Verbesserung der Laufökonomie von Mittel- und Langstrecklern durch vertikale und horizontale Sprungformen (800 m – 5000 m)

Von Jimmy Beauttah / Kenia & Christophe Chayriguet

Ein Schwerpunkt von Jimmy Beauttah´s „Wintertraining“ zielt auf die Verbesserung der biomechanischen Vorraussetzungen für die kommenden Aufgaben. Solche Trainingseinheiten bestehen entweder aus intensiver Koordination mit verschiedensten Sprungformen, Seil- bzw. Hürden-Sprüngen, Übungen gegen den Widerstand von Gummiseilen, „Reifenläufen“ etc... kombiniert mit umfangsorientierten Läufen im Bereich der Schwelle. In diesem Beitrag stellen wir schwerpunktmäßig Sprungübungen vor, die Voraussetzungen für einen verbesserten aktiven Abdruck aus dem Fußgelenk, einen verbesserten Kniehub und eine optimale Laufökonomie schaffen sollen.

Ziel der vertikalen Sprünge:

  • Schult die Bodenkontaktverkürzung und die Reaktionsgeschwindigkeit
  • Trainiert den Körper die richtige Laufposition einzunehmen um den Körperschwerpunkt bei Sprüngen und beim Laufen ideal zu treffen.

=> Gibt dem Körper den richtigen Winkel / Körperposition für das Laufen. Stärkt die Fußgelenke: schafft das Selbstvertrauen um die Füße aktiv aufzusetzen und schafft Vorraussetzungen für einen aktiven Abdruck der Füße. Man bekommt die Kraft zurück die man in den Boden „steckt“.

Ziel der horizontalen Sprünge:
Schult den Körper die richtige Laufposition über dem Körperschwerpunkt für die Vorwärtsbewegung einzunehmen, beide zusammen verbessern jegliche Art von Bodenkontakt - Reaktionen

Beispiel - Trainingseinheit:
Vorprogramm: 25 Minuten Einlaufen
Hauptprogramm: Sprünge über kleine Hürden kombiniert mit Hütchenüberlaufen (siehe Fotos).

  • 1. Übung: 6 Durchgänge mit zurücktraben (Tp)
    10 kleine Hürden (Abstand ca 80 cm) beidbeinig überspringen
    10 m Abstand zwischen Hürden und Hütchen
    10 Hütchen im Abstand von ca. 70 cm überlaufen (Kniehub)

Serienpause 2-3 min Trabpause.

  • 2. Übung: 6 Durchgänge mit zurücktraben als Pause
    10 kleine Hürden mit langen Abstand ca. 150 cm beidbeinig überspringen
    10 m Abstand
    10 Hütchen im Abstand von ca. 70 cm überlaufen (Kniehub)

2011-12-18-Laufoekonomie

Serienpause 2-3 min Trabpause.

  • 3. Übung: 6 Durchgänge mit zurücktraben als Pause
    10 kleine Hürden mit kurzen Abstand ca. 80 cm beidbeinig überspringen
    10 m Abstand
    10 Hütchen im Abstand von ca. 1,5 m

2011-12-18-Laufoekonomie

 

  • 4. Übungsserie:
    1 x 30m Hopserlauf – vertikal orientiert mit betonter Armbewegung
    1 x 30m Hopserlauf- horizontalorientiert mit raumgreifenden Vortrieb
    2-3 min Trabpausen
    1. Minute Kniehebelauf auf der Stelle
    1. Minute Prellsprünge auf der Stelle
    1. Minute Beine wechselseitig gestreckt über Hürden über Hüfthöhe heben

Ziel:

  • Körper im ermüdeten Zustand einem weiteren Trainingsreiz auszusetzen.
  • Gute Technik im ermüdeten Zustand schulen

=> Für den kleinen Unterschied auf den letzen 200m im Wettkampf Auslaufen 10-15 min.

Das Hütchenüberlaufen:

  • schult den Laufrhythmus
  • schult die Betonung des Kniehubes
  • Höhe der Hütchen und Abstand geben dem Fuß Aufsatzwinkel für bessere Bodenkontakte vor
  • Hütchen überlaufen schult auch das Laufen auf einer engen Linie das für Mittelstreckler von großer Wichtigkeit ist.

=> Alles zielt auf eine Mittelfuss-Aktionsschulung

Für Langstreckler würde man zunächst niedrigere Hürden bzw. Hütchen verwenden und den Fokus mehr auf horizontale Sprünge legen.

Fotos: Pöhlitz und Kiefner