Ernährungstipps für junge Nachwuchsläufer

2012-01-15-Feil_Ernaehrung_junger_Nachwuchs(Von Friederike Feil & Dr. Wolfgang Feil) - Besonders in der Pubertät machen viele junge Athleten den Fehler sich fettarm zu ernähren, mit dem Gedanken dass Fettsäuren fett machen. Dies ist jedoch ein absoluter Irrtum. Besonders im Jugendbereich sind Fette unerlässlich. Man braucht sie für die Hormonbildung, einen guten Stoffwechsel und auch zum Schutz für die Organe. Eine gute Fettversorgung unterstützt auch eine schnellere und verbesserte Regeneration. Bei den Fetten ist jedoch die Qualität entscheidend: es gibt Fette, die müssten verringert werden, da sie Entzündungsreaktionen im Körper auslösen, es gibt aber auch Fette, die Entzündungen senken. Niedere Entzündungen bedeuten eine bessere Trainierbarkeit.

Fette Wurst und fettes Fleisch
Sonnenblumenöl
Fette aus Fertigprodukten
Gesättigte Fette aus Fast Food
Fette aus Nüssen
Fett von Fisch
Olivenöl
Speiseleinöl

Jede Mahlzeit sollte eine Eiweißquelle enthalten

Für junge Athleten ist besonders wichtig ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. Dies kommt oftmals zu kurz, besonders wenn der Kohlenhydratkonsum sehr hoch ist. Junge Sportler haben einen vielfach erhöhten Bedarf an Eiweiß. Zum einen muss man den Bedarf an Eiweiß decken der den Wachstums-prozeß begleitet. Zum anderen hat man einen erhöhten Eiweißbedarf durch die Anforderungen des Trainings und der Wettkämpfe. Deshalb sollten junge Sportler darauf achten, dass jede Mahlzeit eine gute Eiweißquelle enthält.

Gute Eiweißquellen sind:

  • Fisch
  • Mageres Rindfleisch
  • Hühnchen, Pute
  • Tofu
  • Bohnen
  • Quark
  • Ei

Gemüse und Obst:

Generell sollte in der Grundernährung eines sportlich aktiven Jugendlichen darauf geachtet werden, dass ausreichend Gemüse und Obst gegessen wird. Eine Mahlzeit ohne Obst oder Gemüse ist keine vollständige Mahlzeit. Der Körper braucht diese wichtigen Vitamine für quasi jeden Stoffwechsel-vorgang und besonders in der Wachstumsphase ist auch diese ausreichende Versorgung sehr wichtig.

Tipps damit genügend Gemüse und Obst verzehrt werden

  1. Jedes Essen mit einem Salat beginnen. Die Hauptmahlzeit kommt danach.
  2. Schon morgens beim Frühstück sollte es ein Stück Obst geben. Quark mit frischen Beeren oder Banane sind ein optimales Frühstück. (Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag)
  3. Jedes Mittagessen sollte einen Gemüseanteil haben. Bei Außerhausversorgung: Ein Käsebrot reicht nicht aus. Optimal wären ein paar kleine Gurken dazu oder auch Karottenstifte

Nüsse, der optimale Snack für Zwischendurch

Oft überlegen sich Mütter, welchen Snack sie ihren Jugendlichen am besten für Unterwegs mitgeben. Hier eignen sich Nüsse am Besten. Sie sind sehr lange sättigend, enthalten wichtige Fettsäuren und das Beste ist, dass ein hoher Nusskonsum auch das Gehirn stimuliert und die Konzentration fördert.

Bei Süßigkeiten den Qualitätslevel erhöhen

Süßigkeiten müssen nicht gestrichen werden sondern zur Unterstützung der Leistungsfähigkeit genutzt werden. Dunkle Schokolade (Kakao-Anteil >= 75 %) verbessert die Erholung und stärkt das Immunsystem. Ebenso verbessern dunkle Schokoladenstücke die Laune, die Wachsamkeit und den Stoffwechsel. Auch gibt es tolle gesunde Nachtische, welche aktivierend wirken. Einige finden sie in den Laufdiät Büchern von Dr. Wolfgang Feil. Im Anhang an diesen Artikel finden sie auch einen gesunden Quark-Obst Kuchen, der tolle Nährstoffe liefert.

Tipp:

Wichtig ist, dass Jugendliche selber ein Gefühl dafür bekommen, was ihnen guttut. Oft lernt man dies am besten, wenn man selber beim Kochen mithilft. Mit dieser Erfahrung wird man dann auch außer Haus, die „gesünderen“ Entscheidungen treffen.

Nahrungsergänzungen für Jugendliche nötig?

Nahrungsergänzungen sollten nicht per Gießkanne wahllos genommen werden sondern gezielt, um den Mehrbedarf durch die erhöhte Trainingsbelastung zu decken. Besonders wichtig ist es in der Phase des Jugendtrainings das Bindegewebe zusätzlich zu ernähren. Dadurch werden spätere Überlastungs-erscheinungen vermieden. Sobald mehr als 3 x pro Woche trainiert wird, empfehlen wir die tägliche Ernährung mit 1 TL Ackerschachtelhalmkonzentrat zu ergänzen. Es ist ein rein pflanzliches Präparat, welches sehr viel Kieselsäure enthalt. Das Verletzungsrisiko wird gesenkt und es kommt zu einer optimalen Entwicklung der Körperstrukturen. Ackerschachtelhalm kann man bei www.ultra-sports.de beziehen.

Verletzungsvorbeugend wirkt auch Vitamin D3. Viele Jugendlichen haben sehr niedere Vitamin D3 Werte. Da die Sonne in unseren Graden sehr ungünstig liegt kann der Körper aus den Sonnen-Strahlen zwischen November und April nicht genug Vitamin D3 bilden. Vitamin D3 ist aber sehr wichtig für den Knochenaufbau und sollte deshalb von jungen Sportlern besonders im Winter vorbeugend genommen werden. Dosierung täglich 10-20 ug.

Eiweißpräparate im Jugendalter sind eine gute Möglichkeit, die erhöhten Anforderung des Sports in der Wachstumsphase zu decken. Besonders nach dem Training kann ein gutes Eiweisspräparat von großem Vorteil sein um Mängel vorzubeugen und die Regeneration zu fördern.

Das neue Level X von ULTRA Sports enthält sehr viel Leucin, welches wichtig ist für die optimale Entwicklung von Knochen und Muskulatur und eignet sich daher optimal nach hartem Training auch für jeden leistungsorientierten Jugendlichen. Der Vorteil: eine Portion Level X enthält zusätzlich 10 ug Vitamin D.

 

Foto: Ayadi