Entwicklung eines Lauftalents bis zur internationalen Anschlussklasse

Gefragt, wie man es gemacht hat, wird man immer dann, wenn sich außergewöhnlicher Erfolg einstellt. Doch was ist außergewöhnlich. Dies kommt doch stark auf die jeweilige Sichtweise an. Derselben Problematik ist der vielgeschundene Begriff Talent unterworfen. Was für den einen ein außergewöhnliches Talent ist, kann für den anderen sehr leicht auch leichtathletischer Durchschnitt sein. Letztendlich gibt die Zielsetzung den entscheidenden Ausschlag. Nach über 50 deutschen Meistertiteln will man am Ende einer Trainerlaufbahn nicht mehr den Spatz in der Hand, sondern die Taube auf dem Dach, vorausgesetzt, dass da überhaupt eine sitzt. Um dies herauszubekommen ist ein vielseitiger Trainingsansatz von Nöten. Wie weit der Weg letztendlich führen wird, entscheiden die Anlagen des/der Athleten/In in ihrer komplexen Gesamtheit. Mit meiner derzeit besten, Corinna Harrer habe ich den beschwerlichen Weg in die internationale Klasse frühzeitig gewagt, weil sie mir deutliche Zeichen übermittelte „ja, ich will und bin zum Arbeiten bereit“.

2011-10-15-harrer-trainingCorinna Harrer, geboren am 19.01.1991 in Regensburg als Zwillingskind, begann 2002 bei der damaligen LG Domspitzmilch Regensburg (jetzt LG Telis Finanz Regensburg) auf Anraten ihrer Sportlehrerin mit der Leichtathletik. Leistungsmäßig wurde sie erst als 15-Jährige auffällig, als sie über 100 m und 300 m mit 12,33 und 40,24 die Landestitel der W15 gewann, den Endlauf bei den Deutschen B-Jugendmeisterschaften über 400 m mit 57,79 nur um eine Hundertstel verpasste und im November als Sechste des Talentcrosslaufs in Darmstadt nach vorne stürmte.
In den beiden B-Jugendjahren holte sie sich zweimal hintereinander den 400 m Titel bei der DJM, steigerte sich dabei von 55,88 bis auf 55,18 (jeweils im Endlauf), lief im zweiten B-Jugendjahr über 800 m mit 2:06,95 in den Frauen-Endlauf bei der DM und wurde dort mit inoffiziellen 2:07,0 (keine Zeitnahme). Siebte. Im Frühjahr war sie bereits bei  der Crosslauf-DM als Vizemeisterin bei der B-Jugend aufgefallen.
Das Sportjahr 2009 sollte eine weitere Steigerung bringen: 4 deutsche Einzeltitel: 800m/5000m/Cross wJA – 800 m Juniorinnen – 2. DM Frauen 1500 m, 2. U20 EM 800 m und 4. Der U20-Cross-EM. Trotz weiterer 4 nationaler Titel (Cross U20, 5000 m U20, 1500 m U20 und 10 km U23) sowie einem 6. Platz bei der U20-WM über 800 m und einem 5. Platz bei der U20-Cross-EM stagnierte Corinna Harrer im zweiten U20-Jahr 2010 wie so viele Mädchen.
2011 marschierte die Regensburgerin dann wieder wie gewohnt nach vorne:

Entwicklung Corinna Harrer (geb. 1991)

Jahr

100 m

200 m

400 m

800 m

1500 m

3000 m

5000 m

10 km

2003 (12)

10,94 (75m)

 

 

2:56,67

 

 

 

 

2004 (13)

10,05 (75m)

 

 

2:29,13

 

 

 

 

2005 (14)

12,96

 

 

2:35,27

 

 

 

 

2006 (15)

12,33

25,26

57,61

2:27,65

 

 

 

 

2007 (16)

12,56

25,53

55,88

2:19,88

 

 

 

 

2008 (17)

12,61

25,14

55,18

2:06,95

4:28,08

10:05,68

 

 

2009 (18)

 

 

55,45

2:04,14

4:15,16

 

16:48,94

35:13,00

2010 (18)

 

 

55,23

2:04,28

4:19,10

9:38,46 h

16:47,04

35:03,91

2011 (20)

 

 

 

2:01,85

4:09,63

9:01,29

 

33:57,43

 

Allgemeine Zielsetzung:

- bei Erreichen des Hochleistungsalters (22-24 Jahre) ein Profil für die Teilnahme an einer EM, WM oder sogar den Olympischen Spielen auf irgendeiner Laufstrecke zu erreichen.

Beobachtungen im Wintertraining 2008/09 zeigten, dass Corinna Harrer in der reinen Grundschnelligkeit konstant gute Leistungen zeigte, bei aeroben Trainingsinhalten aber mit eklatanten Leistungszuwüchsen auffiel. Deshalb fiel die Entscheidung für die Mittelstrecken relativ bald, wobei wir uns nicht sicher sind, ob ihre aerobe Weiterentwicklung im vorgerückten Trainingsalter mit ca. 27/28 Jahren nicht sogar qualitativ noch höhere Leistungen auf der Langstrecke möglich macht.

Für ersteren Ansatz mit einer Unterdistanz von knapp unter 55 Sekunden und einer Zielzeit von 1:59,80 (800m) bzw. 4:05,00 sollte eine 10 km-Grundleistung von 33:00 min bzw. eine vL3 von 4,95 m/s nötig sein. Obwohl Corinna diesen Werten schon sehr, sehr nahe gekommen ist, sind wir der Meinung, dass die Athletin nach wie vor komplex trainieren sollte, im Jugendanschlusstraining noch nicht auf bestimmte Strecken spezialisiert wird, ein Laktatverträglichkeitstraining (kurze Intervalle mit sehr kurzen Pausen in hoher Anzahl und hoher Qualität) noch moderat aufgebaut wird. Damit halten wir uns eine „Tür“ beim Erreichen des Höchstleistungsalters noch offen, werden aber dennoch für die Saison 2012 eine Olympiateilnahme im Auge behalten.

Abhängigkeiten im Mittelstreckenbereich

Eine überdurchschnittliche Mittelstreckenleistung ist von drei konditionellen Grundkomponenten abhängig:

Grundschnelligkeit
Grundschnelligkeit prägt sich bereits in sehr jungen Jahren aus, weil das genetisch günstige Verhältnis von „schnellen“ und „langsamen Muskelfasern dies auch auf kurzer Distanz ohne große Konditionierung zulässt, messbar über einen 30m-Lichtschrankentest (fliegend). Zeigt sich beim Antrainieren eine gute Trainierbarkeit in Richtung Langsprint (300m à 400m) kann davon ausgegangen werden, dass die entsprechende Muskulatur auch über entsprechend hohe Fähigkeiten in Richtung Ausdauer und Laktattoleranz verfügt.

Grundlagenausdauer
Die Ausbildung der Grundlagenausdauer ist ein langfristiger Prozess, in der Regel ablaufend im aeroben Energiebereitstellungsprozess. Eine Einschätzung über das „Gefühl“ eines Athleten oder des betrachtenden Trainers ist nicht aussagekräftig. Ermittelbar ist die Grundlagenausdauer über die Schwellengeschwindigkeit, dem sogenannten aerob-anaeroben Übergang. Bestimmt wird sie mit einem Stufentest (meist Laufband). Für 400/800m-Typen ist die vL4 (Geschwindigkeit bei Laktat 4 mmol/l Blut), für klassische Mittelstreckler und auch die Bahnlangstreckler die vL3 und für lange Straßenlaufdisziplinen die vL2 relevant. Grundlagenausdauer wird trainiert über Quantität (Umfang) und Qualität (Schwellentraining). Grundlagenausdauer kann bis ins hohe Athletenalter verbessert werden. Eine Steigerung des Umfanges ist pro Jahr um zirka 10-15% sinnvoll. Meine Messungen haben ergeben, dass sich die vL3 bei einigermaßen störungsfreier Entwicklung um zirka 0,2-0,3 m/s pro Jahr weiterentwickelt lässt (siehe Tabelle Harrer, folgend)

2011-10-15-harrer-training

Laktattoleranzvermögen
Letztendlich entscheidet diese Fähigkeit über die Wettkampfleistung der/des Athleten/In. Sie muss jedes Jahr speziell aufgebaut werden und geht bei „Talenten“ bis zu einem Toleranz-Wert über 20 mmol/l, bevor es zum Bewegungsausschluss kommt. Nach dem DM 1500 m Endlauf 2011 wurden vom IAT Leipzig unmittelbar nach dem Rennen Laktatwerte bis zu 20 mmol bei den Endlaufteilnehmerinnen gemessen. Laktattoleranz muss in der Vorbereitungsperiode 2 jedes Jahr neu aufgebaut werden, ist stark substanzraubend und steht in Konkurrenz zur Grundlagenausdauer. Eine Weiterentwicklung beider Komponenten zur gleichen Zeit schließt sich aus. Reize, die in diesem Bereich gesetzt werden, „merkt“ sich der Körper. Um einen größeren Leistungsoutput zu erreichen, muss dann auch ein größerer Reizimput gesetzt werden. Ein Ausreizen in der Laktatverträglichkeit ist daher nur im Höchstleistungsalter anzuraten. Fähigkeiten in der Laktatverträglichkeit sind über einen VO2max-Test zu ermitteln.
Laktattoleranztraining ist eine stark substanzraubende Methode der Leistungsgewinnung und sollte demnach im starken Wachstum des Jugendtrainings noch zurückhaltend angewandt werden. Für die saisonale Ausentwicklung reicht in der Regel ein Block von 10 Wochen.

Streckenabhängigkeiten

Egal ob schnellkrafttalentiert oder ausdauergeprägt, der menschliche Organismus unterliegt einem gewissen Ermüdungskoeffizienten. Das heißt, je länger man möglichst schnell läuft, desto langsamer wird die Geschwindigkeit. Bei Ausdauertypen wird die Geschwindigkeit aber langsamer abfallen als bei schnellkräftigen.
Hier ein kleiner Ansatz der Abhängigkeit der 800 m Zielzeit 1;59,75 (Olympianorm 2012) zur Unterdistanz, Überdistanz und Grundlagenausdauer (vL3):

400 m

800 m Zielzeit

1500 m

3000 m

vL3

54,85

1:59,80

4:04,60

8:50,90

4,85 m/s

53,60*

1:59,80

4:05,60

8:58,50

4,60 m/s

56,00**

1:59,80

3:58,20

8:26,10

5,15 m/s

*schnellkräftiger Typ - **Ausdauertyp

 

2011-10-15-harrer-training

 

Natürlich war uns klar, dass man eine 54,85 einer 18-Jährigen auch Richtung 53,50 einer 21-Jährigen entwickeln kann und damit unter Umständen sogar ein internationaler Staffeleinsatz über 4x400 m winkt. Dieser Weg wird im Übrigen von den meisten nationalen 400 m-Talenten, zu denen auch Corinna Harrer als zweimalige deutsche U18-Meisterin zählte, präferiert. Für uns war es jedoch „nur“ der Spatz in der Hand und nicht die Taube auf dem Dach. Deshalb sind wir andere Wege gegangen, allein möglich weil es Corinna Harrers Grundtalentierung zugelassen hat.
Festgehalten muss aber auch werden, welch riesige Chancen im Mittel-und Langstreckenbereich durch eine frühzeitige Spezialisierung in Richtung längere Strecken vertan werden. Ist ein junger Athlet im Training erst einmal durch ein spezielles Streckentraining geprägt, wird es schwer, ihn wieder komplex aufzuschließen. Eine Ausdauerentwicklung kann man mit 23 oder 24 Jahren nicht innerhalb eines Jahres oder auch zweier Jahre nachholen. Die Ausdauerentwicklung muss sukzessive über viele Jahre ausgebaut werden, um letztendlich die nach Pöhlitz im Höchstleistungsalter geforderten 120 Wochenkilometer im Jahresdurchschnitt mit 22 oder 23 Jahren erreichen zu können.

Verteilung der Energiebereitstellung

2011-10-15-harrer-training

Mittelstreckler gehören dem Block Lauf an. Zur Energiebereitstellung gehören naturgemäß auch hohe aerobe Anteile. Deren Schulung nimmt proportional mehr Zeit in der Trainingsdauer ein und braucht auch zum Aufbau viele Jahre. Der allgemein verwendete Ansatz „Ausdauer macht langsam“ ist im komplexen Trainingsaufbau nicht vertretbar, da die aerobe Ausdauerausbildung neben der permanenten Steigerung der Grundlagenausdauer den wunderbaren Nebeneffekt mitbringt, Grundstock auch für alle anderen konditionellen Faktoren zu sein, daher als substanzaufbauend und nicht als substanzraubend angesehen werden muss.. Festzuhalten ist aber auch, dass bei einem Ausbau der Grundlagenausdauer die Qualität der aeroben Reize sehr wohl eine große Rolle spielt. Möglichst viele Kilometer laufen, heißt noch lange nicht, auch entsprechende Reize zur Verbesserung der Grundlagenausdauer zu setzen. Man spricht dann von „leeren Kilometern“.

Belastungsverteilung

Um einen optimalen Leistungsfortschritt zu erzielen, sollte folgende Verteilung der Reizbelastungen beachtet werden. Zirka 60-70% des Gesamtumfangs sind aeroben Belastungen im Bereich von 2-5 mmol/l vorenthalten was dem Bereich der GA1 und GA2-Dauerläufen entspricht, 30% entfallen auf regenerative Maßnahmen (bei Dauerlauf höchstens 1 Stunde lang, 65% von der Schwellengeschwindigkeit vL3 und weniger bzw. flach). Nur 5-10% (hauptsächlich in der 2. Hälfte der VP1 – Jan.-März und VP2) sollten für anaerobe Belastungen (Tempoläufe, Intervalltraining) eingesetzt werden. Einer hohen Belastung folgt immer eine regenerative Maßnahme.

Mehrjahresplanung bis zum Eintritt ins Hochleistungsalter

Ausgehend von einer wirklich guten Mittelstreckenleistung am Ende der B-Jugend (2:06,95/4:28) und erfolgsversprechenden Ansätzen der Trainierbarkeit im aeroben Bereich, gepaart mit einer guten Unterdistanz als Deutsche U18-Meisterin über 400m (55,19) definierten wir die Anforderungen für einen internationalen Einsatz bei Eintritt im Hochleistungsalter:

- Athletinnenprofil 1:59,75 oder 4:05,00 – Fragestellung: Welche Unter- und Überdistanz bzw. aerobes Grundvermögen brauchen wir, um dies zu erreichen?

400 m

800 m Zielzeit

1500 m

3000 m

vL3

54,85

1:59,80

4:04,60

8:50,90

4,85 m/s

53,60*

1:59,80

4:05,60

8:58,50

4,60 m/s

56,00**

1:59,80

3:58,20

8:26,10

5,15 m/s

*schnellkräftiger Typ - **Ausdauertyp

Bei einem komplexen Trainingsansatz (Corinna trainiert immer noch im Mikrozyklus die kurzen Sprints und die 150er Serien aus dem Langsprint) zeigte sich, dass sie eher Tendenzen zur Ausdauer- als zur Schnelligkeitsentwicklung hat. Dennoch sagen uns die Sprintwerte, dass in der Saison 2011 auch eine 54,5 über 400 m möglich gewesen wäre, allein der Terminplan mit den Ansätzen „Team-EM 3000m“ und „JEM U23 1500m“ bzw. „DM U23+Frauen 1500m“ im Wege stand.

- Gesamtjahreswochenumfang – Fragestellung: Was müssen Läuferinnen mit diesem Profil an Jahreswochenkilometern anbieten? Lothar Pöhlitz geht in seinem Buch „Leistungs- und Hochleistungstraining im Laufen und Gehen“ (erschienen 2011) von 120 Kilometern aus. Corinna Harrer bot im letzten U18 Jahr bereits 70 km Durchschnitt an. Bei einer in Lehrbüchern als tolerierbar geltenden Steigerungsrate von 15% pro Jahr sollte dieses Ziel bereits in der Saison 2012 erreicht werden können.

- allgemeine aerobe Grundlagenausdauervoraussetzung für oben genannte Leistungen – In der Fachliteratur setzt man für 1500 m Läuferinnen mit internationalem Ansatz eine vL3 von zirka 4,8-4,9 m/s voraus.
Jetzt, nach vier Jahren akribischer Leistungsdiagnostik, drei Mal pro Jahr, können wir sagen: Wir sind diesbezüglich angekommen. Wir hoffen sogar, dass unsere Läuferin diesen positiven Trend noch fortsetzen kann.

Aerob/anaerobe Schwellenentwicklung Corinna Harrer – 5x2000 m Stufentest in m/s

Datum

Herbst

Winter

Frühjahr

 

2 mmol

3 mmol

IANS

2 mmol

3 mmol

IANS

2 mmol

3 mmol

IANS

19.12.06

 

 

 

1,80

3,40

3,50

 

 

 

6.10.07

3,00

3,48

3,70

 

 

 

 

 

 

18.12.07

 

 

 

3,80

4,00

4,05

 

 

 

11.03.08

 

 

 

 

 

 

3,90

4,10

4,20

23.09.08

3,56

3,80

3,95

 

 

 

 

 

 

18.12.08

 

 

 

4,20

4,37

4,44

 

 

 

17.03.09

 

 

 

 

 

 

4,19

4,40

4,50

1.10.09

4,27

4,47

4,60

 

 

 

 

 

 

17.12.09

 

 

 

4,41

4,57

4,69

 

 

 

11.3.10

 

 

 

 

 

 

4,44

4,62

4,75

16.10.10

4,47

4,68

4,80

 

 

 

 

 

 

16.12.10

 

 

 

4,52

4,71

4,83

 

 

 

22.03.11*

 

 

 

 

 

 

4,57

4,80

4,95

* noch einmal abgesichert durch einen 30 min Dauertest bei 4,85 m/s (17,5 km/h = 3:25/1000 m) Laktat 4,2 mmol/l nach 30 min

 

2011-10-15-harrer-training

Wettkampfanalyse 2011

Wettkampf

400m

800m

1200m

Endzeit

WM 1. Vorlauf

69,69

2:22,54

3:29,13

4:14,36

WM 2. Vorlauf

69,75

2:20,89

3:25,77

4:10,76

WM 3. Vorlauf

69,25

2:20,89

3:21,79

4:07,59

WM 1. HF

68,39

2:18,94

3:24,59

4:08,58 (4:09,03)*

WM 2. HF

67,72

2:16,67

3:21,66

4:07,88 (4:08,14)*

WM Finale

68,78

2:13,94

3:18,89

4:05,40

WM Finale (8.Platz)

68,78

2:13,94

3:18,89

4:08,14

Dessau

67,00

2:14,00

3:23,00

4:11,20

Watford

65,00

2:12,00

3:20,00

4:09.63

U23 EM 1. VL

65,44

2:13,94

3:21,99

4:08,92

DM Finale

66,60

2:12,96

3:20,74

4:10,47

Gent

67,50

2:17,00

3:25,00

4:08,63


Jahresziele für die Saison 2012

Nachdem Corinna Harrer 2011 alle ihre Ziele erreicht hat, möchten wir uns für 2012 ein wenig aus dem Fenster lehnen:
Ausgehend von dem Profil 55,0-2:01,5-4:09,0-9:00,0-vL3 4,80 m/s haben wir uns folgende Ziele gesteckt:
54,50 -1:59,8-4:05,0-8:48,0-vL3 5,00 m/s
Damit sollte eine EM-Teilnahme möglich, eine Olympiaqualifikation nicht ausgeschlossen werden. Da der Qualifikationsraum durch die frühe EM und die dadurch verbundene frühe DM und dem frühen finalen Normschlusstermin für Olympia (2.7.) sehr früh in der Saison anfällt und zeitlich auf zirka 3 Wochen beschränkt ist (zirka vom 18. Mai bis 7. Juni) wird das Ganze zum Drahtseilakt, macht eine Doppelperiodisierung unmöglich und fordert einen früheren Saisoneinstieg. Die Zwischenziele Cross-EM (Dez. 2011), und Cross-DM (Anfang März 2012) mit einer Formüberprüfung auf der Überdistanz 3000 m bei der Hallen-DM (25. Februar 2012) wollen wir wie in diesem Jahr belassen. Ein Einsatz bei den Deutschen Meisterschaften über 10.000 m (5. Mai) wird jedoch nicht ins Auge gefasst.

Die Periodisierung

Um alle Wettkampfziele angehen zu können, haben wir zu einer recht ungewöhnlichen Aufteilung gegriffen und dabei die Trainingsziele und Wettkampfziele wie folgt festgelegt:

Vorbereitungsperiode 1a (VP1a) von September bis Mitte Dezember

Eingesetzte Methoden

Teilzielsetzung

Qualitativ hochstehende aerobe Fahrtenspiele im Bereich von 3-4 mmol
mit extensiven Geschwindigkeitsansatz (nur bis zur Schwellengeschwindigkeit im strukturierten Gelände auf einer genau vermessenen Rundstrecke*)

Verbesserung der aeroben Kapazität

Dauerläufe im Bereich von 80-90% der Schwellengeschwindigkeit

Stabilisierung der aeroben Kapazität

Bergsprints auf mäßigem Anstieg mit Wiederholungen von 8-16 Stück (Anzahl ansteigend) über 120-150 m mit Zurücktraben

Verbesserung der läuferischen Kraftausdauer

Kleine Sprünge übergehend in Treppensprünge (Schritt und beidbeinig) bis zu 300 Stück

Verbesserung der Schnellkraftausdauer

Extensive 150 m Läufe (bis zu 10 Stück mit 2-3 min Pausen) im Ni-Tempo

Stabilisierung der vorhandenen Schnelligkeitsausdauer

Extensive Tempoläufe im 2-4 min Bereich

Nur zum Wettkampftapering Cross-Quali und Cross-EM

Athletik- und Krafttraining mit besonderem Augenmerk auf die Rumpfmuskulatur

Verbesserung der athletischen Stabilität

Circletraining

Verbesserung der athletischen Stabilität

Submaximale Sprints über 30-60 m mit Reaktionsspielen

Erhaltung der Schnelligkeit

Ni-Lauf Serien (ca 100 m langer Ni-Bereich)

Erhaltung der Schnelligkeit
Erhalt der Laufökonomie

Koordination mit und ohne Hilfsmittel

Erhalt der Laufökonomie

Regenerative Dauerläufe

Aktive Regeneration

Ni-Regenerationsprogramm

Aktive Regeneration

Alt. Reg. Maßnahmen (Aquajoggen, Radfahren etc.)

Aktive Regeneration

Gerade im anaerob-aeroben Übergangsbereich (Schwellenbereich) ist eine genaue Geschwindigkeits-/Belastungskontrolle notwendig weil der/die Athletin „gefühlstechnisch“ leicht überschwellig von leicht unterschwellig nicht unterscheiden kann. Deshalb raten wir dringend bei diesen Trainingsmethoden an, die Trainingsstrecke genau zu vermessen bzw. auch zu homologisieren (Belastungsparameter mit einrechnen) bzw. gleich auf die Laufbahn auszuweichen, um am Ende nicht böse Überraschungen zu erleben. Unerfahrene Trainingsgemeinschaften sollten hier auch Herzfrequenzmesser verwenden. Wir führen unsere qualitativ hohen aeroben Einheiten auf genau vermessenen Strecken durch (siehe Grafik folgend).

Vermessene Trainingsstrecke im Gelände im Parkbereich der Winzerer Höhen (strukturiert)

 

2011-10-15-harrer-training

* bei gleicher Belastung im Vergleich zu flacher Laufstrecke beinhaltet die Trainingsstrecke in etwa einen 5-6%igen Geschwindigkeitsverlust

Grundsätzliches zu den eingesetzten Trainingsmethoden

  1. 20 Tage-Blöcke mit zunächst quantitativer Woche, folgend geringere Quantität, steigende Qualität, endend mit Schnelligkeits- und Qualitätssteigerungsansätzen, folgend 2-4 regenerative Tage
  2. Belastungsverteilung: 65-70 % des Umfangs im mittleren Bereich (3-4 Laktat), 25-30% im regenerativen Bereich und ca. 5-3% im intensiven anaeroben Bereich (über 6 Laktat) des Gesamtumfangs
  3. Steigende Qualität und Quantität in den aufeinanderfolgenden Blöcken
  4. Einer laktatträchtigen Einheit folgt immer eine regenerative Einheit
  5. Geringer Wettkampfeinsatz – wenige Trainingswettkämpfe Cross oder Straße
  6. Die angesetzten Geschwindigkeiten richten sich nach der ersten Leistungsdiagnostik Ende September (2000 m Stufentest)
  7. Dadurch kann die Athletin zunächst im individuellen Geschwindigkeitsflow abgeholt werden
  8. Athletik/Kraft im Studio, sowie Physiotherapie konsequent mindestens einmal die Woche
  9. Am Ende der VP1a erneute Leistungsdiagnostik, um den Anstieg der vL3 zu kontrollieren (Mitte Dezember)

Mit letzter Leistungsdiagnostik (unmittelbar nach der Cross-EM mitte Dezember) und einem Geschwindigkeitstest über 30 m fliegend und ev. 60 m Startblock (in der Halle) soll nochmals das Trainingshauptziel dieser VP, die Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit bei Stabilisierung und Erhaltung der Schnelligkeit mittels weitgehend extensiver Trainingsmethoden, dokumentiert werde

Praktisches Trainingsansatz zweier Wochen im November 2011

 

Mo

14.11.

2x10 Ni = 8 km

4 RWH 250 kleine Sprünge Halle

Die

 

15 km DL75

Krafttraining +  10 km DL75

Mi

 

 

5 RWH  mit 5x 3/4 R. Programm – 2,4 km flott/1 km normal  - Koordination

Do

 

Ni-Regenerationsprogamm = 8 km

15 km DL80

Frei

 

 

3 RWH mit völlig entspannten Tempowechsel (½ Runde etwas flotter – etwas lockerer)

Sam

 

 

10 km DL75-80 + Rennanpassung

So

20.11.

 

Darmstadtcross

160 km

Mo

21.11.

Ni-Regenerationsprogamm

15 km DL 70 anfangs regenerativ

Die

 

12 km DL 75 flach

5 km DL80+ Krafttraining

Mi

 

 

5 RWH flott-lockerer-flott-lockerer-flott  + Stabi

Do

 

10 km DL75

3x10 NI + 8 Bergabläufe flott über 80 m

Frei

 

12 km DL80

Einlaufen – kleine Sprünge (submaximal) + 1 Kanalrunde + submax Sprinttraining + Baggerseerunde

Sam

 

10 km DL75

3 RWH etwas schärferes FS

So

27.11.

Ni-Regenerationsprogamm

22 km longjog + 5 km flotter

Erklärung: RFZ = Olympiastützpunkt + in aller Regel mit Physio – WH = Winzerer Höhen Runde
4 RWH = 4 Runden Winzerer Höhen (4x3409 m)
Kanalrunde = 2,5 km lange flache Parkwegrunde – Baggerseerunde = 2 km lang und flach

Der Wochenkilometerschnitt soll in der VP1a bei 125 km (Spitzenwoche 160 km) liegen.

Im Vergleich dazu lag er in der Vorbereitung für die Saison 2009 bei 70 km, zur Saison 2010 bei 85 km, zur Saison 2011 bei 120 km (ermöglicht durch das größere Trainingszeitpotenzial durch Studienbeginn).

è Der VP1a folgten zwei aktiv regenerative Wochen mit leicht geringeren Umfängen und geringen Belastungen

Vorbereitungsperiode 1b (VP1b) von Januar bis Mitte März

Trainingszielsetzung: zur weiteren Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit bei Stabilisierung und Erhaltung der Schnelligkeit mittels intensiver und  extensiver Trainingsmethoden kommt nun die Stabilisierung einer Crosswettkampfform dazu. Dadurch verändert sich die Trainingsmethodik wie folgt:

Weniger Bergsprints, Einsatz von extensiven Tempo- und Intervallläufen (im Gelände und auch auf der Bahn), nur noch erhaltende Athletik ohne Circletraining, geringere Umfänge, mehr Wettkämpfe - vor allem Cross) mit Tempokontrollrennen in der Halle

Besonderheiten dieser VP1b: zum Teil sehr schwierige Bodenverhältnisse durch winterliche Bedingungen – Krankheitsanfälligkeit
Ansatz für das nächste Jahrè unbedingt Trainingslager im Februar in Südeuropa
Daraus erklärt sich auch der Verzicht auf eine Hallensaison im allgemeinen, im speziellen setzen wir sowieso auf eine Crosssaison mit einer nicht finalen Geschwindigkeitsausprägung, aber hohen organischen Belastungen.

Praktischer Trainingsansatz zweier Wochen im Januar

170km

Mo

02.01.

3 km einlaufen – Koordination – 2x10x120 m Bergsprints – SP 6 min DLreg – 5 km auslaufen

12 km
DL70, am Ende steigernd bis DL80

Die

 

3 km einlaufen – Abläufe – 8x 1000 m 3-5 sec schneller als Schwellengeschwindigkeit mit 1000 m Laufpausen in 3:20-23/3:40

10-12 km DL70 flach + Schlingen

Mi

 

DL longjog 25 km, letzte 3-5 km schneller

frei

Do

 

12 km DL85

Park oder Bahn: 3 km einlaufen, Koordination, Abläufe, Schnelligkeit – 10x150 m mit 2 min Trabpausen – auslaufen -20 min Stabi (ca 21,5-22“)

Frei

 

DLreg /6km+ DL75 /6 km

4x2000 m in 6:30 mit 5-4 min Laufpausen

Sam

 

DLreg 12 km – Athletik+Kraft

DL80 16 km leicht hügelig

So

08.01.

DL80 10 km + 300 kl. Sprünge

DL80 15 km

140km

Mo

9.01.

Bahn: 12x400 m mit 30‘‘ bzw. 200 m Traben nicht länger als 1:30‘ P Trabpause
72-74 sec

DLreg ca 8 km flach

Die

 

DLreg 12 km

DL 12 km + 10x100m Schrittsprünge

Mi

11.01

DLreg 8 km

3 R. WH FS (Ø 12:00)

Do

 

 

12km DL

Frei

 

 

2 KanalR,/ 5km -  Sprintraining, 1 Baggerseer. (30 min) DLreg

Sam

 

10 km DLreg

Einlaufen – 2x10x 80 m leicht bergab flott laufen (ca 15sec/100m) – 5 km auslaufen

So

15.01.

18 km (8 km DLreg 10 km DL75) + 3 Abläufe

Ni-Reg.-Programm

 

Vorbereitungsperiode 2 (VP2) von Mitte März bis Beginn UWV Mitte Mai

Die VP2 beginnt mit einem etwa vierwöchigem Block, stark umfangsgeprägt mit Überführung vom Schwellentraining zum klassischen Tempolauf- bzw. Intervalltraining auf der Bahn, zunächst noch mit vielen Wiederholungen, kurzen Pausen und niedrigen Geschwindigkeiten, die aber nun schon deutlich schneller als Schwellengeschwindigkeit vL3 sind. Vorher wird via Leistungsdiagnostik noch einmal Mitte März die vL3 bestimmt. In aller Regel sollten sich gegenüber dem Dezembertest Fortschritte in der aeroben Entwicklung zeigen. Bei Corinna Harrer war dies bisher immer der Fall. (siehe vorhergehende Tabelle).
Anhand eines geschätzten Schnelligkeitsdurchschnittswertes auf der Unterdistanz, den wir entsprechend der Vorjahresleistung zunächst bei 55,0/400 m festlegten und der zu erwartenden vL3 errechnen wir folgendes zu erwartendes Streckenleistungsprofil auf der Basis einer wissenschaftlichen Arbeit von Christian Weder (erschienen 1987 – Ausdauer ist berechenbar- im Eigenverlag) und dem theoretischen Ansatz von Lothar Pöhlitz, die vL3 könne etwa 1 h gehalten werden. Das daraus entstandene Computer-Programm warf folgende Werte aus:

400 m

800 m

1000 m

1500 m

2000 m

3000 m

5000 m

10.000 m

55,00

2:00,00

2:35,00

4:04,00

5:54,1

8:47

15:24

32:55

 

Dem komplexen Trainingsansatz folgend stellten wir uns nun diese ehrgeizigen Ziele:

  1. Möglichst geringer Verlust der aerob/anaeroben Schwelle während der Sommermonate
  2. Erhalt, wenn möglich sogar noch Steigerung der Schnelligkeitsausdauer via einer 400 m Leistung knapp unter 55 Sekunden
  3. Stabilisierung der errechneten Leistungen auf der Überdistanz 10.000 m möglichst noch im Übergang der VP1b zur VP2 (Mitte März)
  4. Erreichen der errechneten Werte bis zum Beginn der UWV auf den angepeilten Hauptstrecken 800 m/1500m

Dies heißt konkret, es muss ein Trainingsmix für den Sommer aus intensiv anaeroben Tempoläufen und Intervallläufen, aus Schwellen-Dauerläufen/Fahrtenspielen, aus Sprinttraining und Schnelligkeitsausdauer gefunden werden, wobei wir auf Grund des noch jugendlichen Alters von Corinna Harrer Endformen der jeweiligen Trainingsmethoden (z. B.: harte Intervallläufe, längere intensive Tempoläufe im Bereich bis 3000 m) noch immer mit Reserven angegangen werden, um bei den Reizsynapsen auch in den nächsten Jahren noch genügend Spielraum zu haben.

Kernstück des ersten Blockes der VP2 ist das vierzehntägige Oster-Trainingslager in Cervia (vom 23.3.-6.4.), bei dem die Athletin vor allem hinsichtlich der Trainingsverträglichkeit einen hohen Reiz erfährt (Gesamtumfang erste Woche 170 km, 2. Woche 140 km mit Abarbeiten sämtlicher angestrebter Inhalte). Darauf folgt zwingend eine Regenerationswoche.

Eingesetzte Methoden

Teilzielsetzung

Qualitativ hochstehende aerobe Fahrtenspiele im Bereich von 3-5 mmol
mit intensiven Geschwindigkeitsansatz im strukturierten Gelände auf einer genau vermessenen Rundstrecke*

Stabilisierung der vL3
Stabilisierung der Kraftausdauer

Dauerläufe im Bereich von 80-90% der Schwellengeschwindigkeit

Stabilisierung der aeroben Kapazität

Bergsprints auf mäßigem Anstieg mit Wiederholungen von 8-16 Stück (Anzahl ansteigend) über 120-150 m mit Zurücktraben

Verbesserung der läuferischen Kraftausdauer

Kleine Sprünge

Stabilisierung der Kraftausdauer

Intensive 150 m Läufe (abfallend von 8 bis letztendlich 4 Stück (anfangs 2-3 min Pausen, später 6 min)

Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer
Schulung der Laktatverträglichkeit im kurzen Streckenbereich

Intensive Tempoläufe im 300 m bis 1000m Bereich, anfangs auch Tempoläufe zwischen 1200m und 2000m

Anpassung an die Renngeschwindigkeit

Intervalltraining mit 300 m Läufen (bis zu 14 Stück in 3er Serien mit 100 m Trab- später Gehpausen und 8-10 min Serienpause kombiniert mit 400m Tempoläufen

Schulung der Laktatverträglichkeit im mittleren Streckenbereich

Athletik- und Krafttraining mit besonderem Augenmerk auf die Rumpfmuskulatur

Aufrechterhaltung der athletischen Stabilität

Sprinttraining mit 30-60 m Serien und Tempowechselläufen über 200-300 m

Verbesserung  der Schnelligkeit

Ni-Lauf Serien (ca 100 m langer Ni-Bereich)

Erhaltung der Schnelligkeit
Erhalt der Laufökonomie

Koordination mit und ohne Hilfsmittel

Erhalt der Laufökonomie

Regenerative Dauerläufe

Aktive Regeneration

Ni-Regenerationsprogramm

Aktive Regeneration

Alt. Reg. Maßnahmen (Aquajoggen, Radfahren etc.)

Aktive Regeneration

 

Geschwindigkeitszuweisung der Tempoläufe

 

anfangs

Ende

Anfangstempo

Endtempo

150 m

10x mit 2-3min P.

4x mit 6 min P.

20,0-20,5

18,4-18,6

300 m

12x mit 1 min P.

4x mit 8 min P.

49

41,5 – 42,0

400 m

8x mit 3 min P.

4x mit 10 min P.

64-65

58-59

600 m

10x mit 200m Tr.P.

4x mit 8 min P.

1:48-45

1:30-32

1000 m

8x mit 3 min P.

3x mit 8 min P.

3:05

2:45

Intervall 300 m

4x3x300 m mit 100 Tr.P. und 6 min SP

3x3x300 m mit 100 Tr.P. und 10 min SP

49-48

45-44

Bei den im Sommer einmal im Mikrozyklus (10 Tage) durchgeführten Schwellenläufen auf der standardisierten Runde (WH) soll Corinna Harrer bei gleichbleibenden 3 Rundenansätzen (= 10,2 km – 1. R. FS – 2 R. normaler DL – 3. R. FS), später dann mit 2 ½ Runden, im Verlauf des Frühjahr/Sommers 2012 mit freien Fahrtenspielen (Tempoverschärfungen an den Berganstiegen) ihre Durchschnittsgeschwindigkeit in den Fahrtenspielrunden Richtung 3:20/km forcieren (Rundenzielzeit 11:30)

Praktischer Trainingsansatz zweier Wochen im April

Mo

23.04.

2x10 NI

1600-1200-1000-800m Pausen 6 min in 4:48-3:32-2:52-2:14

Die

 

10 km DLreg

Kraft RFZ + 30 min ausjoggen + 5 Abläufe

Mi

 

8 km SteigerungsDL bis DL85 + 10x100m Schrittsprünge

5x600m in 1:45 mit 4 min Pause

Do

 

Ni-Regenerationsprogramm

10 km DL85

Frei

 

 

5km DL85 + Rennanpassung

Sam

28.04.

Auftakt

3000 m Rennen

So

29.04.

10 km DLreg

10 km DL 70

Mo

30.04.

12 km DL bis DL80 steigernd

2 ½ R. WH 1.+3. R FS in 11:30 dazwischen 2 km DL in 7:30-45

Die

 

10 km DLreg

Kraft RFZ + 10 km DL70

Mi

 

2x10 Ni

3x3x300m in 45sec (100m Traben/6 min)

Do

 

10 km DLreg

12 km SteigerungsDL bis DL80

Frei

 

2x10 Ni + 10x100m Schrittsprünge

8 km steigernd + Rennanpassung

Sam

05.05

 

BLV Langstaffel 3x800m

So

06.05.

8 km DLreg

15km SteigerungsDL bis DL80

Erklärung: RFZ = Krafttrainingsbereich OSP - Baggerseerunde: ca 2 km, flach mit Hin- und Rückweg ca 3 km lang – zum Ein- und Auslaufen bestens geeignet – der zu jedem Bahntraining gehörende 30 minütige Gymnasik- (hier vor allem Schwunggym.) Koordinations- und Ablauftrainingsabschnitt wird in den TP’s nicht extra notiert. WH= Winzerer Höhen, Standardrunde 3409m profiliert. DL80 bei angestrebter vL3 5,0 m/s =  4:10/1000m flach, DL85=3:55/1000m flach

Unmittelbare Wettkampfvorbereitung (UWV) von Ende Juni bis Junioren-EM (23.-25. Juli)

In den restlichen drei Wochen zur absoluten Topformausprägung beschränkten wir uns auf kurze, aber sehr schnelle Tempoläufe mit geringer Anzahl und großen Pausen, Sprints, jeweils ein Schwellenfahrtspiel über 10 km und zwei bis drei Tage vor den Rennen zwei bis drei sehr schnelle Tempoläufe.
Wochenkombination-Beispiel vor einem wichtigen Rennen:
Mo: normaler DL 10 km – Die: 2x SchwellenFS im profilierten Gelände über ca 3 km bei 2 km Laufpause DL85 mit kurzen Abschnitten / Durchschnittsgeschwindigkeit 3:20-25/km mit schnellen Antritten an den Steigungen – Mittw.: 4x400 m in 57-58 sec mit 6 min Pausen oder 6x150 m mit 6 min Pause ca 18,8-19,0 oder 2x5x60 im hohen i2 Bereich mit Zurückgehen und 8 min Serienpause + 300 m in 41,5 – Do:: leichter DLreg 8 km mit zwei bis drei Abläufen über 80 m -  oder 600 m/300 m in 1:30-31bis 1:28 und 41,5 oder 400/300m in 56,5 und 40,8 mit 12 min Pause – Donnerstag/Freitag: kurze normale DL’s oder sogar 1x Pause - Samstag: 5 km DL ansteigend plus Rennanpassung 2x 28,5 – Sonntag: 1500 m/800 m Rennen.

2011-10-15-harrer-training