerobe Leistungsfähigkeit und ist für die Steuerung des anaeroben Intervall- oder Tempolauf-Trainings weniger geeignet. Die gezeigte „Test-Leistung“ ist widerspiegelt den individuell-aktuellen Trainingszustande des Sportlers, die Wirksamkeit des Trainings der letzten Wochen im getesteten aeroben Leistungsbereich. Die Darstellung einer Leistungssituation beispielsweise im November hat wenig mit der möglichen Wettkampfleistung im Februar und noch weniger mit der im Sommer zu tun. Trotzdem zeigt die Trainingspraxis, dass eine möglichst hohe individuell aerobe Schwelle eine wichtige Voraussetzung für das Trainings der VO2max, der speziellen Ausdauer, für die Geschwindigkeit der Regenerationsprozesse, als auch für die möglichst kurzen Pausen im Training und zwischen 2 oder mehreren Wettkämpfen ist. Allerdings täuschen oft zu kurze Tests zwischen 3-5 Minuten eine höhere aerobe Leistungsfähigkeit vor, die dann als Geschwindigkeit im Training nur schwer zu steuern bzw. zu bewältigen ist.

Leistungsdiagnostiken objektivieren subjektive Trainerurteile

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Abb. Laktatverhalten im Laufbandstufentest von Läuferinnen unterschiedlicher Disziplinen (Sprint – Marathon) nach Föhrenbach 1986

Alle Läufer und ihre Trainer streben mit ihrem Training nach einem kontinuierlichen Leistungs-fortschritt. Und trotzdem beobachtet man nicht nur bei den „Alleingelassenen“, weil auch die Verantwortlichen im nahen oder weiteren Umfeld oft nicht helfen können (O-Ton), dass auch bei ambitionierten Leistungssportlern die Fortschritte auf sich warten lassen weil sie sich über zu lange Zeiträume im Ausdauertraining vor allem von ihrem Gefühl leiten lassen. Da zeigt sich, dass nur die Wenigsten mit ihrem Belastungsempfinden, mit den Streckenlängen, mit ihrem Tempogefühl und den Pausen in der Nähe der bei der Leistungsdiagnostik objektiv gemessenen Parameter liegen und die nicht selten zu schnellen Tempis nicht sehr oft wiederholen können. Da hört man dann die alten Sprüche von den vielen langsamen langen Kilometern á la van Aaken, weil sie nie erfahren haben, dass damals Harald Norpoth „ergänzend“ seine schnellen Tempoläufe immer wieder und immer schneller allein im Wald gemacht hat.

Definition Leistungsdiagnostik

„Lehre und Komplex von Verfahren der Leistungsdiagnose, d.h. der Erfassung und Beurteilung der sportlichen Leistungen und der aktuellen Leistungsfähigkeit – des erreichten Leistungszustandes – auf der Grundlage von Kennwerten, Kennlinien und Merkmalen des Leistungsvollzuges, sowie von Kennwerten der wesentlichsten personalen Leistungsvoraussetzungen. Darin einbezogen sind die Relationen der ermittelten Daten, d.h. die Struktur des Leistungssytems.“ (Trainingslehre - Schnabel u.a. 2008 S.52)

Im modernen Leistungstraining werden alle an der Leistung beteiligten Systeme die zur Wettkampfleistung führen, vielfältig trainiert, von den Afrikanern ganzjährig intensiv, auch von Amerikanern und Europäern immer öfter im Höhentraining. Die Grundlagenausdauerentwicklung um die aerobe Schwelle ist nur eine von diesen zu lösenden Aufgaben und nur für die Langstrecken die wesentlichste Basis innerhalb der Struktur des Disziplin – Leistungssystems.

„Schnelllaufen“ bei 2 – 3 – 4 bis 7 mmol/l Laktat

Nicht selten beobachtet man, dass die Läufer relativ oft mit den gewählten Geschwindigkeiten im Dauerlauf- oder Tempolauftraining oder auch mit den Streckenlängen den Bereich der „wirksamen Reizsetzung“ nicht treffen und so in der einen oder anderen Trainingseinheit zu langsam oder auch zu schnell laufen. Als Begründung für nicht wahrgenommene regelmäßige Tests bzw. Leistungsdiagnostiken hört man u. a., dass damit wertvolle Zeit für das Training verloren ginge. Oft kennen Trainer die sportmedizinischen Hintergründe einer Leistungsdiagnostik zu wenig, aber die Ärzte „sorgen“ sich auch zu wenig um die trainingsmethodischen Konsequenzen der erhobenen Daten. Die Trainer verkennen auch, das Leistungsdiagnostiken über 5 x 2000 m, 4 x 3000 m oder 4 x 4000 m oder ein Vita-maxima-Test bis in den aktuellen Grenzbereich nicht nur wertvolle physiologische Parameter (wie Herzfrequenz, Laktat und VO2max) liefern, von äußeren Faktoren (Wetter, Boden usw) unbeeinflusst einen objektiven Formverlauf im Zusammenhang mit dem absolvierten Training dokumentieren, zugleich aber hohe psychische Anforderungen im Zusammenhang mit der absolvierten Belastung vom Athleten abverlangt. Insofern ist eine solche Belastung unter „Aufsicht“ von Trainer, Arzt und MTA, evtl. auch Konkurrenten nicht mit einem normalen Training zu vergleichen, sondern gleicht immer auch einer gewünschten aktuellen Bewährungssituation. Dazu kommt, dass die Ergebnisse im Bereich der 3 mmol/l Schwelle z.B. auch im Vergleich zu einem möglichen „ersatzweisen“ 15 km – Test auf der Bahn vielfältiger und präziser sind.

Noch vor Jahren waren mit einer Leistungsdiagnostik für den Spitzenbereich in der Regel längere Reisezeiten verbunden. Inzwischen hat sich die Dichte der LD-Untersuchungszentren so erhöht, dass jeder genaue Informationen über seine aktuelle Leistungsfähigkeit „in seiner Nähe“ erhalten kann. Wenn dabei immer die gleichen Tests Auskunft über die Wirksamkeit des absolvierten Trainings geben und nicht ständig das Untersuchungszentrum gewechselt wird, kann jede Leistungsdiagnostik für das zukünftige Training hilfreich sein.

Ohne begleitende Trainings-Analysen und möglichst komplexe Leistungsdiagnostiken ist im modernen Hochleistungstraining eine effektive Leistungsentwicklung nicht optimal steuerbar. Kenntnisse über längerfristige Belastungsverläufe und die Einordnung dazugehöriger Test-Werte helfen Fehler und Leistungsschwankungen zu minimieren, schließen das verirren in Sackgassen des Leistungsfortschritts aus. Herzfrequenz- und Laktatkontrollen helfen wichtige TE auf der Basis der erhobenen Testwerte zu steuern und zu optimieren.

KLD – Eine komplexe Leistungsdiagnostik ist mehr als der Stufentest

Eine möglichst komplexe Labor-Leistungsdiagnostik auf dem Laufband, die wegen der Vergleichbarkeit erhobener Daten gegenüber Feldtests vorzuziehen ist, sollte neben dem Laktat – Stufentest, eine Atemgasanalyse, einen VO2max-Test und die Ermittlung des respiratorischen Quotienten (RQ), für den die CO2-Abgabe und die O2-Aufnahme berechnet werden, beinhalten. Für Mittelstreckler sollte zusätzlich der Zwei-streckentest (2 x 600 m bzw. 2 x 1200 m) zur Steuerung (vL 10 = Geschwindigkeit bei Laktat 10) des disziplinspezi-fischen Ausdauertrainings zu Zeiten durchgeführt wo dieses Training im Mittelpunkt steht. Begleitend sind prophylaktisch sportmedizinische Kontrolluntersuchungen wünschenswert, auch um Mangelzustände auszu-schließen, Tests zum Ausbildungsstand der Kraftfähigkeiten, der Schnelligkeit und der Lauf-ökonomie, sowie parallel ein großes Blutbild (mit Eisenstatus).

Vor dem Test 2-3 kraft- und intensitätsfreie Tage

Um für das Hochleistungstraining objektive Ergebnisse in der LD zu erzielen ist vor dem Test ein standardisierter Ablauf, mit 2-3 kraft- und intensitätsfreien aeroben Tagen unabdingbar. Eine komplexe Leistungsdiagnostik ist auch mit der Problematik verbunden, das bei der Interpretation der gewonnenen Daten aus Unkenntnis es sowohl zur Überbetonung einzelner Größen kommt, als auch die Verbindung zum absolvierten Training wegen der Fülle von Daten (Zusammenhänge) nicht ausreichend hergestellt werden kann.

Die Auswahl der Untersuchungszentren ist aus den angeführten Gründen für Spitzenathleten unter dem Gesichtspunkt der Qualität des Angebots und der Präzision der Auswertung wichtig.

Anforderungen an eine komplexe Leistungsdiagnostik Lauf / Gehen

  • Gesundheitscheck
  • Belastbarkeitsuntersuchung
  • Grundlagenausdauerfähigkeiten (Stufentest, VO2max-Test)
  • Spezielle Ausdauerfähigkeiten (Zwei-, Drei-Strecken-Test)
  • Kraftfähigkeiten ( Kraftausdauer, Schnellkraft, Beweglichkeit )
  • Schnelligkeits- + SA-Fähigkeiten ( Sprint-Test : 30 m fl, 60 m H-Start, 300 m)
  • Lauftechnikanalyse (Laufökonomie, Schrittlänge, Schrittfrequenz)
  • Wettkampfanalysen (Geschwindigkeitsverläufe, Verhaltensbeurteilung)
  • Zustands- und Verlaufsdiagnostik
  • Trainingsanalyse -> Wettkampfanalysen verbinden
  • Einschätzung des Standes der psychischen Bewältigung der Aufgaben (Belastungsbewältigung, Wettkampfbewältigung, Organisationsfähigkeiten)
  • Auswertung der Ergebnisse im Team -> Schlußfolgerungen

Labordiagnostik verhindert nicht wirksame Investitionen

Im Leistungstraining muß verhindert werden, dass Läufer eine oder auch mehrere Wochen weniger wirksam trainieren oder sich unnötig im Training quälen müssen. Wenn im Ausdauer-training die letzten Kilometer oder die letzte Tempolaufserie schwerer als normal gehen ist nicht selten ein Eisenmangel die Ursache. Durch eine regelmäßige Blutanalyse (auch außerhalb einer Leistungsdiagnostik), eine Bestimmung der Serumenzyme, von Natrium, Kalium, Eisen und Magnesium beispielsweise können frühzeitig Mängel erkannt und behoben werden. In diesem Komplex verhindern schon in der Jugend durchgeführte Ernährungsanalysen und deren Auswertung Fehlernährungen oder auch die Gefahr der Magersucht.

Laktatwerte und Herzfrequenzen sind individuell

Es ist zu bedenken, dass in der Praxis vieler Institute unterschiedliche Schwellenkonzepte auf der Basis von Laktat - Stufentests angeboten werden, die alle für die Sportler hilfreich sein können, vorausgesetzt die Sportler und ihre Trainer identifizieren sich mit diesen Tests und sind in der Lage die gewonnen Ergebnisse zusammen mit den aufbereiteten Trainingsdaten trainingsmethodisch umzusetzen (Hilfen erhalten sie von ihrem zuständigen Bundes- bzw. Landestrainer!) Wichtig ist, dass Leistungsdiagnostikdaten individuell sind und nicht mit Daten anderer Sportler verglichen werden dürfen, weil im Prinzip jeder Mensch unterschiedliche biologische Parameter in den Test einbringt und auch unterschiedlich trainiert und auf Training reagiert. Dies gilt auch für Daten von Instituten mit unterschiedlichen Untersuchungsmethoden und Schwellenkonzepten.

Mit Mader´s 4 mmol/l – Laktatschwelle fing alles an

Auf der Grundlage sportmedizinischer Untersuchungen mit Leistungssportlern stellte MADER (DSHS Köln) in den 70iger Jahren das erste Schwellenkonzept vor. Er definierte damals eine fixe 4 mmol/l Laktat schwelle, als einen Geschwindigkeits bereich, bei dem die Laktatleistungskurve bei einem submaximalen aeroben Test mit einem signifikanten Anstieg (aerob-anaerober Übergangsbereich) „einen Punkt“ bei 4 mmol/l überschritt. Durch KINDERMANN, HECK, KEUL, DICKHUTH, das IAT Leipzig u.a. wurden verschiedene Schwellenkonzepte in die Praxis ihrer Institute eingeführt, die zur weiteren Aufhellung des aeroben Ausdauertrainings und seiner Steuerung beitrugen, ohne zu verhindern, dass zwischen 2 – 4 mmol/l Laktat und darüber für die Trainingspraxis auch gewisse Verwirrungen entstanden.

Es hat sich in der Praxis gezeigt, dass die verschiedenen Konzepte im Hochleistungstraining alle, den unterschiedlichen Anforderungen der Laufstrecken von 800 m bis zum Marathon nicht optimal gerecht wurden. Die Geschwindigkeitsempfehlungen für die tägliche Praxis erwiesen sich oft als zu schnell und konnten nicht umgesetzt werden. Oft fehlten auch die notwendigen konkreten, differenzierten Informationen zur Steuerung des Ausdauertrainings für Jüngere und Ältere, für Mittelstreckler, Langstreckler oder Marathonläufer. Es wurde oft zu wenig berücksichtigt, dass ein 800 m Läufer mit völlig anderen notwendigen Ausdauer - Basisvoraussetzungen für eine Wettkampfspitzenleistung mit Ausbelastungslaktatgrößen von > 20 mmol/l ausgestattet sein muss als ein Marathonläufer, der seinen Wettkampf im Bereich von 2-3 mmol/l Laktat absolviert. Nicht wenige glauben deshalb noch heute, dass ein submaximaler Ausdauerstufentest für den 800 m Läufer die gleich große Bedeutung hat, wie für die Marathonis. In vielen Fällen fehlte auch die direkte „Konfrontation“ mit dem absolvierten Training und differenzierte Trainingsempfehlungen für die einzelnen Wettkampfzielstrecken und Trainingsabschnitte.

So ist bis heute nicht zu verhindern, das die vorgegebenen Geschwindigkeiten für das aerobe Dauerlauftraining auf der einen Seite nicht zu realisieren waren, weil sie ein zu schnell „forderten“, auf der anderen Seite der Bereich oberhalb des definierten aerob-anaeroben Übergangs (d.h. zwischen 4 - 7 mmol/l ) der nach Praxiserfahrungen einen wesentlichen Einfluss auf die Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit hat, oft aus den Empfehlungen ausgeklammert wurde. Die Trainer wurden auch nicht ausreichend darauf hingewiesen, dass nur eine Leistungsdiagnostik komplex ist, wenn sie über den aeroben Stufentest hinausgeht, sie gleichzeitig über den Stand der Leistungsentwicklung der VO2max und vor allem für Mittelstreckler der anaeroben LF (vL 6 / vL 10) im Vergleich zum Wettkampfziel informiert, d.h. die Ermittlung der VO2max und einen Test zur Steuerung der disziplinspezifischen Ausdauer einschließt.

Für 800 m vL 4, für Langstreckler vL 3, für Marathon vL 2

Die nachfolgende Abbildung widerspiegelt Praxiserfahrungen in der Ableitung von Trainingsge-schwindigkeiten von unterschiedlichen Laktat-Schwellen. Die immer wieder einmal zu hohen Empfehlungen für die Ausdauertrainingsgeschwindigkeiten von Mittelstrecklern, vor allem 800 m LäuferInnen, abgeleitet von der Schwelle bei 3 mmol/l Laktat (vL 3), wie sie für Langstreckler gebräuchlich ist, hat mich in langjährigen Experimenten zu entschärften Trainingsgeschwin-digkeiten für die kurze Mittelstrecke, abgeleitet von der vL 4 – Schwelle geführt. Aus der Abbildung ist auch zu erkennen, dass die Basisausdauer (zwischen 1-2 mmol/l) umso besser zu beurteilen ist, je länger die Strecke, bzw. je umfangreicher das Grundlagenausdauertraining ist.

Auch das Sportherz wächst mit seinen Aufgaben

Für junge Läufer und Mittelstreckler muß die Beurteilung der Herzfrequenz und ihrer Entwicklung in eine Leistungsbeurteilung mit einbezogen werden, weil sie zusätzliche Aussagen zur Herz-leistungsfähigkeit liefert. Da die Größe des Sportherzens – von Ausnahmen abgesehen - in direkter Beziehung zur Ausdauerleistungsfähigkeit steht, seine Anpassung vom Gesamttrainings-umfang, der Belastungsintensität und dem Trainingsalter abhängt, ist einem zukünftigen Lang-streckler eine frühere Einflussnahme durch Training auf die Entwicklung des Herzvolumens anzuraten. Die Abnahme der Ruhe-Herzfrequenz auf ~ 40 Schl./min oder darunter – möglichst bis zum Beginn des Hochleistungstrainings - widerspiegelt den Prozeß dieser Anpassung. Gleichzeitig ist die Ruhe-Herzfrequenz als eine Größe innerhalb der Belastbarkeitsdiagnostik anzusehen. Unnormal erhöhte Ruhe-Herzfrequenzwerte (um + 10 Schl./min.) signalisieren Infekte, zeitweilige Überlastungen oder andere belastungseinschränkende Ursachen.

Der nachfolgende Auszug aus einem Testprotokoll unterstreicht die Bedeutung der Herzfrequenz. Im Beispiel eines 16 Jährigen wird bei einer aeroben Schwelle von 4 mmol/l Laktat eine HF von 197 Schl./min. ausgewiesen. Die Kompliziertheit einer Trainingssteuerung nach den ermittelten Herzfrequenzen und einer Differenz von nur 13 Schlägen/min innerhalb eines Geschwindigkeits-bandes von 4,50 – 4,95 m/s macht deutlich, dass auch auf die Notwendigkeit einer Verbesserung der Herzleistungsfähigkeit hingewiesen werden muß.

4 x 2000 m Stufentest (vom Laktat abgeleitete Größen):

2 3 4 5 mmol/l Laktat
4,50 4,70 4,85 4,95 m/s
187 193 197 200 Herzfequenz

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Auch die Stufendauer ist für die Präzision der Empfehlungen wichtig

Einen wesentlichen Einfluss auf die Präzision der Trainingsempfehlungen für das hier vertretene Sportlerpotential hat auch die Stufendauer (Streckenlängen). Je länger die Stufen im aeroben Stufentest sind, umso sicherer können die Ergebnisse ins tägliche Training übertragen werden. In dieser Hinsicht sollten die Trainer bedenken, dass Tests für Sportler im Leistungstraining wie sie z.B. vom IAT Leipzig angeboten werden über 4 x 2000 m (für Mittelstreckler), über 4 x 3000 m (für Langstreckler) und 4 x 4000 m für Marathonläufer zugleich auch sehr gute Trainingseinheiten zur Unterstützung zur Entwicklung der aeroben Ausdauer darstellen, zumal sie (z.B. auch mit Maske) außerordentliche Anforderungen an die Willensbildung stellen.

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Abb. Leistungsdiagnostik-Stufen Mittelstrecke-Langstrecke-Marathon

Wettkampfgeschwindigkeiten und aerobes Training liegen bis zu 40 % auseinander

In der folgenden Tabelle wird beispielhaft für die Mittel- und Langstrecken gezeigt, welcher Abstand zwischen einer Wettkampfleistung und der in etwa (Erfahrungswerte) dazugehörigen aeroben Leistungsfähigkeit (Schwelle) besteht. Dabei wird deutlich das ansteigend in den Streckenlängen sich die Differenz (Differenz %) vom 800 m Lauf (bei ~ 64 % des Renntempos) bis zum Marathonlauf (~ 100 %) immer mehr „verringert“ und diesem Umstand deshalb auch zukünftig in der Trainingssteuerung eine größere Bedeutung zukommen muss:

 

Strecke Leistung m/s erforderliche Schwelle ~ m/s Differenz in %
800 m M 1:46,0 7,55 4,85 vL 4 64,3
800 m F 2:00,0 6,67 4,30 vL 4 64,5
1500 m M 3:38,0 6,88 5,20 vL 3 75,6
1500 m F 4:06,0 6,10 4,65 vL 3 76,3
5000 m M 13:25 6,21 5,35 vL 3 86,1
5000 m F 15:15 5,46 4,90 vL 3 89,7
10000 m M 28:00 5,95 5,55 vL 3 93,4
10000 m F 32:00 5,21 5,00 vL 3 96,0
Marathon M 2:10 5,41 5,40 vL 2 99,8
Marathon F 2:28 4,75 4,85 vL 2 102,1

In der Trainingspraxis des Hochleistungstrainings hat sich deshalb bewährt, das Grundlagenausdauertraining mit Hilfe differenzierter aerob-anaerober Schwellen in den einzelnen Disziplinbereichen wie folgt zu steuern:

> für 800 m mit der Geschwindigkeit bei Laktat 4 ( vL 4 ) über 4 x 2000 m
> für 1500 m, 3000 m Hi 5000 m/10000 m mit der Geschwindigkeit bei Laktat 3 ( vL 3 ) über 4 x 3000 m
> für Marathon/Straße mit der Geschwindigkeit bei Laktat 2 ( vL 2 ) über 4 x 4000 m

Die beim Test ermittelte Geschwindigkeit in m/s oder km/h bei Laktat 2, 3 oder 4 (vL 4, vL 3, vL 2) widerspiegelt dann zusammen mit der ermittelten Herzfrequenz die individuell-aktuelle Schwelle und bildet die Basis (= 100 %) für die Steuerung des aeroben Ausdauertrainings in den nächsten Wochen. Die sagt wie schnell in den Geschwindigkeitsbereichen unter 3 mmol/l (1,5 – 2,5), um 3 (2,5 – 3,5 ) und > 4 (4-7) trainiert werden sollte. In ihrem letzten Testprotokoll finden sie, dass die Geschwindigkeitsempfehlungen zwischen den einzelnen Laktatstufen (2 – 3 – 4 mmol/l) um ~ 0,2 m/s Geschwindigkeit differieren. Das soll sie darauf hinweisen, dass es nicht gleich ist, von welcher Schwelle die jeweilige Trainingsgeschwindigkeit abgeleitet wird. Für Läufer ist schon entscheidend ob er/sie beispielsweise ihren Tempodauerlauf bei 5 m/s (= 3:20 min/km) oder bei 4,81 m/s (= 3:28 min/km) machen müssen.

In Phasen zur disziplinspezifischen Ausdauerentwicklung haben vor allem für die Mittelstreckler die Zwei- oder auch Dreistreckentests (für 800 m = 2-3 x 600 m / für 1500 m = 2-3 x 1200 m) gegenüber den Stufentests vorrang. Dabei wird die Geschwindigkeit gesucht, bei der der Sportler den Laktatbereich um 10 (vL 10) überschreitet. Diese Meßgröße / Meßbereich gibt wesentliche Hinweise für das weitere Vorgehen im anaeroben Tempolauftraining, für die Entwicklung der Laktatmobilisationsfähigkeit und Laktattoleranz in den nächsten Wochen.

Bilder: Pöhlitz