Mit der Herzfrequenz das Ausdauertraining individuell steuern

Die aerobe Kapazität zu entwickeln erfordert auch die V02max zu verbessern

2012-02-20-LCA_mit_HF_steuern(von Lothar Pöhlitz) - Wer sein Training mit der Herzfrequenz (HF) steuern will muß „sein Herz“ gut kennen. Herzgröße und Herzleistungsfähigkeit werden in einem mehrjährigen Prozeß, parallel zur kind- / bzw. jugendlichen Entwicklung durch Training aufgebaut. Die vom Läufer gebrauchte Herzleistung (Blutmenge die in einer Minute an die Orte des Bedarfs gepumpt wird) ist das Produkt aus Herzfrequenz und Schlagvolumen, der Blutmenge die mit jedem Herzschlag in den Körper gepumpt wird. Natürlich vor allem in die Arbeits-muskulatur und die den Körper schützende, aber auch kühlende Haut und am besten nach dem Prinzip für „harte Arbeit“ viel Blut mit möglichst viel Sauerstoff beladen.

Die von Läufern zur Steuerung ihres Ausdauertrainings genutzte Herzfrequenz unterliegt, oft wenig beachtet, vielen Einflüssen. Neben den äußeren Trainings-bedingungen wie Lufttemperatur, Wind, Kleidung, dem Gesundheitszustand, der Flüssigkeitsversorgung und der Ernährung interessiert an dieser Stelle vor allem der Sauerstofftransport durch eine optimal funktionierende Blutzirkulation in den Minuten des Bedarfs während der Wettkämpfe. Damit wird deutlich dass eine optimal mit Sauerstoff beladene Durchblutung bei Grenzbelastungen dramatisch erhöhte Anforderungen an das Herz-Kreislaufsystem stellt. Und dies wiederum ist das Ergebnis einer maximalen Trainiertheit.

Das einfachste Instrument zur Steuerung dieses Prozesses für Läufer – ohne Laktat – ist die Herzfrequenz. Sie kann durch eine moderne Pulsuhr oder auch ganz einfach durch Auflegen von Zeigefinger und Mittelfinger auf einen Pulspunkt am Handgelenk oder besser am Hals leicht gemessen werden. Die in 10 sec gezählten Schläge x 6 = Schlagfrequenz in einer Minute (Schl./min). Auch die Erholungsherzfrequenz nach 1´- 2´ oder mehr Minuten gibt wichtige Informationen zur aktuellen, aber auch länger-fristigen Leistungssituation

Belastungsorientierung für den Ausdaueraufbau nach der Herzfrequenz (HFmax)

2012-02-20-LCA_mit_HF_steuern

Achtung:

Herzfrequenzen sind wie Laktatwerte individuell und sollten nicht mit denen anderer Läufer verglichen werden. Die Ruheherzfrequenz und die maximale Herzfrequenz (HFmax) sind wichtige Kriterien des Ausbildungsstandes eines Läufers. Sie sind für die Steuerung des Trainings hilfreich und signalisieren früh Unregelmäßigkeiten im Organismus.

Die Ruheherzfrequenz wird am besten morgens – noch im Liegen – im Bett gemessen. Sie kann individuell stark variieren und liegt in der Regel zwischen 60 – 40 Schl./min. Bei Hochtrainierten oft auch unter 40 Schl./min. Sinkt der Morgenpuls innerhalb einer Trainingsphase ab ist es ein Indikator für einen verbesserten Trainingszustand. Ein erhöhter Puls – um 10 Schl./min. – zeigt nicht selten gesundheitliche Probleme, einen ungenügenden Ernährungszustand, eine ungenügende Regenration oder auch Flüssigkeitsmangel an.

Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist für die Ableitung der Trainingsherzfrequenz bedeutend und wird nicht selten unterschätzt. Nicht selten haben junge – noch nicht ausreichend ausdauertrainierte Nachwuchsläufer oder auch Mittelstreckler maximale Herzfrequenzen auch deutlich über 200 Schl./min. Im Gegensatz dazu können langjährig zu einseitig trainierte Marathonläufer eine maximale Herzfrequenz haben bei der die Marke von 170 Schl./min. trotz größter Bemühungen nicht überschritten wird. In beiden Fällen gibt es Handlungsbedarf. Es muß die Amplitude zwischen HFniedrig und HFhoch wieder erweitert, die Herzleistungsfähigkeit für demnächst ökonomisiert werden, weil es keinen Zeitraum im Hochleistungstraining gibt, in dem man die Verbesserung in dieser Hinsicht nicht mehr verfolgen sollte. Für alle gelten prozentuale Abstände trainingswirksamer Ausdauerbereiche (wie z.B. der Bereich von 80 -> 90 % der HFmax zur Entwicklung der V02max) wie sie aus der nachfolgenden Tabelle abzulesen sind.

Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) sagt aus wieviel Sauerstoff aus der Atemluft in die Muskulatur transportiert werden kann. Je höher die VO2max, desto höher kann die Intensität einer Ausdauerbelastung sein, ohne das die ansteigende Laktatakkumulation zur “Sauerstoffschuld“ führt, eine wichtige Voraussetzung auch für die mögliche Quantität und Qualität des anaeroben Trainings

2012-02-20-LCA_mit_HF_steuern

Jeder Trainer sollte die individuellen Herzfrequenzen in Ruhe und nach einer maximalen Belastung kennen, um nicht bei scheinbar zu hohen oder auch zu niedrigen Herzfrequenzen zu falschen Schlussfolgerungen zu kommen Schl./min). Die Anstrengungen spiegeln sich in der HF wider, aber die HF ist individuell.

2012-02-20-LCA_mit_HF_steuern

Belastungsbeispiele Aerob – 15 km bzw. 10 km Tempo (vL3 orientiert)

Belastungsbeispiele „aerob“– 10 – 15 km – Tempo (vL 3 – orientiert)

  • 6 – 8 x 1200 m - Tp: 300 m / 90“
  • 4 - 5 x 2000 m - Tp: 400 m / 2´
  • 10 x 600 m m - Tp: 100 m / 45“-1´ (10 km Tempo)
  • 20´ DL1 + 1 – 2 x 15 – 20´ TDL - Tp: 5´- 20´DL1
  • 80´ DL1 mit 15-20´- vL3 Geschwindigkeit in der Mitte oder am Ende

Belastungsbeispiele „aerob – anaerob“ – 5 / 3 km Tempo (V02max-orientiert)

  • 4 - 6 x 1000 m - Tp: 600 m / 3 – 4´
  • 2000 – 1600 – 1200 – 800 – 300 m – Tp: 5´-4´-3´-2´
  • 4 x 400 m + 4 x 600 m – 4 x 200-300 m – Tp: 200 – 400 - 300 m
  • 20´ EL – 1 x 4000 m + 3-5 x 200 m „schnell“ – 20´ AL
  • 2x6x300 m + 6x100 m oder 2x7x200 m Berganläufe

Fotos: Pöhlitz