Renato Canova: Das Training vor der Weltmeisterschaft

Die Wochen vor Daegu - übersetzt von Sebastian Reinwand

2011-10-03-Canova_Training12.September 2011 (letsrun.com, Übersetzung: Sebastian Reinwand) - Nachdem die Weltmeisterschaft zu Ende ist, kann ich jetzt die Programme der letzten Trainingsperiode meiner Athleten in Deagu veröffentlichen. Für die Meisten von ihnen ist die Meisterschaft gut verlaufen, für einige etwas unglücklich. Wie dem auch sei, hier sind die Trainingsprogramme, die sie von mir zuvor erhalten haben. Ich möchte mich noch bei Peter Mathu, dem kenianischen Cheftrainer dafür bedanken, dass er für perfekte Bedingungen im Trainingscamp gesorgt hat. Wir haben bereits bis zu den Unruhen 2007 in Iten zusammen gearbeitet und sind gute Freunde. Er ist eine sehr umgängliche Persönlichkeit und kann daher die Läufer koordinieren, ohne wie in der Vergangenheit üblich, das Training zu befehlen. Er hat allen Athleten im Camp erlaubt, ihren individuellen Plänen zu folgen und versucht lediglich den Ablauf der Einheiten im Sinne der Athleten zu koordinieren. In Betracht der Resultate sollte Peter umgehend zum Cheftrainer für Olympia ernannt werden.

Ich möchte mit der Vorstellung des Trainingsplans von Sylvia Kibet, der 5000m Silbermedaillengewinnerin beginnen. Sylvia war den kompletten Winter über krank und hatte Lungenprobleme. Erst Anfang Juni begann sie sich besser zu fühlen, so dass wir nicht mehr genügend Zeit für das Grundlagentraining hatten, das in der FUNDAMENTAL PERIOD notwendig gewesen wäre. Ich hab ihr gesagt: "In der Annahme, dass deine zwei wichtigen Höhepunkte (Kenia Trials Mitte Juli und Weltmeisterschaft in Daegu) mit einer sehr langsamen Anfangsphase taktisch geprägt sein werden, besteht die einzige Erfolgschance darin mehr Schnelligkeit zu entwickeln. In diesem Sinne werden wir zunächst versuchen ein sehr gutes 1500m Rennen vorzubereiten und dann Stück für Stück längere Elemente einführen, mit Besonderer Aufmerksamkeit auf die Ausgeglichenheit dieser beiden Trainingsmittel". Zwar war Sylvia Anfang Juni nicht in der Lage hohe Umfänge zu generieren (sie hatte sowohl mit längeren Dauerläufen wie 15km in 54min als auch mit kurzen Intervallen wie 400m/68sec zu kämpfen), hat sich dann aber nach und nach verbessert. Bei den Nationalen Ausscheidungen war das Rennen sehr langsam (3000m in 9:50min), die letzten 2000m wurden jedoch in ungefähr 5:47min gelaufen und die letzten 200m lief sie in 28,8sec. Damit hat sie Linet Masai(Anm. d. R.: u.a. 10.000m Weltmeisterin 2009) geschlagen, dieser Erfolg verschaffte ihre eine gehörige Portion Selbstvertrauen für die letzte Trainingsphase.

Ihr Trainingsplan im Camp sah wie folgt aus:

TRAINING SYLVIA KIBET WELTMEISTERSCHAFT DAEGU 2011:

Montag Tag 1
Vormittag 1h gesteigerter DL
Nachmittag 50min lockerer DL

 

Dienstag Tag 2
Vormittag 1:10h mittlerer DL
Nachmittag 50min lockerer DL

 

Mittwoch Tag 3
Vormittag Bahn: 3000/9:15,8 P=5min + 2000/5:56,6 P=5min +
2x6x400 (1.Serie 67sec, 2.Serie 63sec), P=3min SP=5min
Nachmittag 45min regenerativ

 

Donnerstag Tag 4
Vormittag 1h mittlerer DL
Nachmittag 1h mittlerer DL

 

Freitag Tag 5
Vormittag 1:10h DL mit kurzen Tempowechseln 30/45sec, alle 2min
Nachmittag 50min lockerer DL

 

Samstag Tag 6
Vormittag Bahn: 4x(600/1:42 + 500/1:24 + 400/66 + 300/48 + 200/30), P=2min SP=5min
Nachmittag 45min regenerativ

 

Sonntag Tag 7
Vormittag 1h mittlerer DL
Nachmittag

 

Montag Tag 8
Vormittag 1h mittlerer DL
Nachmittag 40min lockerer DL + 10x80m Bergsprints

 

Dienstag Tag 9
Vormittag 20min EL + 8km/39:20
Nachmittag 45min lockerer DL + Stretching + Diagonalläufe

 

Mittwoch Tag 10
Vormittag 50min lockerer DL
Nachmittag 50min lockerer DL

 

Donnerstag Tag 11 SPECIAL BLOCK
Vormittag 40min mittlerer DL + 6km/18:44
Nachmittag 40min mittlerer DL + Bahn: 10x300/46, P=4min

 

Freitag Tag 12
Vormittag 50min lockerer DL
Nachmittag 50min lockerer DL

 

Samstag Tag 13
Vormittag 1h mittlerer DL
Nachmittag 1:10h DL mit kurzen Tempowechseln 30/45sec, alle 2min

 

Sonntag Tag 14
Vormittag 50min regenerativ
Nachmittag

 

Montag Tag 15
Vormittag 1h mittlerer DL
Nachmittag 50min lockerer DL + Stretching + Diagonalläufe

 

Dienstag Tag 16
Vormittag Bahn: 2000/5:50 + 1600/4:36 + 1200/3:26 + 800/2:11 + 400/59, P=6min
Nachmittag 45min regenerativ

 

Mittwoch Tag 17
Vormittag 1h lockerer DL
Nachmittag 1h lockerer DL

 

Donnerstag Tag 18
Vormittag 1:10h mittlerer DL
Nachmittag 50min lockerer DL

 

Freitag Tag 19
Vormittag Bahn: 6x500/1:22 P=3min + P=5min + 1500/4:20 P=5min + 10x200/29 (letzter 27sec) P=2/2:30min
Nachmittag 45min regenerativ

 

Samstag Tag 20
Vormittag 1h lockerer DL
Nachmittag 50min lockerer DL

 

Sonntag Tag 21
Vormittag Bahn: 4x(1000/2:55 + 300/45-44) P=2min, SP=5min
Nachmittag

 

ab Montag 22.8. lockere DL, am 27.8. 10x200/32, Pausen nach persönlichen Empfinden

In Deagu erzielte Sylvia ihr bestmögliches Resultat, da Vivian Cheruiyot derzeit unschlagbar ist. Sie absolvierte wie in Berlin 2009 die letzte Runde in 58,84sec. Ich hoffe, dass wir in der nächsten Saison die Möglichkeit haben ab Oktober einen großen Ausdauerblock (mit zwei Halbmarathons) abzutrainieren um im Januar mit der Tempoarbeit für die 3000m Hallen Weltmeisterschaften beginnen zu können und danach noch etwas Zeit zur Regeneration haben, bevor eine SPECIAL TRAINING Periode folgt.

Nun zu Silas Kiplagat.

Ich teile mir die Trainerarbeit von Silas mit Moses Kiptanui. Moses hat ihm die Programme für die ganze BASIC TRAINING Periode gegeben, während ich bis Ende Juni nur einige spezifische Einheiten mit ihm trainiert habe. Nach Eugene (4. Juli) hat sein SPECIFIC TRAINING bei mir begonnen. Im Winter läuft Silas immer hohe Kilometerumfänge zusammen mit Sammy Kitwara (58:58min HM), Ezekiel Kemboi (3000mHi Weltmeister 2011) und Silas Kipruto (59:39min HM).Natürlich muss er sobald es in den spezifischen Teil der Saison geht sein Training verändern, seine Trainingspartner sind dann Collins Cheboi (3:32min 1500m) und einige 800m Läufer.

Er hat damit begonnen seine Schnelligkeit über einen wettkampffreien Zeittraum von etwa einem Monat weiterzuentwickeln (wie in einem anderen Beitrag bereits berichtet).Wir haben versucht bis zu den Kenia Trials in Hochform zu kommen, da wir von keiner sicheren Qualifikation ausgehen konnten (da waren noch Asbel Kiprop, Daniel Komen, Haron Keitany und Nixon Chepseba). Er hat eindrucksvoll gewonnen (Anm. d. R.: siehe Video : http://www.youtube.com/watch?v=ppSIb0Rn3HM) und lief kurz darauf mit 3:30,47min Jahresbestleistung. Ich habe ihm dann erklärt dass ein taktisches Rennen für ihn problematisch sein wird, weil er nicht wirklich grundschnell ist (er kann derzeit die 400m nicht schneller als in 49, vielleicht 48,8sec laufen). Wegen der Schwierigkeit diese Tatsache in so kurzer Zeit zu ändern brauchten wir ein schnelles Rennen, was bei Weltmeisterschaften bisher nicht vorkam. (vergesst nicht, dass er derzeit auch die 10.000m unter 28min laufen kann)

hier ist sein Plan aus der unmittelbaren Vorbereitung:

TRAINING SILAS KIPLAGAT WELTMEISTERSCHAFT DAEGU 2011:

Montag Tag 1
Vormittag 1h lockerer DL
Nachmittag

 

Dienstag Tag 2
Vormittag Bahn: 2000/5:22 P=5min + 1600/4:09 P=5min + 2x6x400 (1.Serie 60sec, 2.Serie 57sec), P=3min SP=5min
Nachmittag 45min regenerativ

 

Mittwoch Tag 3
Vormittag 1h mittlerer DL
Nachmittag 1h mittlerer DL

 

Donnerstag Tag 4
Vormittag 1:10h DL mit kurzen Tempowechseln 30/45sec, alle 2min
Nachmittag 50min lockerer DL

 

Freitag Tag 5
Vormittag Bahn: 4x(600/1:32 + 500/1:16 + 400/60 + 300/44 + 200/27), P=2min SP=5min
Nachmittag 45min regenerativ

 

Samstag Tag 6
Vormittag 1h mittlerer DL
Nachmittag 45min lockerer DL

 

Sonntag Tag 7
Vormittag 1h mittlerer DL
Nachmittag

 

Montag Tag 8
Vormittag 20min EL + 6km/17:30 (im Wald)
Nachmittag 45min lockerer DL + Stretching + Diagonalläufe

 

Dienstag Tag 9
Vormittag Bahn: 5x(1200/3:03 + 300/39), P=3min SP=5min
Nachmittag 50min lockerer DL

 

Mittwoch Tag 10
Vormittag 50min lockerer DL
Nachmittag 50min lockerer DL

 

Donnerstag Tag 11 SPECIAL BLOCK
Vormittag 1h mittlerer DL
Nachmittag 50min lockerer DL + Stretching + Diagonalläufe

 

Freitag Tag 12
Vormittag Bahn: 4x3x300:
3x300/42 P=30sec + 3x300/40 P=60sec + 3x300/38 P=2min + 3x300/36,5
P=4min, SP=5:00
Nachmittag 50min lockerer DL

 

Samstag Tag 13
Vormittag 1h mittlerer DL
Nachmittag 1h DL mit kurzen Tempowechseln 30/45sec, alle 2min

 

Sonntag Tag 14
Vormittag 50min regenerativ
Nachmittag

 

Montag Tag 15
Vormittag 1h mittlerer DL
Nachmittag 50min lockerer DL + Stretching + Diagonalläufe

 

Dienstag Tag 16
Vormittag Bahn: 2000/5:15 + 1600/4:07 + 1200/2:58 + 800/1:55 + 400/52,2, P=6min
Nachmittag 45min regenerativ

 

Mittwoch Tag 17
Vormittag 1h lockerer DL
Nachmittag 1h lockerer DL

 

Donnerstag Tag 18
Vormittag 1:10h mittlerer DL
Nachmittag 50min lockerer DL

 

Freitag Tag 19
Vormittag Bahn: 10x400/55, P=1:30min
Nachmittag 45min regenerativ

 

Samstag Tag 20
Vormittag 1h lockerer DL
Nachmittag 50min lockerer DL

 

Sonntag Tag 21
Vormittag Bahn: 4x(1000/2:28 + 300/40-39) P=3min, SP=6min
Nachmittag

 

ab Montag 22.8. lockere DL, am 27.8. 10x200/27, Pausen nach persönlichen Empfinden

Ich habe ihn im Vorfeld angewiesen in einem langsamen Finale 700m vor Schluss nach vorne zu gehen. Er hat es nicht gemacht und die letzten 800m waren dann 1:49min mit Splits von 57,5sec + 51,5sec. Bei dieser Konstellation konnte er natürlich keinen 800m-1:43-Läufer wie Asbel Kiprop (der ein unglaubliches Talent besitzt und mittlerweile auch intelligenter läuft) schlagen. Für Silas habe ich zum Saisonabschluss einen 800m Wettkampf vorgesehen um sein volles Potential auf der kürzeren Distanz zu ermitteln, das kann uns einen guten Anhaltspunkt zur Vorbereitung der nächsten Saison liefern.

Jetzt zu Imane Merga.

Ich habe ihn unzählige Male davor gewarnt, dass er mit seinem Rennstil riskiert disqualifiziert zu werden. Sein großer Fehler ist, immer zu versuchen auf der Innenbahn zu laufen, wenn das Rennen dann langsam ist kann er leicht angerempelt werden. Er versucht dann aus dem Gerangel raus zu kommen und rennt einzig und allein auf sein Tempo fixiert wie Panzer, was nicht nur für andere Athleten problematisch ist, sondern auch ihn selbst in die Bredouille bringt. Im Fall des 10.000m Endlaufs ist klar, dass er mit einem Fuß in den Innenraum treten musste um nicht zu stürzen, doch das konnte nur passierten, weil er sich zu tief im Feld aufhielt und keine Möglichkeit zum Angreifen hatte. Imane ist eine sehr ruhige und angenehme Person, das genaue Gegenteil von dem, auf was die Leute wegen seines Rennstils schließen können. Unser Problem ist, dass ich ihm zwar Trainingspläne schicke und bei seinen Wettkämpfen dabei bin, aber tatsächlich nie (und das ist Unterschied zwischen Kenianern und Äthiopiern) für einen längeren Zeitraum bei seinem Training dabei sein kann um seine Einstellung zu ändern. (Ich bin mir sicher, dass er einsichtig wäre, wenn ich mehr Zeit mit ihm verbringen könnte). Ein Problem bei seiner Vorbereitung waren (wie allerdings bei allen Äthiopiern dieses Jahr), die 45 Tage ununterbrochenen Regenfälle in Addis Abeba. Diese Umstände haben es den Athleten nicht erlaubt ihre Programme durchzuziehen, Ich weiß, dass Imane einige SPECIFIC Einheiten nicht trainieren konnte und durch Fahrtspiele auf der Asphaltstraße, die nicht den gleichen Effekt haben konnten, ersetzen musste.

Das für ihn vorbereitete Programm sah wie folgt aus:

TRAINING IMANE MERGA WELTMEISTERSCHAFT DAEGU 2011:

Montag Tag 1
Vormittag 1:20h gesteigerter DL
Nachmittag 50min lockerer DL

 

Dienstag Tag 2
Vormittag Bahn: 2x3000/8:30 P=3min + 2x2000/5:32 P=3min + 8x500/1:16 P=2min
Nachmittag 45min regenerativ

 

Mittwoch Tag 3
Vormittag 1h mittlerer DL
Nachmittag 1h mittlerer DL

 

Donnerstag Tag 4
Vormittag 1:10h DL mit kurzen Tempowechseln 30/45sec, alle 2min
Nachmittag 50min lockerer DL

 

Freitag Tag 5
Vormittag Bahn: 5x(600/1:32 + 500/1:16 + 400/60 + 300/44 + 200/28), P=2min SP=5min
Nachmittag 45min regenerativ

 

Samstag Tag 6
Vormittag 1h mittlerer DL
Nachmittag 1h mittlerer DL

 

Sonntag Tag 7
Vormittag 1h mittlerer DL
Nachmittag

 

Montag Tag 8
Vormittag 20min EL + 16km/48min
Nachmittag 45min lockerer DL + Stretching + Diagonalläufe

 

Dienstag Tag 9
Vormittag 50min lockerer DL
Nachmittag 50min lockerer DL

 

Mittwoch Tag 10
Vormittag 50min lockerer DL
Nachmittag 50min lockerer DL

 

Donnerstag Tag 11 SPECIAL BLOCK
Vormittag 40min mittlerer DL + 10km/30min
Nachmittag 40min mittlerer DL + Bahn: 10x1000/2:45-42, P=2min

 

Freitag Tag 12
Vormittag 50min lockerer DL
Nachmittag 50min lockerer DL

 

Samstag Tag 13
Vormittag 1h mittlerer DL
Nachmittag 1h DL mit kurzen Tempowechseln 30/45sec, alle 2min

 

Sonntag Tag 14
Vormittag 50min regenerativ
Nachmittag

 

Montag Tag 15
Vormittag 1h mittlerer DL
Nachmittag 50min lockerer DL + Stretching + Diagonalläufe

 

Dienstag Tag 16
Vormittag Bahn: 4x2000/5:25 + 1000/2:30, P=4min
Nachmittag 45min regenerativ

 

Mittwoch Tag 17
Vormittag 1h lockerer DL
Nachmittag 1h lockerer DL

 

Donnerstag Tag 18
Vormittag 1:10h mittlerer DL
Nachmittag 50min lockerer DL

 

Freitag Tag 19
Vormittag Bahn: 6x600/1:22 P=2min + P=5min + 3000/8:15 P=5min + 10x300/42 P=1/1:30min
Nachmittag 45min regenerativ

 

ab Samstag 20.8. lockere DL, am 25.8. 10x200/28-27, Pausen nach persönlichen Empfinden

sein Training von Tag 5 musste wegen der schweren Regenfälle als Fahrtspiel auf die Strasse
verlegt werden. 15x45sec schnell/30sec locker + 10x30sec schnell/30sec locker

die 16km von Tag 8 waren in 47:42min auf der Strasse im Regen

mir ist nicht bekannt, was er an Tag 19 vor Abreise nach Daegu trainiert hat.

Imane ist schnell, aber nicht so schnell wie Mo Farah und Bernard Lagat. Ich bin nach wie vor der Meinung, dass die 10.000m seine beste Disziplin sind. Jedoch war (abgesehen von der Disqualifikation) seine letzte Runde über 5000m mit 53,1sec besser als bei den 10.000m in 58,0sec. Vielleicht hat er da rausgenommen als er gesehen hat, dass er mit Mo und Jeylan nicht mithalten kann. Ich weiß es nicht. Auf jeden Fall muss ich vor der nächsten Saisonplanung alle offenen Punkte mit ihm klären, um ihn besser einschätzen zu können.

Nun zu meinem bedauerlichsten Fall dieser Weltmeisterschaft, Thomas Longosiwa.

Er trainiert die meiste Zeit des Jahres zusammen mit Silas Kiplagat und Ezekiel Kemboi. Im vergangenen Jahr war er sehr krank und hat die lange Zeit damit verbracht wieder wettbewerbsfähig zu werden. Das Diamond Meeting in Doha Mitte Mai war letztendlich wieder ein Lichtblick (er lief die 3000m in 7:33min). Nach Doha haben wir damit begonnen seine Ausdauer zu verbessern, da ich der Meinung war, dass sein Geschwindigkeitsdefizit in der letzten Runde von einem Ausdauerdefizit herrührte. 2011-10-03-Canova_TrainingEr war in der Lage sich zu verbessern, rannte wieder unter 13 Minuten und zeigte einen guten Endspurt bei den Kenia Trials. Seine Form stieg während des Trainingscamps stetig an. Seine Einheiten verliefen gut, insbesondere konnte er sehr schnell regenerieren und bekam ein immer besseres Körpergefühl. Im Rennen hatte er dann leider kein Glück. Er stürzte 550m vor Schluss, hat dadurch Zeit und Konzentration verloren, sprintete sofort wieder los um den Anschluss an die Gruppe wieder zu erreichen und war immer noch in der Lage als Siebter ins Ziel zu laufen (nach der Disqualifikation von Merga wurde er noch Sechster), dabei hat er noch Rupp und Kipchoge überholt und hatte nur 3sec zu Mo Farah. Ich glaube nicht, dass ich damit falsch liege, wenn ich sage, dass er ein Medaillenkandidat gewesen wäre. Unsere Zusammenarbeit begann 2004, als Pacemaker für seine Frau... als sein Talent nach nur einem Monat unübersehbar war, machte ich mit ihm einen Test (Sonntagabend auf der Bahn in Kamarin (Rift Valley, Kenia), er sollte 10x500/1:20 mit 1:30min Pause laufen. Thomas fing mit 1:15min an, was ich ihm nicht sagte und so lief er weiterhin 1:15-16min und hörte mit 1:10min auf. Also habe ich ihm anschließend gesagt: "Es ist besser für dich auf eigene Rechnung zu trainieren, weil du wirklich richtig stark werden kannst". Thomas war Opfer von Unstimmigkeiten bezüglich seines Alters. Er gewann 2006 die Ausscheidung für die Junioren Weltmeisterschaften über 10.000m, doch Athletics Kenia stellte fest, dass er kein Junior mehr und das Geburtsdatum in seinem Ausweis fehlerhaft war. Er wurde aus der Mannschaft genommen, es gab eine Untersuchung bezüglich seines Alters und jetzt ist sein offizielles Geburtsjahr 1982, was wieder falsch ist. Sein tatsächlicher Jahrgang ist 1986, also ist er heute 25 Jahre alt. Wir können in unseren Ländern nicht verstehen, wie so einfach ein Geburtsdatum geändert werden kann, aber in seiner Herkunftsregion (West Pokot) kümmert sich niemand um irgendwelche Dokument, wodurch sogar der Verband Schwierigkeiten hatte sein wahres Alter festzustellen (Fakt ist, dass es heute noch nicht seinem offiziellen Alter entspricht). Wie dem auch sei, er kann ein wirklich guter Läufer werden und ist reif für etwas Großes.

Sein Training lief wie folgt ab:

TRAINING THOMAS LONGOSIWA WELTMEISTERSCHAFT DAEGU 2011:

Montag Tag 1
Vormittag 1h gesteigerter DL
Nachmittag 50min lockerer DL

 

Dienstag Tag 2
Vormittag Bahn: 3000/8:18,6 P=5min + 2000/5:25,4 P=5min + 2x6x400 (1.Serie 60sec P=1min 2.Serie 57sec P=3min), SP=5min
Nachmittag 45min regenerativ

 

Mittwoch Tag 3
Vormittag 1h mittlerer DL
Nachmittag 1h mittlerer DL

 

Donnerstag Tag 4
Vormittag 1:10h DL mit kurzen Tempowechseln 30/45sec, alle 2min
Nachmittag 50min lockerer DL

 

Freitag Tag 5
Vormittag Bahn: 4x(600/1:32 + 500/1:16 + 400/60 + 300/44 + 200/27), P=2min SP=5min
Nachmittag 45min regenerativ

 

Samstag Tag 6
Vormittag 1h mittlerer DL
Nachmittag 45min lockerer DL

 

Sonntag Tag 7
Vormittag 1h mittlerer DL
Nachmittag

 

Montag Tag 8
Vormittag 20min EL + 10km/30:03min (Wald)
Nachmittag 45min lockerer DL + Stretching + Diagonalläufe

 

Dienstag Tag 9
Vormittag 50min lockerer DL
Nachmittag 50min lockerer DL

 

Mittwoch Tag 10
Vormittag 50min lockerer DL
Nachmittag 50min lockerer DL

 

Donnerstag Tag 11 SPECIAL BLOCK
Vormittag 30min mittlerer DL + 6km/17:20
Nachmittag 30min mittlerer DL + Bahn: 10x600/1:30,2-1:28,5, P=3min

 

Freitag Tag 12
Vormittag 50min lockerer DL
Nachmittag 50min lockerer DL

 

Samstag Tag 13
Vormittag 1h mittlerer DL
Nachmittag 1h DL mit kurzen Tempowechseln 30/45sec, alle 2min

 

Sonntag Tag 14
Vormittag 50min regenerativ
Nachmittag



Montag Tag 15
Vormittag 1h mittlerer DL
Nachmittag 50min lockerer DL + Stretching + Diagonalläufe

 

Dienstag Tag 16
Vormittag Bahn: 2000/5:16,4 + 1600/4:08,6 + 1200/3:03,4 + 800/1:56,2 + 400/52,8, P=6min
Nachmittag 45min regenerativ

 

Mittwoch Tag 17
Vormittag 1h lockerer DL
Nachmittag 1h lockerer DL

 

Donnerstag Tag 18
Vormittag 1:10h mittlerer DL
Nachmittag 50min lockerer DL

 

Freitag Tag 19
Vormittag Bahn: 6x500/1:13 P=3min + P=6min + 1500/3:50 P=6min + 10x200/26 P=2/2:30min
Nachmittag 45min regenerativ

 

Samstag Tag 20
Vormittag 1h lockerer DL
Nachmittag 50min lockerer DL

 

Sonntag Tag 21
Vormittag Bahn: 6x(1000/2:35 + 300/40-39), P=2min SP=5min
Nachmittag

 

ab Dienstag 23.8. lockere DL, am 28.8. 10x200/32, Pausen nach persönlichen Empfinden

Abschließend noch das Training von Marathonweltmeister Abel Kirui:

TRAINING ABEL KIRUI WELTMEISTERSCHAFT DAEGU 2011:

Freitag 01.07.
Vormittag 1:10h mittlerer DL
Nachmittag 50min DL mit 20 Diagonalläufen (13km)

 

Samstag 02.07.
Vormittag 20min EL + Fahrtspiel 20x2min schnell/1min locker
Nachmittag 40min lockerer DL (10km)

 

Sonntag 03.07.
Vormittag 1:50h gesteigerter DL (32km)
Nachmittag

 

Montag 04.07.
Vormittag 1h lockerer DL
Nachmittag 40min lockerer DL
Abend 15min EL + 10km/35min mit 30 Diagonalläufen, 100m Trabpausen

 

Dienstag 05.07.
Vormittag 1h mittlerer DL
Nachmittag 1h mittlerer DL

 

Mittwoch 06.07.
Vormittag 25min EL + 3x3000/8:38,6 – 8:43,4 – 8:41,0 (P=2:48 – 2:43 – 3:12) + 3x1000/2:42,0 – 2:47,3 + 2:45,0 (P=1:46 – 1:55 – 3:16) + 8x500/1:21,2-1:16,0 (P=1:40 – 1:50 – 2:04 – 1:54 – 1:50 – 1:56 – 1:45)
Nachmittag 50min lockerer DL (12km)

 

Donnerstag 07.07.
Vormittag 1:20h mittlerer DL (21km)
Nachmittag 30min lockerer DL + 1h Fitnesstraining im Studio

 

Freitag 08.07.
Vormittag 1:10h mittlerer DL (18km)
Nachmittag 50min lockerer DL (12km)

 

Samstag 09.07.
Vormittag 50min lockerer DL (12,5km)
Nachmittag 50min lockerer DL (12km)

 

Sonntag 10.07.
Vormittag 10min EL (1,5km) + 40km/2:13:32h (=3:20,3/km, Moiben Road)
5km Splits mit Höhendifferenz:
16:34min/-10m
17:06min/-20m – 10km 33:40min
17:08min/-33m
16:49min/-17m – 10km 33:57min
17:11min/+17m
16:24min/+33m – 10km 33:35min
16:20min/+20m
16:00min/+10m – 10km 32:20min – letzter km 2:57min

 

Montag 11.07.
Vormittag 45min lockerer DL (11km)
Nachmittag 45min lockerer DL (11km)

 

Dienstag 12.07.
Vormittag 1:28h mittlerer DL (24km)
Nachmittag 50min lockerer DL (12km)

 

Mittwoch 13.07.
Vormittag 50min mittlerer DL (13km)
Nachmittag 50min DL mit 30 Diagonalläufen

 

Donnerstag 14.07.
Vormittag Ruhetag wegen starker Schmerzen im linken Knie
Nachmittag Tecar Therapie

 

Freitag 15.07.
Vormittag Ruhetag wegen starker Schmerzen im linken Knie
Nachmittag Tecar Therapie

 

Samstag 16.07.
Vormittag Ruhetag
Nachmittag

 

Sonntag 17.07.
Vormittag Ruhetag
Nachmittag

 

Montag 18.07.
Vormittag 1:10h mittlerer DL (18km)
Nachmittag 45min DL mit Diagonalläufen (11km)
Schmerz fast verschwunden aber noch störend

 

Dienstag 19.07.
Vormittag 1:10h mittlerer DL (18km)
Nachmittag wieder Schmerzen

 

Mittwoch 20.07.
Vormittag Ruhetag
Nachmittag zweimal Tecar Therapie

 

Donnerstag 21.07.
Vormittag 1:02h lockerer DL (15km)
Nachmittag zweimal Tecar Therapie

 

Freitag 22.07.
Vormittag 1:30h lockerer DL (23km) + zweimal Tecar Therapie
Nachmittag 1h Fitnessstudio

 

Samstag 23.07.
Vormittag 1h lockerer DL (16km)
Nachmittag

 

Sonntag 24.07.
Vormittag 1:10h mittlerer DL (19km)
Nachmittag

 

Montag 25.07.
Vormittag 1:18h mittlerer DL (22km)
Nachmittag 52min lockerer DL (13km) + Sauna + Tecar Therapie

 

Dienstag 26.07.
Vormittag 1h lockerer DL (15km)
Nachmittag 40min lockerer DL + Tecar Therapie

 

Mittwoch 27.07.
Vormittag 1h lockerer DL (15km)
Nachmittag zweimal Tecar Therapie + Eisbad

 

Donnerstag 28.07.
Vormittag Ruhetag wegen Schmerzen um rechten Knie
Nachmittag zweimal Tecar Therapie + Eisbad

 

Freitag 29.07.
Vormittag 20min EL + 5000/14:46
Nachmittag Tecar Therapie + Eisbad

 

Samstag 30.07.
Vormittag 1:44h mittlerer DL (29km)
Nachmittag

 

Sonntag 31.07.
Vormittag 40min mittlerer DL (11km) + 20min Diagonalläufe (6km) + 40min lockerer DL (8km)
Nachmittag

 

Ich war sehr besorgt wegen seiner Knieprobleme Athletics Kenia informieren zu müssen, denn hätte er in der nächsten Woche nicht wieder richtig trainieren können, wäre es nicht mehr möglich gewesen bis zur Weltmeisterschaft eine gute Form zu erreichen.

Aber stattdessen haben wir es in den August geschafft:

Montag 01.08.
Vormittag 20min EL + 4x5km P=1km (Moiben Road, sehr matschig)
Kilometersplits mit Höhendifferenz:
3:00min/+02m
2:52min/+12m
2:59min/+11m
2:53min/+13m
2:58min/+07m – 14:42min/+45m – Pause 3:27min/+10m
2:57min/+11m
3:05min/+14m
2:55min/+13m
3:05min/+09m
3:00min/-10m – 15:02min/+37m – Pause 3:49min/+00m
2:55min/+10m
3:07min/-09m
3:02min/-13m
2:59min/-14m
2:59min/-11m – 15:09min/-37m – Pause 4:06min/-10m
3:12min/-07m
3:06min/-13m
3:01min/-11m
3:13min/-12m
3:10min/-02m – 15:42min/-45m

 

Nachmittag

 

Dienstag 02.08.
Vormittag 1h lockerer DL (15km)
Nachmittag

 

Mittwoch 03.08.
Vormittag 1:10h lockerer DL (17km)
Nachmittag

 

Donnerstag 04.08.
Vormittag 1h lockerer DL (15km)
Nachmittag 40min lockerer DL (10km)

 

Freitag 05.08.
Vormittag 12min EL (2km) + 40km/2:09:46h (=3:14,6/km, Moiben Road)
5km Splits mit Höhendifferenz:
15:46min/-10m
16:17min/-20m – 10km 32:03min
16:22min/-33m
16:41min/-17m – 10km 33:19min
16:38min/+17m
15:54min/+33m – 10km 32:32min
15:54min/+20m
16:14min/+10m – 10km 32:08min
Nachmittag

 

Samstag 06.08.
Vormittag 1h lockerer DL (14km)
Nachmittag

 

Sonntag 07.08.
Vormittag 1h mittlerer DL (16km)
Nachmittag 20min Radfahren + 40min
Fitnessstudio + 20min Sauna

 

Montag 08.08.
Vormittag 1:10h mittlerer DL (18km)
Nachmittag Autoreise von Kapsabet
nach Nairobi (300km)

 

Dienstag 09.08.
Vormittag Offizielle Eröffnung des Trainingscamps für die Weltmeisterschaft
Nachmittag

 

Mittwoch 10.08.
Vormittag 1:10h mittlerer DL (18km)
Nachmittag Autoreise von Nairobi nach Kapsabet (300km)

 

Donnerstag 11.08.
Vormittag 1h mittlerer DL (16km)
Nachmittag 1h lockerer DL mit 10x100m schnell/100m locker (16km)

 

Freitag 12.08.
Vormittag Bahn: 1000/2:46,8 P=2:29 + 2000/5:45,8 P=3:02 + 3000/8:52,5 P=2:55 + 2800/8:05 P=6:10 + 2800/8:15 P=6:18 + 2000/5:52,3 P=6:07 + 2000/5:54,6 P=3:06 + 1000/2:47,9
Nachmittag

 

Samstag 13.08.
Vormittag 1:25h gesteigerter DL (25km)
Nachmittag



Sonntag 14.08.
Vormittag 40min lockerer DL + 40min Diagonalläufe (19km)
Nachmittag



Montag 15.08.
Vormittag 17min EL (4,3km) + Fahrtspiel: 10x2min schnell/1min locker (9,6km/30min) + TP=3min + 10x30sec schnell/30sec locker (3km/10min), Gesamt 13km/43min (davon schnell 8km/25min = 2:50/km; langsam 4,2km/18min = 4:20/km)
Nachmittag 45min gesteigerter DL (13km)

 

Dienstag 16.08.
Vormittag 45min lockerer DL (11km)
Nachmittag



Mittwoch 17.08. SPECIAL BLOCK
Vormittag 10min EL (2km) + 10km/32:45min/-31m P=4min + 15km/44:58min/+62m (=2:59,8min, Moiben Road)
Nachmittag Bahn: 6x1600/4:29,8 – 4:35,5 + 4:28,7 + 4:30,8 + 4:34,4 + 4:25,3 P=2min

 

Donnerstag 18.08.
Vormittag 56min mittlerer DL (15km)
Nachmittag 55min lockerer DL (14km)

 

Freitag 19.08.
Vormittag 1:05h mittlerer DL + 30min Diagonalläufe + 30min mittlerer DL (33km)
Nachmittag

 

Samstag 20.08.
Vormittag Ruhetag
Nachmittag

 

Sonntag 21.08.
Vormittag 2:10h mittlerer DL (37km)
Nachmittag

 

Montag 22.08.
Vormittag 1h mittlerer DL (16km)
Nachmittag 20min lockerer DL + 20min Diagonalläufe (10km)

 

Dienstag 23.08.
Vormittag 1:10h mittlerer DL (18km)
Nachmittag 50min mittlerer DL (13km)

 

Mittwoch 24.08.
Vormittag 25min lockerer DL + Fahrtspiel: 15x1min schnell/1min locker (16km)
Nachmittag 1h DL mit 20min Diagonalläufe (15km)

 

Donnerstag 25.08.
Vormittag 50min lockerer DL + 15x80m Bergsprints (14km)
Nachmittag 40min lockerer DL (10km)

 

Freitag 26.08.
Vormittag 20min EL + 22km/1:07:52h 1000schnell/1000langsam (= 3:05/km, Moiben Road)
Kilometersplits mit Höhendifferenz:
2:55min/-11m
2:55min/-02m
3:14min/-08m
2:55min/-07m
3:13min/+00m
2:52min/-06m
3:17min/+04m
2:50min/-05m
3:17min/-09m
2:55min/-09m – 30:23min
3:13min/-03m
2:51min/-04m
3:25min/-11m
2:47min/-04m
3:17min/+06m
2:50min/-01m
3:30min/+00m
2:50min/+03m
3:33min/-07m
2:51min/+00m – 31:13min
3:14min/-01m
2:52min/-02m
(Gesamt schnell 11km/31:28min/-37m = 2:51,6/km langsam 11km/36:06min/-40m = 3:16,9/km)

 

Nachmittag

 

Samstag 27.08.
Vormittag 1:20h mittlerer DL (20km)
Nachmittag 1h lockerer DL (15km)

 

Sonntag 28.08.
Vormittag 1h lockerer DL + 30min Diagonalläufe (23km)
Nachmittag

 

Montag 29.08.
Vormittag 1h lockerer DL (15km)
Nachmittag Flug nach Nairobi

 

Dienstag 30.08.
Vormittag Ruhetag
Nachmittag Flug nach Daegu

 

Mittwoch 31.08.
Vormittag Ruhetag
Nachmittag Flug nach Daegu



Fotos: Kiefner: 5.000m Frauen, Chai: 1.500m Männer