Gedanken zum modernen Marathon Training

Zur Bedeutung von Glykogen und Fetten in der Marathonvorbereitung

2011-11-05-Marathon_Training(Von Renato Canova, Übersetzt von Christophe Chayriguet) - Vor 25-30 Jahren gab es über 1500 m viele Europäer die unter 3:32 laufen konnten (Wessinghage, Hudak, Dezele, Abscal, Gonzalez), andere unter 3:30 (Auita, Cram, Coe, Maree). Engländer die 3:33 laufen konnten (Robson, Moorkroft, Rowland) mussten ihr Glück damals schon auf anderen Strecken finden. 2008 war das erste Mal in 30 Jahren, dass niemand mehr unter 3:31 gelaufen ist! Im Vergleich dazu verbesserten sich die Durchschnittsleistungen über 5000 / 10000 m und auch im Halbmarathon und Marathon hat sich alles verändert!

Dies steht alles in Zusammenhang mit dem langen schnellen Dauerlauf, dem Tempo- Dauerlauf. Dieser stellt den entschei- denden Stimulus für den Körper gegenüber früher dar.

Nicht der Plan ist wichtig, sondern der realisierte Plan, das Training ist entscheidend!

Ohne einen immer neuen Stimulus in eine bestimmte Richtung gibt es keine entsprechende Reaktion des Körpers und die Leistungsfähigkeit geht zurück. Wie z.B. bei der Wiederholung des gleichen Trainings Jahr für Jahr. Ein Long Jog von 2:30 anstatt 2:15 bei gleicher Geschwindigkeit ist kein neuer Stimulus! Dies führt erfahrungsgemäß erst einmal zur Stagnation und bei der 2. Wiederholung sogar zum Abfall der Leistungsfähigkeit.

Der Unterschied zum Marathontraining von gestern besteht in der unterschiedlichen Interpretation dessen ob man den richtigen Tankinhalt, das Benzingemisch zur Energieversorgung zusammenstellt. Das Geheimnis von Top Marathonläufern ist Ihre Fähigkeit die richtige Energiequelle zu nutzen.

Nehmen Sie beispielsweise einen Tisch mit drei Gefäßen:

  • 1.Das erste Gefäß ist voll mit Fett
  • 2.Das zweite Gefäß ist voll mit Glykogen
  • 3.Das dritte Gefäß ist leer

Der Körper muß mehr Fett als Energiequelle nutzen als Glykogen

Im modernen Training hat der Athlet gelernt die optimale Mischung aus den beiden vollen Gefäßen (Glykogen & Fett) im Training zu nutzen.

In einer ersten Phase beispielsweise wird er bei einer angenommenen, gewünschten Marathon - Geschwindigkeit (MG) viel Glykogen verbrauchen und nur etwas Fett. Um den aktuellen Stand, den Wechsel von Glykogen auf Fett als Energiequelle zu messen wird folgender Test verwendet:

6*2000m bei gleichmäßiger Marathon-Geschwindigkeit mit 40‘ sec Pausen + 1200m so schnell wie möglich zum Abschluss.

Für einen Marathon ist ein Laktatniveau von 2,3 mmol/l normal

Hat ein Läufer das Ziel einen Marathon in 2:10 (=3:05 min/km) zu laufen, sollte er folgendes 6 x 2000 m - Programm realisieren können

-> 6:30 / 6:20 / 6.10 / 6:00 / 5:55 / 5:50

Misst man die Laktat - Produktion für jeden der gleichmäßig gelaufenen Abschnitt kann man daraus ableiten welche Energiequelle der Athlet aktuell verwendet ? Hohe Laktatwerte erfordern / bedeuten einen hohen Glykogenverbrauch.

Ein Programm beispielsweise 3 Monate vor dem Marathon erbrachte:

  • 1. 2000 m in 6:30 1,7 mml Laktat
  • 2. 2000 m in 6:20 2,3 mml "
  • 3. 2000 m in 6:10 3,4 mml "
  • 4. 2000 m in 6:00 4,8 mml "
  • 5. 2000 m in 5:55 5,8 mml "
  • 6. 2000 m in 5:50 7,6 mml "

Diese Laktat - Kurve steigt ständig und es gibt kein konstantes Plateau. Im diesem Moment ist deshalb der Athlet nicht in der Lage einen Marathon bei 3:10 min/km zu laufen. Wenn 2.3 mmol/l Lakktat als ein normales Niveau angesehen wird um einen Marathon zu laufen würde diesem Läufer bei ca. 32 Kilometer das Benzin ausgehen.

Nachdem das Training nun mit dem Ziel fortgesetzt wurde den langen schnellen Tempo-Dauerlauf und das spezifische Marathon Ausdauer Training (z.B. von 3*5000m in 15:25 mit 1000 m Pause (in 3:45) auf 4*5000m bei der gleichen Geschwindigkeit zu verlängern könnte sich nach einem Monat bei der Testwiederholung folgende Werte ergeben

  • 1. 2000 m in 6:30 1,4 mml Laktat
  • 2. 2000 m in 6:20 2,2 mml "
  • 3. 2000 m in 6:10 2,5 mml "
  • 4. 2000 m in 6:00 2,8 mml "
  • 5. 2000 m in 5:55 4,6 mml "
  • 6. 2000 m in 5:50 6,4 mml "

Wir haben nun ein fast konstantes Plateau zwischen 6:20 und 6:10. Dies bedeutet eine Adaptation an ein neues Energiegemisch mit weniger Glykogen und reicher an Fettsäuren. Ist der Athlet zwischenzeitlich wirklich bereit , kann man noch den folgenden Test machen. Die erste Stufe wird dabei gestrichen und wir benutzen nur 5 sec. Schritte.

  • 1. 2000 m in 6:20 1,6 mml Laktat
  • 2. 2000 m in 6:15 1,8 mml "
  • 3. 2000 m in 6:10 2,0 mml "
  • 4. 2000 m in 6:05 2,4 mml "
  • 5. 2000 m in 6:00 2,8 mml "
  • 6. 2000 m in 5:55 3,8 mml "
  • 7. 2000 m in 5:50 4,6 mml "

Um zu prüfen wie viel Glykogen noch im Tank ist, machen wir anschließend an den letzen 2000m Abschnitt einen maximalen 1200m Lauf. Ist der Athlet in der Lage dabei 7-9 mmol Laktat zu produzieren bedeutet es, dass er noch ausreichend Glykogen im Tank hat.

Um den Athleten dazu zu bringen die energiereicheren Fettsäuren als Energiequelle zu nutzen müssen die Muskelfasern und der ganze Organismus entsprechend starken Stimuli ausgesetzt werden.

"We have to put in crisis the Muscular Fibers and body"

Beispiel für einen langen schnellen Tempo-Dauerlauf:

Wir fangen bei einem Tempo von 3:10 min/km an und warten darauf, dass die Glykogen- Speicher leer werden. Nach beispielsweise. 28 Km läuft man plötzlich nicht mehr 3:10/km sondern nur noch 3:30 für Km 29 und nur noch 3:45 für Km 30. Als das wahre, wirksame Training sind bei einem solchen Lauf nur die letzen 2 Kilometer anzusehen, die ersten 28 Km dienten dem Ziel die ganzen Energie-reserven aufzubrauchen.

Nur wenn unser Körper solch starken Stimuli ausgesetzt wird (beispielsweise 28 Km in 3:10/km) geben unsere Muskelfasern der Energiequelle die sie nutzen mehr Beachtung. Sie werden gezwungen die energiereicheren Fettsäuren auszuwählen, einzusetzen und gewöhnen sich daran. So kann der Körper der Läufer beim nächsten langen schnellen Tempo-Dauerlauf 3:10/km 30 Km durchhalten bevor seine Speicher leer sind.

Viele flotte Schritte sind bis zu 3:10 für 28 Km notwendig

Für den Marathon müssen wir also zunächst das Intensitätstraining aufbauen. Ist die gewünschte Marathongeschwindigkeit erreicht, geht es darum diese Marathon-Zielgeschwindigkeit auf immer längeren Abschnitten laufen zu können. Im Vergleich zu Strecken von 800 m bis zum Halbmarathon, besteht aber beim Marathon oft ein Engpass in der Größe des Benzinstanks. Wenn also das Benzinangebot (die Mischung für die Energiebereitstellung) nicht stimmt geht unterwegs der Sprit aus!

Früher war ein Schwerpunkt in der Marathonvorbereitung der lange langsame Dauerlauf. Es wurden viele Kilometer gesammelt, mit denen wir aber die Fähigkeit Fette als Energiequelle zu selektieren nicht immer ausreichend gut für das Rennen trainiert haben. Auch weil nicht alle Fette das gleiche Energieniveau haben. Wie bei der Kohle gibt es verschiedene Arten, solche die lang andauernd brennen aber wenig Energie pro Zeiteinheit abgeben und andere die viel Energie pro Zeiteinheit produzieren jedoch schnell verbraucht sind.

Deshalb reicht es nicht, um die spezifische Marathonausdauer zum Positiven zu verändern, nur viele Kilometer zu sammeln, die keinen oder wenig Einfluss auf das bioenergetische System haben.

Es geht darum die Fähigkeit aufzubauen das richtige Benzingemisch zu erstellen, also die Energiebereitstellung zu verbessern! Dies ist nur möglich, wenn wir den Körper immer öfter im Grenzbereich trainieren.

"Only when we put our body into crisis"

Nur im Grenzbereichen können wir unsere Muskelfasern trainieren, die richtigen Fette auszuwählen um sie zu nutzen. Das Endziel ist beim Marathontempo weniger Glykogen zu verbrauchen. Diese Fähigkeit muß aufgebaut werden.

Foto: Irina Mikitenko (Pöhlitz), * Anmerkung : Eine Übersetzung ist immer auch eine Interpretation. Die Beiträge von Renato Canova auf letsrun.com sind nicht am Stück geschrieben. Sie entstehen im Dialog mit Teilnehmern des „Messageboard“. Für uns schwer verständliche Teile wurden so interpretiert das Sie für uns Sinn ergeben. Renato betont stets dass sein Englisch nicht das beste ist. Das Original kann unter: www.vbsdhgfhdf.com eingesehen werden.