Den Motor "frisieren" und das Chassis verstärken

Auch Nachwuchsläufer haben 5 Gänge, zu wenige nutzen sie.

2011-09-12-Den-Motor-frisieren-und-das-Chassis-verstaerken12.September 2011 (© Lothar Pöhlitz) - Auch im Jugend-Aufbautraining von Talenten muss der Motor systematisch "frisiert" und das Chassis auf die zukünftigen Anforderungen des Hochleistungstrainings vorbereitet werden. Kraft und Geschwindigkeit sind die Schlüssel für den Leistungsfortschritt auch schon in jüngeren Jahren.

Das Herz-Kreislaufsystem versorgt die Zellen mit Nährstoffen und die Muskeln mit steigender Belastung mit immer mehr Sauerstoff. Das dabei die Herzleistung einen wesentlich begrenzenden Faktor darstellt, scheint in der jüngsten Vergangenheit etwas in den Hintergrund getreten zu sein. Über Herzgröße und Herzleistung, über den "Motor für Spitzenleistungen" der Mittel- und Langstreckler, sowie deren systematischer Entwicklung wird m.E. derzeit zu wenig gesprochen. Begriffe wie Sportherz, Schlagvolumen, Herzminutenvolumen, Herzfrequenz, Sauerstoffpuls und maximale Sauerstoffaufnahme gehören zum 1 x 1 der Trainerausbildung. Schließlich ist sehr wichtig welche Menge mit möglichst viel Sauerstoff beladenes Blut pro Zeiteinheit in den Körper gepumpt wird. Ausdauertraining bewirkt, dass das Herz mit immer weniger Schlägen immer mehr Blut in Umlauf bringen kann. Also der Motor stärker wird. Das ist ein Teil der Läufer-Trainingslehre und Ausbildungsziel zugleich.

"Ein hohes Schlagvolumen ist die Grundlage für eine ökonomische Herzarbeit im submaximalen Bereich - Volumenarbeit ist energetisch günstiger als Frequenzarbeit - eine Vorbedingung für ein Maximum der Transportleistungsfähigkeit des Herzens bei Höchstbelastungen." (Weineck 1986 S.89) "Bei ausreichender Trainingsintensität, -dauer und -häufigkeit kommt es bei einem Ausdauertraining auf Grund erhöhter funktioneller Beanspruchung zu adaptativen Veränderungen im Bereich des Herzens und seiner Funktionsgrößen, die sich letztendlich in der Ausbildung eines Sportherzens manifestieren." (Weineck 1986 - S 86)

Für die Sportpraxis und die Vorbereitung von Lauf - Talenten auf das Hochleistungs-training bedeutet das, dass Ziel sein muß, sowohl die mitgebrachte, oft zu hohe individuelle maximale Herzfrequenz systematisch zu senken, die Motorarbeit ökonomischer zu machen, als Herzfrequenzwerte in Ruhe in den Bereich 110 % gemeint. Am besten ist, wenn dabei Extreme vermieden werden. Von der Wirksamkeit der ausgesandten Reize auf das Talent werden die Wettkampfleistungen wesentlich beeinflusst.

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Ein starkes "Fahrgestell" unterstützt den schnelleren Leistungsfortschritt

Im Nachwuchstraining der Mittel- und Langstreckler werden mehrmals im Jahr, vor allem zu Beginn eines jeden Makrozyklus, also in den ersten 2 Monaten des Jahrestrainingsaufbaus und im März, parallel zum aeroben Aufbau etwa 6 - besser 8 - wöchige Phasen gezielter Kraftentwicklung, vor allem für die an der Laufbewegung beteiligte spezielle Ganzkörpermuskulatur, realisiert. Übungen zur Kräftigung der Füße, der Beine, des "Zentrums" und des Bereiches Oberkörper/Arme und die des Lauf - ABC verstärken das "Chassis", schaffen eine bessere Basis für das Ausdauertraining mit höherer Qualität, ermöglichen eine Erhöhung der spezifischen Reizwirksamkeit näher an den jeweiligen Wettkampfanforderungen und stabilisieren die Lauftechnik für schnelle Dauerläufe, Intervall - Läufe und Wettkämpfen. 2 - 3x wöchentlich wird am besten vor dem Ausdauertraining innerhalb von etwa 30 - 45 Minuten in einem Cirkeltraining eine Kombination von Kraftausdauerübungen und Übungen nach der Schnellkraftmethode durchgeführt. Wenn sie dann noch 1 x in der Woche Schnellkraftsprünge und 1 x in der Woche etwas Zeit für eine Serie "Ausdauersprünge" (das sind leichte Sprungläufe - bei 100 m beginnen und immer mehr verlängern) - auf dem Rasen oder quer durch den Wald - finden und etwas für ihre Geschmeidigkeit tun, kommen sie den Ausbildungszielen schrittweise näher. Mit steigender Kraft sind die Widerstände bzw. Zusatzlasten oder auch die Sprungdistanzen zu erhöhen.

2 x wöchentlich 2 Serien á 6 - 8 Übungen mit individuellen Widerständen / Zusatzlasten, die 6 - 8 x schnell gerade so bewältigt werden können + 2 Serien á 6 - 8 Übungen die 15 - 20 x zügig zu realisieren sind.

Der Effekt ist, dass das nach einem solchen Kraftschwerpunkt folgende Ausdauertraining im Verlaufe der Wochen und danach immer leichter geht, aber auch "härter", geschwindigkeitsorientierter, mit auch mehr Abdruckkraft in den Endphasen der Trainingseinheiten ausgeführt werden kann. Kraftgewinn schafft auch die Voraussetzungen um die Lauftechnik, die Laufökonomie zu optimieren, dabei soll es vor allem um das schneller vorwärts gehen, durch leichter, lockerer, einer optimalen Körperposition über den Beinen und einer die Geschwindigkeit aktiv unterstützende Armarbeit.

Im Jugend-Aufbautraining von Talenten muss der Motor "frisiert" und das Chassis auf die zukünftigen Anforderungen des Hochleistungstrainings vorbereitet werden.

Foto: Corinna Harrer (Arno Kosmider), Grafik: Marc 0´Sullivan USA