KENYAN´S STANDARDS – „TRAIN HARD – WIN EASY”

Zusammenfassung aufbereitet von Lothar Pöhlitz

Das Training findet in Leistungs-Gruppen im profilierten Gelände in 2000 – 3000 m Höhe und auf Aschenbahnen
2 - 3 x täglich statt, am Sonntag ist „Church-day“

„Nur wenn Du daran glaubst und es auch willst kannst Du es schaffen, das harte Training, die vielen Stunden und die „hills“ (Colm O´Connel)

60´ - “Before – breakfast – early - morning- run” – oft letzte 10 - 15´ hart

VP I - Wintertraining - Achtung Pausen !

50 – 70´ Fahrtspiele mit 10 – 15 x 3´: 1´ - 2´: 1´- 1´: 1´ - 3´- 2´ - 30“ : 30“ oder 10´- 8´- 6´- 4´- 2´- mit je 2´ Laufpause oder Intervalle zwischen 400 – 2000 m mit kurzen Pausen 45 – 60´ Rasendiagonalen

Tempo-runs : 50 – 70´ mit 1-2 immer längeren Abschnitten im Renntempo

20-25 „hill-Intervalls“: – kurze Berge – lange Berge – steile Berge- Hügeltraining

Long-runs: Mittelstrecke – 70 - 80´ / Langstrecke : 2–3 Std / Marathon: bis 4 Std

Steady-runs: 60 – 80´ „moderat“ – im Laktatgleichgewicht

VP II – Wettkampfvorbereitungsphase (Frühjahr)

Intervall-Training: 15-20 x 400 m nahe RT – Tp: 45“
Langstrecke: 3-4 x 4000 m (VL 3-5 ~ 3 min/km) – Tp: 1-2´
2 x 1200 (3:10) + 2 x 800 (2:00) + 2 x 600 (1:29) + 2 x 400 (58“)
Tp: 2´ / Sp: 4 - 5´
20 x 800 m (10 km-Tempo / Tp: 200 m- 1´) + 5 x 200 m schnell

Tempo-runs: 30 -> 45 Minuten TDL - schnell im Gelände

Mittelstrecke: (Partnertraining , Frauen „pacemaker“)
->hohe Geschwindigkeiten – kurze Pausen

Technik-Übungen: Ziel entspanntes „Schnelllaufen“ mit aktiver Fußarbeit
Gymnastik, Athletik / Kraft nach ~ 30´ DL

Bergansprints: 2 – 3 x (6 x 120 - 150 m) Tp / Sp: 4 - 5´ oder Rasendiagonalen

Intervall – Training:
4 x 600 Tp: 90“ + 5 x 400 Tp: 90“ + 4 x 300 m Tp: 60“
+ 4 – 2 x 200 m Tp: 60“
3 x 800 m P: 6´ oder 6-4 x 400 m P:90” oder 12 x 100 m Gp
12 - 16 x 200 m Tp: 30” oder 12 x 300 m Tp: 45”
2 x 600 m + 2 x 800 m + 2 x 1000 m Tp: 200 m / Sp: 400

Quelle: “MORE FIRE” 2008 von Toby Tanser