Braucht ein Sportler wirklich sooooo viele Kohlenhydrate?

Von Friederike Feil & Dr. Wolfgang Feil

2011-10-31-Dr_FeilJahrelang galt der Glaube, dass Mittel- und Langstreckler eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung brauchen. Grund dafür ist, dass sie bei anaeroben Belastungen nur Kohlenhydrate benutzen weil Kohlenhydrate die Energiequelle ist, welche am schnellsten zur Verfügung steht. Mit dieser Begründung wurde zu schnell schlussgefolgert, dass eine Sportlerernährung vor allem kohlenhydrat-reich sein muss.

Nachteil 1: Kohlenhydrate hoch = Eiweiß niedrig

Bei dieser kohlenhydratreichen Strategie kommt aber dann meistens das Eiweiß zu kurz. Knochen, Muskulatur, Sehnen, Bänder, alle körperlichen Strukturen benötigen jedoch Eiweiß um optimal aufgebaut zu werden und zu arbeiten. Nimmt man zu wenig Eiweiß zu sich, kann es schnell zu Verletzungen, sowie zu Knochen- und Muskelabbau kommen.

Nachteil 2: Kohlenhydrate hoch = Fette niedrig

Auf Kosten der kohlenhydratreichen Ernährung leiden die Fette. Durch die zu hohe Kohlen-hydrataufnahme, werden Fette oft vernachlässigt. Empfehlungen für Sportler weniger als 30% Fett zu sich zu nehmen, sind nach den neuesten Studien falsch. Ohne Fette werden keine Hormone gebildet, die Zellmembranen werden löchrig und der Sportler wird krank und kann keine Leistung mehr bringen. Außerdem braucht unser Stoffwechsel Fett, um optimal zu funktionieren.

Der Körper passt sich an

Heute weiß man, dass der Körper eine große Anpassungsfähigkeit besitzt. D.h. ein Sportler, der sich nur moderat mit Kohlenhydraten ernährt, dafür aber auch fettreich und mit ausreichend Eiweiß, kann auch mehr Fett verbrennen. Das kann im Ausdauerbereich sogar ein wahrer Vorteil sein. Denn so ist man nicht von den limitierten Kohlenhydratspeichern abhängig.

Geringere Trainingsanpassung durch gefüllte Kohlenhydratspeicher

Neuste Studien belegen, dass andauernd gefüllte Kohlenhydratspeicher die Trainingsanpassung reduzieren können. Man stellte fest dass die direkte Auffüllung der Kohlenhydratspeicher nach dem Training die Mitochondrien Bildung herunter reguliert. Mitochondrien sind aber die Kraftwerke jeder Zelle und ein optimal geplantes Training führt zur wichtigen vermehrten Bildung von Mitochondrien. Diese Anpassungen zur erhöhten Mitochondrienbildung wird durch die Gabe von Kohlenhydraten direkt nach dem Training reduziert. Nach dem Training sollte man am besten ein reines Eiweißprodukt zu sich nehmen. Wenn dieses noch mindestens 3 g Leucin pro Portion enthält bekommt der Muskel genau die für die Regeneration benötigten Aminosäuren. Deshalb wurde das neue Produkt Level X von der Firma ULTRA Sports genau nach diesem Prinzip entwickelt und fördert so ohne Kohlenhydrate die Erholung und die Mitochondrienbildung.

Zu viele Kohlenhydrate machen auch dick

Viele Sportler sind sehr bedacht darauf, ein relativ konstantes Gewicht beizubehalten. In der Wettkampfsaison werden oftmals noch 2 Kilogramm weniger für das optimale Wettkampfgewicht angestrebt. Es ist aber sehr schwer, das individuelle beste Wettkampfgewicht mit einer hohen Kohlenhydratversorgung zu erreichen. Kohlenhydrate können im Körper nur als direkte Energie verwendet werden und haben sonst keinen anderen Zweck. Wird diese Energie nicht sofort gebraucht, besteht die Gefahr, dass die Kohlenhydrate als Fettpölsterchen angelagert werden.

Kohlenhydrate im Wettkampf bleiben aber der Trumpf:

Trotz moderater oder reduzierter Kohlenhydrataufnahme im Trainings-Alltag, sollten Sportler, besonders Ausdauersportler, aber schauen, dass die Kohlenhydratspeicher vor dem Wettkampf gut gefüllt sind. Die beste Strategie ist, eine Woche vor dem Wettkampf darauf zu achten, dass man viele Kohlenhydrate isst. Da die generelle Kohlenhydrataufnahme im Trainingsalltag also in letzter Zeit insgesamt niedriger war, ist diese Ladephase von größter Wichtigkeit.

EMPFEHLUNGEN:

  • Generelle moderate Kohlenhydrateinnahme
  • Optimierung von Eiweiß und Fettversorgung
  • Training bevorzugt mit weniger gefüllten Kohlenhydratspeichern
  • Auffüllen der Kohlenhydratspeicher vor dem Wettkampf