Schülertraining für Lauf – Talente

Schülertraining ist Lerntraining und Talenterkennungstraining zugleich Mehr Kraft und Ausdauer in einem komplexen Schülertraining von Läufern 1 -> 2 -> 3 Trainingsjahre - 3 -> 5 -> 6 Trainingseinheiten - Von Lothar Pöhlitz

2011-11-30-Schuelertraining_LauftalenteTalente zeigen sich im Training und durch bessere Umsetzung ihrer Leistungsvoraussetzungen in Wettkampfleistungen Sie sind nicht nur für ein sportliches Training geeignet sondern auch dazu bereit. Ohne Leidenschaft geht nix ! Durch die Ganzheitsmethode werden alle Systeme des Körpers entwickelt, die Stärken und das Talent früh erkannt und ausgebildet. Wenn Trainer früher nach den „Schnellen“ suchen wird ihre Arbeit leichter Im Schülertraining von Lauftalenten ist eine schrittweise Erhöhung der Trainingshäufigkeit auf 5 - 6 TE/Woche erste Voraussetzung zur Erfüllung der Ausbildungsaufgaben.

Im Zusammenhang mit der Sorge, 12 - 14 Jährige behutsam und unter Beachtung einer harmonischen psychophysischen Gesamtentwicklung und scheinbar ungünstiger Voraussetzungen für anaerobe Belastungen auf das Jugendtraining vorzubereiten, wurde in der Vergangenheit von Vielen ein vor allem allgemein-vielseitiges, schnelligkeitsorientiertes Training favorisiert. Dabei wurde oft übersehen, dass Lauf - Talente in ihrer Leistungsfähig-keit scheinbar „frühentwickelt weiter sind“ und deshalb auch schon früher in Vorbereitung auf das Jugend-Aufbautraining mit angemessenen Ausdauerbelastungen konfrontiert werden können. Es ist schon was dran an den überlieferten Spruch unserer Vorfahren „was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmermehr“. Trotzdem ist Schülertraining Grundlagen-training und soll sportartgerichtet Leistungsgrundlagen für einen langfristigen Aufbau, zunächst erst einmal für das nachfolgende Jugendaufbautraining schaffen. Grundlagentraining soll „Lerntraining“ im umfassenden Sinne und Talenterkennungstraining zugleich sein. Deshalb sind am Lauf interessierte Talente in dieser Phase des Überganges vom allgemeinentwickelnden Übungsgut eines vielseitigen Kindertrainings systematisch an spezielle Formen zur Ausbildung der konditionellen Fähigkeiten, zuerst schwerpunktmäßig durch Erlernung der Techniken in den kraftentwickelnden Übungen, in der Schnelligkeit und Ausdauer und an spezielle, die Laufkoordination ausbildende Übungen, heranzuführen.

Diese Talent-Theorie kann nicht besser als durch Magdalena Neuner aus dem Biathlon unterstrichen werden, die von Beginn an ihre jeweiligen Altersklassen dominierte, vier Jahre hintereinander den Schülercup gewann, als 17 jährige erstmals Junioren-Weltmeisterin wurde, mit 19 ihren ersten Welt-Cup-Sieg feierte und inzwischen vielfache Olympiasiegerin ist.

Die energetisch-physiologischen Voraussetzungen von Talenten für trainierbare Ausdauer-leistungen sind schon im Schüleralter besser als beim Durchschnitt und müssen deshalb für einen weiteren vorbereitenden Ausdaueraufbau für das Jugendtraining auch früher besser genutzt werden. Durch vielfache sportmedizinische Untersuchungen wurde nachgewiesen, das Schüler eine höhere Fettoxidationsrate haben als Erwachsene, die Zahl der Mitochon-drien in der Muskelzelle – den Kraftwerken des Läufers – die der Erwachsenen nicht selten übersteigt und die Konzentration freier Fettsäuren trainingsabhängig sehr schnell zunimmt. Aerobes Ausdauertraining führt auch bei Kindern im genannten Altersbereich nachweislich zu einer frühen Ökonomisierung des Herzkreislauf-Systems, zur Herzvergrößerung und sinkender Ruhe - Herzfrequenz und bei Training in mittlerer Geschwindigkeit im aerob-anaeroben Übergang auch zur Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme, so man es tut.

Schüler sind für Schnelligkeit und Ausdauerleistungen gleichermaßen prädestiniert

Es ist nicht ausgeschlossen, dass die außerordentlichen Geschwindigkeiten, die afrikanische Läufer unter Fettstoffwechselbedingungen (

Nicht nur Schnelligkeit, auch Grundlagenausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination sind für Läufer spezielle Leistungsvoraussetzungen und damit auch schon früh an einen höheren Anspruch zu binden. Es müssen aber auch eine optimale Laufökonomie und eine mögliche Leichtigkeit in der Präsentation der Lauftechnik ausgebildet werden, wenn eines Tages eine Chance bestehen soll gegen die besten der Welt zu bestehen.

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Das Training im Schüleralter entscheidet über die spätere Leistungsfähigkeit Geländeläufe lösen vielfältige Ausbildungsaufgaben Ausdauertraining darf auch für „ältere Kinder“ nie langweilig sein

„Die volle Entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit wird nicht erreicht, wenn im Schüleralter (der ersten und zweiten puberalen Phase) die funktionelle Anpassungsfähigkeit nur mangelhaft beansprucht wird. Damit entscheidet das Training in dieser Altersstufe über die spätere Leistungsfähigkeit“ (vgl. Kindermann 1974, Dietrich 1974, Sperling 1975)
„Für eine aerobe Ausdauerschulung gibt es höchstens einen zu späten, aber keinen zu frühen Beginn!“ (WEINECK 1986 – S. 105)

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Ein gemischt aerob + aerob-anaerobes Training ist zu favorisieren

Der Schwerpunkt der Ausdauerentwicklung im Schülertraining soll auf die Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit zielen, es soll deshalb vor allem umfangs- und weniger intensitätsbetont, aber abwechselungsreich in der Geschwindigkeitsgestaltung und mit vielfältigen Trainingsformen geübt werden, dabei sind Dauerläufe nur eine Trainingsform Man sollte regelmäßig den jungen Läufern das Gefühl geben, dass sie auch schnell laufen „dürfen und können“ und sie dazu auffordern.

Die Praxis vor allem kurzer Lauf-Wettkämpfe in diesem Altersbereich, bei denen in sportwissenschaftlichen Untersuchungen bei Schülern Laktatwerte von 12-15 mmol/l gemessen wurden, darf auch ein vorbereitendes, dosiertes anaerobes Training oder auch Programme im aerob – anaeroben Übergang nicht ausschließen. Wer spielende Kinder beobachtet sieht das sie z.B. beim Fußball relativ lange zu einem „Kurz-Intervall-Training“ fähig sind.

In Abhängigkeit vom psychophysischen Entwicklungsstand, dem Trainingsalter und der Fähigkeit zumindest 15 - 20 Minuten technisch gut in mittlerer DL - Geschwindigkeit zu absolvieren, ergänzen andere, vor allem vielseitige, kindgemäße, ausdauerorientierte Trainingsformen nach der Dauer- und Intervallmethode den Ausdaueraufbau. Dies sind z.B. Ausdauerspiele über eine zunehmend längere Dauer, Kleine Bewegungs-Spiele, Staffeltrainingsformen wie z.B. Endlosstaffeln bei denen 2 - 3 Läufer auf einer 400 m Bahn eine Anzahl von vorgegebenen Runden zu absolvieren haben, mehrere Runden über einen Hindernisparcours auf dem Rasen, Rasen - Diagonalen, Paarlaufen, Minutenläufe, Pyramiden, Fahrtspiele im Wald oder auch „Training im Team“ mit anderen Sportarten. Dabei sollten die jeweiligen territorialen Gegebenheiten und Bedingungen genutzt werden. Als unterstützende Sportarten bieten sich: Skiroller, Skilanglauf, Inlineskating, Eisschnelllauf, Schwimmen, Radtouren, Orientierungslaufen (immer als Dauer- und Intervalltraining) an. Sinnvoll wäre es den jungen Läufern schon früh die verschiedenen Techniken des Aqua-Joggings zu lehren.

Geländeläufe / Geländespiele sind kindgerechte Ausdauerformen

Moderne Forschung unterstreicht, dass im Rahmen einer das gesamte Leben umfassenden Trainierbarkeit des Organismus, auch die Kraft im Schüleralter durch unterschiedlichste Formen der Einwirkungen auf die Muskulatur, durch verbesserte Koordination, durch verbesserte Technikbeherrschung, durch erhöhte Motivation und Qualität bei der Übungsausführung und durch zunehmende Widerstände, gesteigert werden kann. In anderen Sportarten (Turnen, Skisprung, Tennis, Eishockey) wird nachgewiesen, dass durch entsprechende Einwirkungen die Kraftfähigkeiten verbessert werden und vielfältige positive Auswirkungen auf die Belastbarkeit, den Kraftgewinn in Schnellkraft und Kraftausdauer und die Verletzungsprophylaxe zu beobachten sind. Dort zeigt sich auch in welcher hohen Qualität Schüler lernfähig sind.

Bei Läufern die Schlüsselstellen zum Vortrieb verstärken Eine Vorbereitung auf die nachfolgende Ausbildungsetappe ist unumgänglich

2011-11-30-Schuelertraining_LauftalenteEinen angemessenen Beitrag zu einer Läufer - Konditionierung, zur Stärkung der Schlüsselstellen des Vortriebs, zur Entwicklung der Schrittlänge im fortgeschrittenen Leistungsbereich, können neben Übungen gegen den Widerstand des eigenen Körpergewichtes, auch speziell -vorbereitende Kraftübungen mit leichten Zusatzlasten (z.B. mit dem Sandsack oder Handhanteln oder an Kraftmaschinen) leisten. Durch Überwindung von Widerständen (Zusatzlasten), die eine schnelle Bewegungsgeschwindig-keit ermöglichen, werden Voraussetzungen geschaffen, die durch ein weitergeführtes Schnellkrafttraining (z.B. Sprünge) schließlich zur individuell optimalen Schrittlänge und zu kurzen Bodenkontakten für die Zielstrecke führen.

Vielfältige Übungen mit unterschiedlichen Widerständen sollen vorbereitend sichern, dass später im Jugend-Aufbautraining mit submaximalen und explosiven Krafteinsätzen vor allem auch ein wesentlicher Beitrag zur Schnellkraftentwicklung geleistet werden kann. Neben den großen Muskeln müssen auch die tief liegenden kleinen Muskeln angesteuert werden. Sie sind auch für die Qualität und Präzision der Bewegungen von Armen und Beinen aus dem „Zentrum“ heraus verantwortlich. Die Auswahl der Übungen, ihre Kombination, sowie ihr exakter, zielgerichteter Einsatz entscheiden über ihre Wirksamkeit, dienen aber auch der Verletzungsprophylaxe. Die Stärke des „Zentrums“ entscheidet später, wie lange und mit welcher Stabilität man eine Wettkampfgeschwindigkeit über die jeweilige Streckenlänge in optimaler Lauftechnik aufrechterhalten kann.

Vielseitige Wettkampfteilnahme ohne Langzeitausdauerbelastungen Schnellkrafttypen, Ausdauertypen, Mix-Typen – Stärken verstärken Keiner sollte zu seinem „Unglück“ gezwungen werden.

Eine frühzeitige Orientierung von Kindern auf Langzeitausdauerbelastungen als Wettkampf sollte besser zugunsten einer Kombination kurz – mittel – lang und eines Ausdauertrainings - kurz (DL – mittel über 20 – 30 Minuten, Teilstreckentraining) mit der Ausprägung der indivi-duellen Schnelligkeitsanlagen und einer vielseitig-zielgerichteten athletischen und Kraft - Ausbildung auf später verschoben werden. Das soll natürlich nicht heißen, dass auf Grund der physiologischen Veranlagung von Ausdauertypen Straßenläufe oder ein moderates Fettstoffwechseltraining ausfallen.

Wettkämpfe sind auch im Schüleralter wichtiger Bestandteil des Trainings, beinhalten Ziele und Ausbildungsaufgaben zugleich, dienen der Kontrolle der Trainingswirkung und verstärken sie, dienen der Steuerung des Leistungsfortschritts und der Verfolgung der Talententwicklung. Ganzjährig müssen sie als emotionale Höhepunkte dem jungen Läufer ermöglichen, dass zu zeigen, was im Training auch geübt wurde. Insofern haben die Wettkämpfe immer eine Kontrollfunktion und setzen eine gewisse Differenzierung bei Berücksichtigung der Trainingsinhalte, im Jahres- oder auch Mehrjahresaufbau, voraus. Eine spezielle Wettkampfvorbereitung erfolgt nicht. Im Verlaufe eines längerfristigen Trainings- und Leistungsaufbaus steigt ihre Bedeutung, die Häufigkeit und die spezifische Ausrichtung.

Die Wettkampfteilnahme sollte in einem möglichst breiten Wettkampfspektrum, auch unter dem Gesichtspunkt einer frühen Sammlung von möglichst vielseitigen Wettkampferfahrungen erfolgen. Dabei helfen Niederlagen die sportliche Entwicklung zu beschleunigen. Ziel muß sein nach einer Niederlage zum nächsten Wettkampf besser zurückzukommen. Mit einer Orientierung an den für Schüler vom DLV geführten Mittel- und Langstrecken - Bestenlisten: 300 m, 1.000 m, 3.000 m, 5 km Straßenlauf / Schülerinnen: 300 m, 800 m, 2.000 m, 5 km Straßenlauf kann man keine Fehler machen.

Durch Straßenläufe oder Cross oder auch mal einen 10 km – Testlauf für Langstrecken-talente, soweit aerob gut vorbereitet, lockern sie das Wintertraining auf, ohne in diesem Alter schon eine Perspektive in Richtung Mittel- oder Langstrecke festzulegen. Schon früh sollten die jungen Sportler dabei mit „kleinen taktischen Aufgaben“ in die Rennen geschickt werden, die aber auch „abzurechnen“ sind. Wettkämpfe sind Bestandteil des Lerntrainings. Ein solches Vorgehen erleichtert auch die Talenterkennung für die Zukunft. Dabei sollte die ererbte Muskelstruktur (Schnellkrafttyp, Ausdauertyp, Mix -Typ) schon früh die Ausbildungs-schwerpunkte von Talenten im Sinne „Stärken verstärken“ bestimmen und keine(r) zu seinem „Unglück“ gezwungen werden.

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Auch die Trainierbarkeit der anaeroben Kapazität ist nachgewiesen

Das Niveau der aeroben Ausdauer ist für Läufer Voraussetzung für eine qualitativ gute Ausbildung der speziellen Ausdauer und geht dieser voraus! Dies ist unbestritten.

In Arbeiten von Bormann/Pahlke/Peters 1981; Gürtler/Buhl/Israel 1979; Weineck 1986 – S. 102 wurde aber auch nachgewiesen, dass durch zielgerichtetes Training auch der anaerobe Stoffwechsel gefordert und beeinflusst wird und vom Grad der Trainiertheit, aber auch von der biologischen Reife der Kinder abhängig ist. Auch deshalb sind Frühentwickler leistungsfähiger als Spätentwickler. Die Tatsache, dass im genannten Altersbereich oft noch keine verbesserte Elimination des Laktats während der Belastung zu erwarten ist erfordert ausreichende Pausen und einen sparsamen Umgang mit solchen Trainingsformen. Es ist aber auch erwiesen, dass bei leistungsorientiert trainierten Schülern höhere Laktataus-lenkungen gemessen wurden, als bei Untrainierten. Das ist für die später erwünschte höhere Laktattoleranz (Laktatverträglichkeit) in Wettkämpfen wichtig.

In einem Beitrag der Leichtathletik-Coaching-Academy vom 20.4.2007 von Dr. Hans-Peter Löffler „Über das Laktatverhalten von 13-15 jährigen Jungen und Mädchen in Mittelstreckenwettkämpfen“ wird dies mit Laktatwerten zwischen 12-14 mmol/l als gegeben unterstrichen. Dies lässt doch eher den Schluss zu, dass Schüler die in dieser Richtung unvorbereitet, d.h. ausschließlich aerob vorbereitet, an Mittelstreckenwettkämpfen teilnehmen, eher schaden nehmen könnten oder auch weniger konkurrenzfähig sind.

„Ein Ausdauertraining mit mittlerer Intensität führt nicht nur zu einer Kapazitätserweiterung des aeroben, sondern auch des anaeroben Stoffwechsels, deshalb sollte auch die anaerobe Komponente der Ausdauerleistungsfähigkeit von der aeroben Seite her verbessert werden“ (Gürtler / Buhl / Israel 1979, 70)

„Ein gemäßigter Einsatz von Trainingsformen der Kurzzeit- und Mittelzeit – Ausdauer soll damit in keiner Weise ausgeschlossen werden. Gegen Ende der Adoleszenz sind Belastungsvoraussetzungen gegeben, die eine weitere Steigerung der Intensität bzw. des Umfanges ermöglichen“ (Weineck 1986 – S. 103-104)

Erlernung bzw. Präzisierung der Techniken aller Übungen vorrangig Schnelligkeit – Athletik – Sprünge - Grundlagenausdauer

2011-11-30-Schuelertraining_LauftalenteDer unterschiedliche Grad der biologischen Reife, die Körperkonstitution (Körperhöhe und Gewichtstendenz) und die anlagebedingten biologischen Voraussetzungen sind für die individuelle Trainierbarkeit und ihre Perspektive von grundlegender Bedeutung. Deshalb ist eine frühzeitige Zuordnung auf Basis mitgebrachter, deutlich zur Schnelligkeit oder zur Ausdauer neigenden Fähigkeiten junger Talente (Talentfrüherkennung) und eine entsprechende Differenzierung des Trainings bei Einhaltung trainingsmethodischer Prinzipien des Nachwuchstrainings und einer zielgerichteten komplexen Ausbildung wichtig.

An die Spitze aller Aufgaben des Schülertrainings von Läufern ist im besten Lernalter die Erlernung bzw. die Präzisierung der Techniken aller im Training (bis einschließlich der ersten beiden Jahre des Aufbautrainings) genutzten Übungen zu stellen. Auch der Ausprägung einer schon guten, wenn auch altersgemäßen, vom Ausbildungsstand der Ganzkörperkraft abhängigen Lauftechnik kommt eine große Bedeutung zu. Techniktraining ist zugleich auch immer Koordinationsschulung und Konditionstraining und setzt eine möglichst gute Beweglichkeit voraus. Die Ausbildung der Koordination geht aber weit über das Techniktraining hinaus, weil eine hohe Koordinationsfähigkeit Voraussetzung für ....viele Dinge ist, die auf den jungen Läufer demnächst zukommen.

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Trainingsinhalte im Schülertraining zur Ganzkörperentwicklung Ziele : Füße, Fußgelenke, Beine, das „Zentrum“ und der Oberkörper / Arme

Bei der Erlernung von neuen Trainingsübungen hat in der Technikschulung eine hohe Qualität der Übungsausführung vorrangig

  • Sprünge
  • Sprinttraining, Sprintformen
  • Allgemeine athletische Ausbildung (Athletik, Ganzkörperkraft)

2011-11-30-Schuelertraining_LauftalenteSprünge sind wichtige Zubringer nicht nur für den Sprint sondern auch für zukünftige Läufer. Der Vorbereitung der Füße und Fußgelenke kommt dabei eine außerordentliche Bedeutung zu. Die verschiedensten Formen zur Kräftigung der Füße (Vorfußbereich, Fußgewölbe, Fußgelenke) und eine ständige ganzjährige Fußgelenkarbeit auf Weichbodenmatten, im Sand von Sprunggruben oder barfuß auf dem Rasen sind Grundlage für eine später positive Leistungsentwicklung von Läufern. Dabei geht immer Qualität der Ausführung vor Quantität in der Anzahl der Wiederholungen. Perfekt ausgeführte Sprungübungen sind nur möglich wenn die Rumpfmuskulatur der/des Athleten/In ausreichend gut auch auf anspruchsvolle, explosive Sprünge vorbereitet wurde. Folgende Sprungformen sind möglich:

  • Fußgelenksprünge
  • 5er / 10 er- Sprunglauf
  • Einbeinsprünge (re-re-re-li-li-li…….)
  • Wechselsprünge
  • Kastenaufsprünge
  • Hürdensprünge beidbeinig
  • Froschsprünge
  • Treppensprünge
  • Standweitsprünge
  • Medizinball- / Kugelschocken (vorwärts/rückwärts)

Im Schülertraining werden keine Niedersprünge durchgeführt. Das Krafttraining des Läufers zielt auf eine schlanke Muskulatur und sollte immer eine Kombination von Kraftausdauer und Schnellkraftübungen beinhalten.

Nach Schnellen suchen - früher beginnen – schneller beschleunigen Sprinttraining auch im Schülertraining von Läufern

2011-11-30-Schuelertraining_LauftalenteSchnelligkeit muss für junge Läufer vor allem wegen der abnehmenden Wirksamkeit des Schnelligkeitstrainings schon früh im Schüleralter, als auch schon früh im Jahrestrainingsaufbau ein Ausbildungsschwerpunkt sein. Vor allem für die „schnellen Disziplinen“ und die schnellkraftveranlagten Sportler kommt dem Schnelligkeitstraining im Schüler- und Jugendalter eine außerordentliche Bedeutung zu. Damit soll auch die Notwendigkeit unterstrichen werden, zukünftig bei der Talentsuche mehr als bisher schon sehr früh vor allem nach Schnellen, Schnellkräftigen zu suchen, bei denen eines Tages die Fähigkeiten für die „schnellen Disziplinen“ auch auszuprägen sind.

„Wissenschaftlich ist belegt, dass die ererbten Verteilungsverhältnisse von langsamkontrahierenden ST- und schnellkontrahierenden FT- Fasern durch Training nicht veränderbar sind, durch Lauftraining aber die Stoffwechsel-eigenschaften in den Muskelfasern verbessert werden können. Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining prägt die anaerobe Energiegewinnung in den FT- Fasern durch eindeutig gerichtete Trainingsreize besonders aus“. (NEUMANN u. a. 2002 S. 264)

Schnelligkeits-/ schnellkraftveranlagte Sportler müssen deshalb im Nachwuchstraining ganzjährig mehr qualitativ- intensitätsorientiert belastet werden, damit ihre ererbten Anlagen erhalten werden und eine frühzeitige überproportionale Ausdehnung der aeroben Belastungsumfänge erwartete Leistungsentwicklungen später nicht behindern. Die Schrittfrequenz ist von der Steuerung des Zentralnervensystems abhängig, die Schrittlänge von der Stütz-, Streck- und Beinhebekraft der Fuß-, Bein- und Hüftmuskulatur, die immer auch von der Stärke des „Zentrums“ bestimmt wird. Werden diese Voraussetzungen nicht parallel ausgebildet ist eine optimale individuelle Schnelligkeitsausprägung nicht gegeben.

Ziel der Ausbildung für alle Laufdisziplinen muss schon früh die komplexe Ausbildung der Schnelligkeitsfähigkeiten bei möglichst hoher Handlungsgenauigkeit sein. Dabei haben die maximale Schnelligkeit, die Beschleunigungsfähigkeit, eine gewisse Reaktionsgeschwindigkeit um im Wettkampf schnell handlungsfähig zu sein und die Sprintschnelligkeitsausdauer in Verbindung mit einer rationellen Sprintlauftechnik die größte Bedeutung. Bei unterschiedlichen Lauf-Geschwindigkeiten werden bekanntlich nicht nur unterschiedliche Muskeln in den Prozess einbezogen, sondern auch unterschiedlich angesteuert. Für den Schnelligkeitsgewinn muss deshalb die Übungsintensität hoch sein. Dies wirkt umso intensiver, je vielfältiger dabei die Auswahl der Mittel (Übungen) ist und die Stimulation des Zentralnervensystems auch gelingt.

Laufschnelligkeit ist nur durch spezielle, kaum durch allgemeine Übungen trainierbar.

Submaximale Intensitäten dienen der Vorbereitung von maximalen Intensitäten, haben selbst aber nur indirekte Wirkung auf die Verbesserung der Maximalgeschwindigkeit.

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Im Schüler- und frühen Jugendtraining soll wegen der hohen Beanspruchung beim maximalen Sprinttraining die Streckenlänge zunächst nur 10 – 30 m, später mit einzelnen Läufen bis maximal 60 m lang sein. Es muss versucht werden immer wieder mit wenigen „übermaximalen Reizen“ die maximale Sprintfähigkeit, das Nervensystem sozusagen „von oben“ zu stimulieren. Dazu eignen sich beispielsweise Bergabläufe an einem nur leicht abschüssigen Berg mit dem Versuch beim Übergang zum „Flachen“ die überhöhte Geschwindigkeit noch einige Meter hochzuhalten. Diese Läufe erfordern eine hohe Konzentration, die Bereitschaft zum schnellen sprinten, „schnelle Arme“ und vollständige Erholungspausen (5–8 Minuten, auch länger) die aktiv zu gestalten (Gehen / Entspannung / Lockerung / Dehnung » neue Konzentration, Trainer-Athletengespräch) sind.

Für die Entwicklung der Schnelligkeitsfähigkeiten eignen sich folgende Trainingsformen (auch kombiniert):

fliegende Frequenzsprints ((2x3x10 m oder 3x2x30 m) Beschleunigungsläufe (15 – 40 m / aus Hoch – und Tiefstarts) Pendelsprints (20-30-40 m hin und zurück) Steigerungsläufe (60 – 120 m / hohe Geschwindigkeit über 20–40 m am Ende, auch als Rasen-Diagonalen Tempowechselsprints / Ins and outs (z.B. 120 m = 20 – 30 – 20 – 30 – 20 m) Bergan- / Bergabsprints Übergang in den Sprint aus einem 3er Sprunglauf Übergang in den Sprint aus einem 5er Sprunglauf Frequenzübungen, Skippings, schnelle Kniehebläufe Hürdentraining

Bei Ins and outs soll besonders auf das saubere lockere Weiterlaufen im „entspannten Teil“ geachtet werden. Es soll lediglich der Abdruck vermindert, der Krafteinsatz etwas reduziert, aber nicht die Frequenz verändert werden. Supramaximale Sprints (Bergabsprints) stellen hohe Anforderungen an die Koordinations-fähigkeit des Sportlers und sollten deshalb vorsichtig eingeführt, zunächst submaximal und dann mit zunehmenden Anforderungen an nur leicht abschüssigen Bergen absolviert werden.

Vielseitige athletische Ausbildung und Kraft Athletik und Ganzkörperkraft sind Voraussetzung für Lauftechnik und Laufökonomie

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Eine vielseitige athletische Ausbildung (Athletik) ist Basis im Training auch von Lauf-Talenten. Mit der zielgerichtet - komplexen - athletischen Ausbildung soll Schwachstellen oder auch Fehlbeanspruchungen des Stütz- und Halteapparates des ganzen Körpers vor allem im Bereich der Schlüsselstellen der Laufdisziplinen entgegengewirkt und eine hohe Belastbarkeit für eine spätere systematische Spezialisierung vorbereitet werden. Sie sind gleichzeitig unterstützende Voraussetzung zur Ausbildung einer möglichst guten Lauftechnik.

Schwerpunkte sind die Füße und Fußgelenke, die Becken- und Hüftmuskulatur, das „Zentrum“ und der Oberkörperbereich zur Sicherung einer optimalen Armarbeit. Wichtig ist einseitige Beanspruchungen zu vermeiden, sondern Krafttraining z.B. immer mit Beweglichkeits- und Koordinationsaufgaben zu kombinieren. Insgesamt ist ein breites Angebot an Übungsgut zur allgemeinen Konditionierung, zur Entwicklung der Beweglichkeit und athletischen Ausbildung bekannt:

  • Gymnastik (mit und ohne Geräte)
  • Beweglichkeitsprogramme mit dem Ziel der Vergrößerung der Bewegungsamplituden, Gelenkbeweglichkeit
  • Koordination / Lauf - ABC / Sprünge
  • Medizinballübungen
  • Ausdauerspiele (vor allem Basketball, auch Fußball)
  • Kleine Spiele in der Gruppe (Spaßfaktor)
  • Skilanglauf, Skiroller, Rad, Schwimmen, Aquatraining o.a.
  • Cirkel- bzw. Kreistraining / Stationstraining ( Kraftausdauer- / Schnellkraftübungen)

Im Grundlagentraining sollen vielfältige Formen der Athletik 2 - 3x pro Woche Bestandteil von Trainingseinheiten sein. Wichtig ist in Wettkampfphasen diese Arbeit mindestens 1x pro Woche („Sommer – Cirkel“) beizubehalten. Wechselweise sollten 8 - 10 Übungen kraftausdauerorientiert bei etwa 10-15 Wiederholungen und 6 – 8 Wiederholungen explosiv-schnell durchgeführt werden. Bevor das Athletiktraining beginnt ist viel Wert auf die Technikvermittlung jeder einzelnen Übung zu legen, damit wird durch die exakte Ausführung der Übungen eine höhere Belastungswirkung erzielt, aber auch Verletzungen vorgebeugt.

Beispiel für ein Talent-Grundlagentraining im 3.Trainingsjahr

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Auch der Kopf läuft im Schüleralter schon mit

Auch die psychischen Anforderungen sind Bestandteil dieser Ausbildungsetappe und sind sowohl auf das Training als auch auf die Wettkampfanforderungen und ihre Bewältigung auszurichten (Selbstvertrauen, Selbständigkeit, Willensspann- und -stoßkraft, Risikobereitschaft, -> z.B. als Frontläufer u.a.) Motivation, Spaß an der Leistung und Bewältigung von für den Altersbereich schon anspruchsvollen Belastungen sind für den Verlauf der Leistungssportkarriere grundlegend und in dieser Etappe auszuprägen. Es ist die Phase in der den zukünftigen Leistungssportlern vermittelt werden muß, dass sie vor allem dann zufrieden nach Hause gehen können, wenn sie im Training die Aufgaben gut erfüllt, etwas gelernt und geleistet haben, aber auch vom Trainer gelobt wurden.

„Im Schülertraining soll gelernt, aber auch geleistet und gelacht werden“ (Trainerbulletin 30 - swiss athletics - S.58)

Im Gegensatz zur „landläufigen Lehrmeinung“, dass im Schülertraining vorrangig die Schnelligkeit trainiert werden soll und Ausdauer „erst viel später im Lehrplan kommt“ findet man bei Weineck 1986 – S. 51: „Einer geringeren glykolytischen Kapazität steht beim Kind eine größere Fähigkeit für oxydative Stoffwechselvorgänge gegenüber: Der höhere Anteil an oxydativen Enzymen gegenüber den glykolytischen erlaubt es der Muskelzelle des Kindes, freie Fettsäuren schneller zu verwerten und damit die Glukosespeicher zu schonen, als dies beim Erwachsenen der Fall ist. Für diese Tatsache spricht auch die Feststellung, dass die Zahl der Mitochondrien – als Ort der aeroben Energiegewinnung – bei Kindern gegenüber Erwachsenen erhöht ist“

Lauftechnikausbildung als Teil des Grundlagenausdauertrainings

Ausdauer ist im Altersbereich zwischen 12 -14 Jahren also schon sehr gut trainierbar. Vorrangiges Ziel ist in einer mittleren Geschwindigkeit zunehmend länger „technisch sehr gut“ zu laufen (5 ? 8 ? 12 ? 16 ? 20 Minuten zügig oder auch 2 – 3 x 8 Minuten mit etwa 5 Minuten-Pausen). Auch Fahrtspiele bis 30 Minuten Dauer mit kurzen schnelleren Einlagen (bei kurzen Bodenkontaktzeiten) und längeren „Dauerlaufpausen“ mit Lauftechnikaufgaben oder längere Geländeläufe in der Gruppe – mit Schulung des Mittelfuß- bzw. Vorfußlaufens auf festen, ebenen Untergrund - verbessern das Ausdauervermögen. Dadurch soll verhindert werden, dass sich ein „langsamer unsauberer Lauf-Bewegungsstereotyp“ entwickelt. Durch eine im Jahresverlauf ansteigende Geschwindigkeit werden die Anpassungsreize gesetzt und es bildet sich schon früh ein gewisses Qualitätsbewusstsein („Leichtlauftechnik“) heraus. Auf einer schon guten Ausdauergrundlage bereiten sich dann Fortgeschrittene – bei ganzjähriger Beibehaltung von GA - Ausdauertrainingsformen) mit Intervalltrainingsformen auf dem Rasen (100 ? 200 m ? 300 m mit Gehpausen) oder Rasenrunden mit Tempowechsel im Frühjahr auf die Wettkämpfe vor. Als Teststrecken der aeroben Leistungsfähigkeit für Schüler haben sich ein 2000 m Lauf und Standard - Strecken von 20 - 30 Minuten (5 – 6 km) bewährt.

2011-11-30-Schuelertraining_LauftalenteAbb.: Unterschiedlichlicher Ausprägungsgrad der Phasen des Laufschritts bei hoher Laufgeschwindigkeit (SCHOLICH, 78 / 1993)

Fazit :

Das Bewegungsverhalten von Kindern außerhalb des Trainings zeigt, dass sie sich im Spiel eher intensiv-kurz, als anaerob-lang belasten, wir sehen aber auch dass sich die Belastbarkeit (Spieldauer) durch „Training“ verbessert und Trainierte besser mit ihrem anaeroben Energiebereitstellungssystem umgehen können als Untrainierte. Unter dem Gesichtspunkt einer längerfristigen Perspektive für Lauf-Talente, muss man deshalb ab dem Schüleralter für ein dosiertes, ganzjährig kombiniertes gemischt aerob und aerob-anaerobes Ausdauertraining, bei vorrangiger Ausprägung der vor allem anlagebedingten Schnelligkeitsfähigkeiten, der Beweglichkeit, der zielgerichtet – athletischen Voraussetzungen („Zentrum“ und der Füße) und sehr dosierten, kurzen anaeroben Belastungen in Phasen spezieller Wettkampfvorbereitung, plädieren.

Ein hoher Anspruch an die Lauftechnikausbildung ist Voraussetzung für eine optimale Laufökonomie und für ein später mit „Leichtigkeit“ zu präsentierendes Renntempo über eine bestimmte Strecke. Schülertraining ist Lerntraining.

Ist das Talent „erkannt“ gilt das Prinzip „Stärken verstärken – Schwächen minimieren“ Das bedeutet zugleich dass schon früh die ererbten Anlagen zu pflegen und zielgerichtet auszuprägen sind. Läufer die Spaß haben lieber „lang“ zu laufen sollten in einem komplexen Training (wie vorgestellt) auch in dieser Richtung unterstützt werden. Langsprinter, die in ihrer Schnelligkeit begrenzt sind suchen ihre Erfolge auch nicht z.B. über die Kurzhürden.

Die Wettkampfteilnahme sollte in einem möglichst breiten Wettkampfspektrum, auch unter dem Gesichtspunkt der frühzeitigen Sammlung von Wettkampferfahrungen erfolgen (Streckenbereich: zwischen 400 – Langstrecke, auch bei Straßenläufen oder im Cross oder auch mal als 10 km – Testlauf, soweit aerob gut vorbereitet), ohne in diesem Alter schon eine Perspektive in Richtung Mittel- oder Langstrecke zu favorisieren.

Ein richtig und gut dosiertes, abwechselungsreiches, vielseitiges Ausdauertraining bereitet Talente als Teil einer komplexen Gesamtausbildung besser auf das Jugend-Aufbautraining vor und verbessert die spezielle Belastbarkeit. Dafür sollten schon die beiden letzten Jahre vor Beginn des Jugend-Aufbautrainings genutzt werden. Gut dosiert heißt aber auch in dem Maße geschwindigkeitsorientiert, wie es der jeweilige individuell-aktuelle Ausbildungsstand zulässt. Unter dieser Aufgabenstellung ist es wichtig, dass die Schüler gern zum Ausdauertraining kommen und ihnen dabei ständig ihr Leistungsfortschritt verdeutlicht wird. Dies ist möglich wenn auf einer entsprechenden Standardstrecke im Wald oder Gelände immer mal wieder eine oder mehrere Runden nach Zeit gelaufen werden.

Lauftechnikausbildung als Teil des Grundlagenausdauertrainings

Um alle diese Ausbildungsaufgaben zu schaffen trainieren Talente täglich, nutzen 5 Gänge, stärken ihr Chassis + entwickeln ihre mentale Stärke

Fotos: Pöhlitz und Kiefner