Die Monate vor Weihnachten sind der Grundlagenausdauerschulung geschuldet

 2011-12-25-GrundlagenausdauerRegensburg, 25.Dezember 2011 (© Kurt Ring) - „Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft“, war die einfache, aber zutreffende Weisheit der tschechischen „Lokomotive“ Emil Zatopek, seinerseits dreifacher Olympiasieger 1952 über 5000m, 10.000m und im Marathon bei den Olympischen Spielen 1952. Die Trainingsmethodik im Bereich Lauf steckte zu jenen Zeiten noch ein wenig in den Kinderschuhen, was nicht heißen soll, dass gewisse Zatopek-Inhalte auch in der heutigen Zeit keinen hohen Wirkungsgrad mehr hätten. Er war ein Vertreter der Intervallmethodik nach Gerschler. Begriffe wie „steady state“ oder „Laktat“ waren ihm noch fremd. In Deutschland entwickelte zu Zeiten eines Harald Norpoth Mitte der 60er-Jahre Dr. van Aaken die Ausdauermethode, die sich auf den verschiedensten Formen von Dauerläufen basierte. Inzwischen hat sich eine hochkomplexe Mischmethode, zuerst vom Neuseeländer Arthur Lydiard bekannt gemacht, entwickelt. Damit wurden Leistungen auf den Langstrecken möglich, die Mitte des letzten Jahrhunderts keiner der Experten für möglich gehalten hatte. Im Konditionierungsdreieck Schnelligkeit-Kraft-Ausdauer spielt natürlich der Bereich Ausdauer für Mittel- und Langstreckler eine exponierte Rolle.

Was ist Ausdauer

Ausdauer wird definiert als die Widerstandsfähigkeit gegenüber Ermüdung bei sportlich lang andauernden Belastungen bzw. als die schnelle Wiederherstellungsfähigkeit bzw. Erholungsfähigkeit nach Belastungen („Leichtathletik Training“, Nummer 12, Dezember 2011). Hollmann beschreibt die Ausdauer als „Grundlage aller Kondition“ (Sportmedizin, Arbeits- und Trainingsgrundlagen, Hollmann/Hettinger; 2000).

Die verschiedenen Ausdauerarten

Man unterscheidet zwischen der allgemeinen oder auch Grundlagenausdauer bei alaktazider Energiebereitstellung (Bereich bis zur aerob-anaeroben Schwelle bei 3-4 mmol/l Laktat) für Langzeitbelastungen unter dem Einsatz von großer Muskelgruppen und der speziellen Ausdauer in konkreten Ausdauersportarten, unterteilt in Kurzzeitausdauer (KZA) mit Belastungszeit von 45-120 Sekunden (anaerob bei über 20 mmol/l Laktat), in Mittelzeitausdauer (MZA) mit einer Belastungszeit von zwei bis 10 Minuten (anaerob bei 10-20 mmol/l Laktat), in Langzeitausdauer (LZA) mit einer Belastungsdauer von mehr als 10 Minuten (anaerob unter ca. 10 mmol/l Laktat bis hin zu rein aerob). Die Langzeitausdauer wird zusätzlich in die Bereiche LZA1 (10-35 Minuten, schon anaerob) LZA2 (35-90 Minuten, im aerob-anaeroben Übergang), LZA3 (90-360 Minuten, aerob) und LZA4 (über 360 Minuten, aerob) eingeteilt. Mir selbst erscheint als dritte Art der Ausdauer neben Grundlagenausdauer und der angepeilten speziellen Ausdauer bis hin zur Wettkampfausdauer (WA) vor allem für die Trainingsperiodisierung jene Übergangsform von Grundlagenausdauer zur Wettkampfausdauer, hier als spezielle allgemeine Ausdauer bezeichnet, wichtig, weil sie in der Trainingsmethodik jenen Übergangsbereich beginnend am Ende der aerober Grundlagenarbeit hin zur hochspeziellen Wettkampfausdauer in kleinen und vielen Schritten von der rein aeroben Arbeit zu den hoch laktaziden Trainingsinhalten beschreibt und dabei möglichst alle Laktatbereiche fit machen sollte.

 

Grundlagenausdauer (aerobe Energiegewinnung bis zum aerob-anaeroben Schwellenübergang) allgemeine spezielle Ausdauer (niedrig anaerobe Energiegewinnung bis hin zur verlangten Wettkampfausdauer mit ihren dafür notwendigen mehr oder weniger hohen anaeroben Energiebereitstellungsanteilen spezielle Ausdauer mit den jeweiligen Bereich KZA, MZA, LZA (LZA 1-4)

Die verschiedenen Energiebereitstellungsarten

Wie schon im letzten Absatz angesprochen, werden die verschiedenen Ausdauerarten auch mit unterschiedlicher Energiebereitstellung versorgt. Hier die Definition der Bereiche im Einzelnen:

2011-12-25-Grundlagenausdauer

In den einzelnen leichtathletischen Wettkampfstrecken mit hohen Mischfaktoren (400m bis 1500m) kann von folgender Verteilung der aeroben und anaeroben Anteile ausgegangen werden:

2011-12-25-Grundlagenausdauer

Damit kann festgehalten werden, dass die aeroben Anteile bei allen klassischen Mittelstrecken und bei den Bahnlangstrecken sowieso „ausdauerlastig“ sind, die Grundlagenausdauerausbildung in den ersten drei Monaten der Jahresperiodisierung quasi als Trainingsfundament eine überragende Rolle spielt. Um jene optimal ausbilden zu können, erscheint es mir auf Grund der Zielkonkurrenz Ausbildung der aeroben Grundlagenausdauer/ Ausbildung der laktaziden Fähigkeiten angeraten, Trainingsinhalte jenseits der vL4 (anarobe Schwelle) in diesem Ausbildungsabschnitt nicht einzusetzen. Der ganzjährigen Schnelligkeitsausbildung mit kurzen Sprints steht allerdings auf Grund ihres alaktaziden Charakters nichts im Wege.

Aerobes Training bis hin zur Schwellengeschwindigkeit ist substanzaufbauend – laktazides Training schneller als die aerob/anaerobe Schwelle (IANS zwischen 3 und 4 mmol/l Laktat, in seltenen individuellen Fällen darüber) ist substanzabbauend.

Ziele für die Grundlagenausdauer Ausbildung (VP1 - September bis Dezember)

Ohne auf die komplexe Ausbildung der ersten Vorbereitungsperiode näher einzugehen (Inhalte wie Kraftausdauer, Beweglichkeit, Athletik, Körperstabilisierung etc.) kann nun an eine Zielsetzung für die erste Vorbereitungsperiode (ich nenne sie VP1a) aufgestellt werden. Dabei liegt weniger eine drastische Steigerung der vL3 im Fokus als vielmehr die Verbesserung der Quantität, der aeroben Durchschnittsqualität und der Trainierbarkeit.

Lassen Sie mich zunächst auf die Quantität eingehen. Wer mit der Weltklassen später einmal mitlaufen will, muss sich frühzeitig auf deren Umfänge im Höchstleistungsalter einstellen. Man kann nicht mit 23 oder 24 Jahren plötzlich entscheiden auf Top-Niveau zu trainieren. Gerade die Ausdauerausbildung ist eine zähe und langfristige Sache. Ausgehend von einer in den meisten fachspezifischen Abhandlungen genannten Quantitätssteigerung von 15% pro Jahr und einem Endziel von zirka 6000 Jahreskilometern (48 Wochen/etwa 120km Wochendurchschnitt) bei Mittelstrecklern bzw.7500 Jahreskilometern (48 Wochen/etwa 150-160km Wochendurchschnitt) bei Langstrecklern kann nun eine Mehrjahrestendenz erstellt werden. Bei idealem, störungsfreiem Steigerungsverlauf muss sowohl bei den Mittelstrecklern als auch bei den Langstrecklern ausgangs der U16 ein Wochenschnitt von 60km bei einem Jahresumfang von zirka 3000km angestrebt werden, um dann mit 21 Jahren (für die Mittelstreckler) und 23 Jahren (für die Langstreckler) die Kilometerumfänge der Weltelite erreichen zu können. Das sieht auf den ersten Blick recht einfach aus, für die VP1a bedeutet es aber, dass der Wochenschnitt hier zum Beispiel bei einem Jahreskilometerwochendurchschnitt von 120km bei satten 150km liegt. Aussagen von Top-Trainern aus anderen, auf den Laufstrecken erfolgreicheren Nationen, bestätigen diese These. Der britsche Nationalcoach spricht von regelmäßig 160 Wochenkilometern bei seinen U23-Läuferinnen in diesem Zeitraum.

Steigerungsschema Quantität auf der Grundlage einer jährl. Steigerung von zirka 15%
16 Jahre/60km Wochendurchschnitt/3000kmJahreskilometer -> 17 Jahre/70km/3500km -> 18 Jahre/80km/4000km -> 19 Jahre/92km/4600km -> 20 Jahre/110km/ 5500km -> 21 Jahre/125km/6250km -> 22Jahre/145km/7250km -> 23 Jahre/160km/8000km

Bis zum 19. Lebensjahr ist dies mit einmaligem Training pro Tag zu schaffen, jenseits der 19 Jahre, in der Regel nach dem Abitur, müssen dann Entscheidungen getroffen werden. Ein zweimaliges Training pro Tag wird zwingend. Wer sich mit den Profis messen will, muss wie die Profis trainieren. Ein bisschen Hochleistungssport geht nicht!

Spätestens dann, wenn Lauf-Deutschland die Jahreskilometer vergleicht, wird klar, dass hier noch große Reserven vorhanden sind. Wenden wir uns nun aber der Verbesserung der aeroben Qualität zu. Um aerobe Qualität überhaupt definieren zu können, ist eine Leistungsdiagnostik zur Bestimmung der aerob-anaeroben Schwelle nach zirka 4 Wochen der ersten allgemeinen Grundkonditionierung unverzichtbar. Als vergleichende Konstante soll hier die vL3 (Geschwindigkeit bei 3 mmol/l Laktat im Blut) gemessen werden. Die Leistungsdiagnostiker messen dabei auch immer noch die IANS, jene individuelle Schwelle zwischen 3 und 4 mmol. Aus Vereinfachungsgründen möchte ich aber bei der vL3 bleiben, weil der Unterschied zwischen ind. vL3 und ind. IANS meist zu vernachlässigen ist und trainingsmethodisch keine große Relevanz besitzt. In der Regel wird die Leistungsdiagnostik über einen 4-5x2000m Test bei einer Geschwindigkeitssteigerung von 0,25 m/s durchgeführt, wobei die vL3 idealerweise im Bereich der dritten Stufe liegen sollte. Der für Langstreckler in der Fachliteratur empfohlene 4x3000m Test ist zu Beginn der VP1a meiner Ansicht nach noch zu vernachlässigen.

2011-12-25-GrundlagenausdauerAus den Messwerten der Leistungsdiagnostik lässt sich nun leicht die Qualität der aeroben Arbeit errechnen. Dabei wird die vL3 als 100% Prozent oder Dauerlauf100 (DL100) angesetzt. Rechnet man nun die Geschwindigkeit (m/s) prozentual um, erhält man ganz schnell die Geschwindigkeiten für DL90, DL85, DL80 und so weiter. Der regenerative Dauerlauf (zirka 30% des gesamten Umfangs) sollte im Belastungsbereich von weniger als DL70 im flachen Gelände und nur bis zu einer Stunde pro Einheit stattfinden. Da die Leistungsdiagnostik als Nebenprodukt auch noch die entsprechenden Herzfrequenzwerte auswirft, kann auch im strukturierten Gelände „belastungsadäquat“ trainiert werden, was in der Regel heißt, dass die Geschwindigkeit eines DL85-Dauerlaufs auf Grund der äußeren Umstände zwar langsamer ist, die Belastung über die Herzfrequenz aber gleich gehalten werden kann.

Die Steigerung der aeroben Qualität erfolgt in der Hauptsache in Form der Vermehrung der Schwellenintervalle, aber auch in Form der Steigerung der Durchschnittsgeschwindigkeit der Gesamtkilometer. Hält man sich streng an die 30% regenerativer Läufe, können die bei der Berechnung außen vorgelassen werden, weil sie ein Konstante bilden. Der Einfachheit halber wird man sie aber mit berechnen. Für Topathleten ist so ein Geschwindigkeitsdurchschnitt (inkl. DLreg) von 85% der vL3-Geschwindigkeit anzustreben.

Um das noch besser zu formulieren, möchte ich meine guten Freund Lothar Pöhlitz, bis 1998 als leitender Bundestrainer Lauf beim DLV tätig und nun im „Unruhestand“ zitieren: „Der Athlet muss in der Lage sein, im günstigsten Fall seine vL3 15km lang laufen zu können.“ Da wird dann so mancher junge Athlet mit hoher aerober Veranlagung ganz leicht blass im Gesicht, weil jene Forderung jahrelange penible gute aerobe Arbeit und eine hohe Trainierbarkeit voraussetzt.

Jene hohe Trainierbarkeit wird durch eine stets zu verbessernde Abfolge von qualitativ guten aeroben Einheiten in Verbindung mit den hier nicht angesprochenen anderen Trainingsbereich (Athletik, Kraftausdauer etc.) erreicht. Das Abspulen von „leeren Kilometern“ im regenerativen Bereich führt dabei nicht zum Ziel. Hochleistungssportler können es sich in der Regel nicht erlauben, plaudernd durch die Gegend zu joggen um am Ende stolz auf ihre hohen Kilometerumfänge zu sein.

Ziele der Grundlagenausdauer Ausbildung
Steigerung der Quantität über höhere Wochenumfänge (bis zu 15% jährlich) Verbesserung der Geschwindigkeitsqualität (bis zirka 85% der vL3) Verbesserung der Trainierbarkeit durch Erweiterung der Schwellenprogramme und Verdichtung der Trainingsqualität
Dies alles setzt einen leistungsadäquaten Lebenswandel mit den entsprechenden Regenerations- und Ruhephasen, der intensiven physiotherapeutischen Betreuung, der ernährungstechnischen Disziplin voraus. Auf Grund der gesteigerten Trainingsanforderungen wird sich auch die vL3 am Ende der VP1a (Mitte Dezember) verbessern, ohne sie mit überschwelligen Reizen beeinflusst zu haben. Diese Form der aeroben Grundlagenverbesserung kann der Organismus in aller Regel ins nächste Trainingsjahr mitnehmen.

Die Strategie, diese Ziele zu erreichen

Ziele aufzustellen ist die eine Sache, Ziele zu realisieren eine ganz andere, vor allem dann, wenn man in dieser Phase der Jahresplanung auch Mittel einsetzen könnte, die schneller zum Ziel führen würden, aber dennoch desaströs für den weiteren Saisonaufbau wären. Aus diesem Grunde haben wir jegliche Tempoarbeit im anaeroben Bereich (5mmol/l Laktat aufwärts) bis zur Beendigung der Grundlagenausdauer-Ausbildung verbannt, um den Vorgang des „läuferischen Hamstertums“, das heißt die Anreicherung der aeroben Substanz nicht zu stören. Die einzelnen Mikrozyklen werden so aufgebaut, dass etwa 17-18 Tagen der Belastung immer drei bis vier Tage der Entlastung folgen, wobei Entlastung in der Regel keine Verminderung des Umfangs bedeutet, sondern lediglich eine deutliche Reduzierung der Laufgeschwindigkeiten und eine Vermeidung strukturierten Geländes. Ganze Regenerationswochen erscheinen mir als zu lang. Wettkämpfe sind zu diesem Zeitpunkt ein Tabu.

Das Wintertraining beginnt mit einem etwa zwei-dreiwöchigen Block der allgemeinen Konditionierung mit Dauerläufen im normalen Bereich (etwa 70-80% der vL3), möglichst oft im hügeligen Gelände, um die Kraftausdauer auch gleich mal mitzunehmen. Natürlich können jegliche Formen des semispezifischen Trainings vor allem für jene Athleten/Innen eingesetzt werden, deren Bewegungsapparat auf vermehrte läuferische Betätigung gerne mit Überlastungserscheinungen reagiert. Aber auch hier muss die Tendenz sein: Immer mehr laufen, bei gleichzeitiger Stabilisierung der Skelettmuskulatur über die üblichen Möglichkeiten der Trainingslehre. Gerne setze ich in diesem Wochen auch Rasendiagonalen mit Schnelligkeit-Koordinationsübungen, sowie vielen Kombinationen von kleinen Sprüngen ein, wobei die Schnellkraftteile nicht länger als 10 Sekunden dauern sollten, um längere laktazide Einschüsse zu vermeiden. Zur weiteren genauen läuferischen Weiterentwicklung ist nun die erste Leistungsdiagnostik mit den entsprechenden Ausgangswerten zwingend.

2011-12-25-GrundlagenausdauerIn der nächsten Stufe (wieder zirka drei-vier Wochen lang) wird nun die Schwellenbelastung (über die HF der Leistungsdiagnostik genau bestimmt) bei den nun bis zu dreimal pro Woche eingesetzten Schwelleneinheiten im strukturierten Gelände (Dauerläufe von 30min -> 60min, Fahrtenspiele mit Abschnitten zwischen 3 und10 Minuten Schwellenbelastung und nicht ganz so langen Laufpausen (nur ca 10-15% langsamer als die Schwellenbelastung – bis zu 15% des Gesamtumfangs) trainiert. Der „longjog“ (bis zu 30km und länger – etwa DL70 bei progressiver Schnelligkeitsentwicklung im letzten Drittel bis DL90) ist ebenso wie die submaximale Sprinteinheit (bis zu 50 m in Serien gelaufen am Einzelstück mit viel Koordinations- und Fußbeweglichkeitsarbeit) fester Bestandteil der Wochenarbeit. Der Rest der Einheiten verteilt sich auf flache Dauerläufe im Bereich 75-85% der vL3 mit Längen zwischen 10 und 20 Kilometern, sowie auf die Regenerationsdauerläufe (weniger als 50% vL3 – etwa 30% des Gesamtumfangs). Unterstützt wird die Schnelligkeitsarbeit noch durch Ni-Programme (Rasendiagonalen) und moderate Bergsprints über ca 120 m bei mäßigem Anstieg und wiederholungszahlen bis zu 15 Stück im Ganzen oder in Serien mit Zurücktraben.

In der nächsten Stufe (wieder 3-4 Wochen) wird nun die vL3 im Flachen relativ punktgenau mit 8-10x1000m Abschnitten bei gleich langen Laufpausen (beginnend bei ca 85% der vL3) angesteuert, wobei die Gesamtbelastung über die Verbesserung der Pausengeschwindigkeit erhöht wird. Zusätzlich kommen 4-6 Wiederholungen im Bereich von 2000m bis 4000m (2-3% langsamer als die 1000er bei etwas moderateren Laufpausen (etwa halb so lang wie die Belastungsabschnitte) dazu. Der longjog bleibt, die Geschwindigkeit im longjog geht langsam Richtung DL85. Die Sprinteinheit alternierend mit Bergsprints bleibt ebenso.

Es unterliegt dem Geschick und dem Einfühlungsvermögen eines Trainers, die hier schon einsetzende Verbesserung der vL3 innerhalb der Temposerien entsprechend zu berücksichtigen, um optimalen Reiz auf die vL3 vom aeroben Bereich ausgehend auszuüben.

Ist der gesamte Ausbildungsabschnitt bisher wettkampffrei geblieben, kann Mitte November an Cross-Wettkämpfe gedacht werden, wobei eine spezielle Vorbereitung nicht notwendig ist, sogar der übliche Trainingsrhythmus nicht unterbrochen werden muss.

Auf dieser Basisarbeit (ca 8-10 Wochen) kann eine Cross-Wettkampfphase aufgebaut werden, wobei meines Erachtens Crossläufe auf nationaler Ebene ohne Meisterschaftsbezug keinerlei Tapering brauchen. Wer jedoch die läuferische Klasse besitzt nun aus dem Grundlagen-Ausdauertraining heraus eine Cross-EM ansteuern zu können, kann sich sicher eine vierzehntägige Tapering-Phase mit moderaten schnellen Tempolauserien geringer Anzahl leisten.

Das Erreichen des Ausbildungsziels sollte nicht in der Güte nun neu zu messenden vL3 (Leistungsdiagnostik Anfang bis Mitte Dezember) abgelesen werden, sondern vielmehr in der Analyse folgender Fragen:

Ist es mir gelungen meinen Gesamtumfang gemessen am Wochenkilometer-Durchschnitt ca 15% gegenüber dem Vorjahr zu steigern?

Ist es mir gelungen, die Schwellenanteile zu vermehren?

Ist es mir gelungen, die Durchschnittslaufgeschwindigkeit im Verlauf der hinter mir liegenden Wochen zu verbessern?

Und am Ende die Fragen aller Fragen ….

Wie lange kann ich die vL3 oder noch besser die IANS (individuelle anaerobe-aerobe Schwelle) laufen?

Eine hohe vL3 zu haben, heißt zunächst nur, hohes Talent im aeroben Bereich zu besitzen. Eine vL3 aber im optimalen Fall bis zu einer Stunde laufen zu können, heißt auf hohem Niveau mit hoher Qualität und hoher Quantität im Grundlagen-Ausdauerbereich trainiert zu haben. Der Weg dorthin dauert viele Herbste. Wirkliche Klasseleute steigern in diesem Abschnitt ihre vL3 gar nicht so viel, können aber im hohen aeroben Bereich immer höhere Geschwindigkeiten immer häufiger auf immer längeren Distanzen tolerieren.

In vielen Gesprächen mit Trainer-Kollegen landauf-landab, beim Lesen der von aufstrebenden Athleten so gerne veröffentlichten individuellen Trainingspläne, aber auch beim Lesen der Trainingsmethoden der Weltbesten, bin ich zur Ansicht gekommen, dass wir in Deutschland nach wie vor viele Talente haben, uns leider aber der Mut, oft vielleicht sogar das Wissen fehlt, den steinigen Weg Richtung Weltklasse einzuschlagen. Am wenigsten schuld daran sind unsere jungen Talente. Ein „bisschen Hochleistungssport“ geht genauso wenig wie „ein bisschen schwanger“. Es gibt viel zu tun, packen wir’s an.

Von Kurt Ring

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