Die Geschwindigkeit als Führungsgröße beim Formaufbau

Was heißt geschwindigkeitsorientierter disziplinspezifischer Belastungsaufbau

2009-11-26-leistungszielorientierter-belastungsaufbau26. November 2009 (© Lothar Pöhlitz) - Wenn das für die entsprechende Spezialdisziplin und das angestrebte Leistungsziel auf der Spezialstrecke notwendige Grundlagenausdauerniveau mit Hilfe der Laktatsteuerung erreicht ist, folgt normalerweise bei fließendem Übergang die nicht weniger schwierige Etappe zur Entwicklung der speziellen disziplinspezifischen Ausdauer. Ziel ist das Mosaik der für die geplante Leistung erforderlichen wettkampfspezifischen Anforderungen mit allen anderen wichtigen Basis-Voraussetzungen zusammenzufügen. Dies ist gängige Praxis für alle Athleten, die ihre aerobe Basis (Schwelle) auf der Grundlage leistungsdiagnostischer Stufentests aufbauen.
Besteht aber für bestimmte Athleten die Möglichkeit eines GA - Aufbaus mit Hilfe eines von der aerob - anaeroben Schwelle abgeleiteten und eines durch eine Leistungsdiagnostik gestützten aeroben Trainings nicht, kann der Jahresbelastungsaufbau genauso gut mit Hilfe eines geschwindigkeitsorienterten Trainings, ausgerichtet auf die Zielleistung auf einer bestimmten Strecke (= 100 % ), sozusagen von unten nach oben, erfolgen.

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Ziel eines jeden Trainings soll ja die jährliche Verbesserung der persönlichen Bestleistung sein. Dazu bedarf es der Steigerung der speziellen Ausdauer auf ein individuell neues Niveau im Vorfeld von Wettkampfphasen. Unter spezieller / disziplinspezifischer Ausdauer versteht man die Fähigkeit, eine spezielle Anforderung (Zielstrecke / Geschwindigkeit) so lange (ohne Geschwindigkeitsverlust) auszuführen, wie es die jeweilige Spezialstrecke – bis ins Ziel - erfordert, einschließlich einer gewissen Geschwindigkeitsreserve für unterschiedlich lange Startabschnitte, Tempowechsel- und Spurtsituationen. Die erwartete Leistung ist abhängig von der absolvierten Belastung im Intensitätsbereich zwischen 95 – 105 % vom Leistungsziel. Die wiederum basiert auf einem möglichst umfangreichen Training unterhalb 95 % v. RT

In Abhängigkeit von der Wettkampfstreckenlänge (auch wettkampfspezifische Ausdauer = wsA) orientiert sich die Trainingsplanung für die Disziplinbereiche an den folgenden 3 Bereichen und deren Leistungsstruktur:

  • Kurzzeitausdauer (bis 2 Minuten, für Lauf = 400 m und 800 m) ***
  • Mittelzeitausdauer (2 – 10 Minuten = 1500 m / 3000 m Hindernis / 5000 m)
  • Langzeitausdauer (> 10´ / ~ 30´ / > 90´ = 10000 m / Marathon / 20 + 50 km Gehen)
    *** siehe entsprechende Ausführungen

Die Ausbildungsinhalte werden von der angestrebten Geschwindigkeit und den unterschiedlichen Anteilen an der Energiebereitstellung (Kohlenhydrat-, Misch-, bzw. Fettstoffwechsel) abgeleitet:

  • a n a e r o b – a l a k t a z i d
  • a n a e r o b – l a k t a z i d
  • a e r o b
  • g e m i s c h t a e r o b – a n a e r o b

Abgeleitet von einem realistischen Wettkampfziel (Geschwindigkeit = 100 %) wird das spezielle Training (wsA + SA) oberhalb 93 % gesteuert.

Belastungsintensitäten und Trainingsbereiche in Abhängigkeit vom Wettkampfleistungsziel:

AnforderungBelastung % v. L-ZielSteuerungskriterien
     
Regeneration 60 – 70 % Laktat HF: 130 – 140*
~ 60 % VO2max
     
aerobe Belastung 70 – 82 % Laktat 2 – 4 mmol/l
HF: 130 – 160*
~ 70-80 % VO2max
     
aerob-anaerober Übergang 83 – 92 %

DL > 93 %
Laktat 3 – 7 mmol/l
HF: 150 – 180*
~ 80–95 % VO2max
     
anaerobe Belastung (TL)


wettkampfspez. Belastungen
TL 3 / TL-SA
> 93 %


100 - 120 %
Laktat > 7 mmol/l
HF > 180*
> 95 % VO2max

Laktat > 10-16 mmol/l

 

nach NEUMANN TW SPORT + MEDIZIN 5, 6 (1993) nach eigener Praxiserfahrung modifiziert
* Herzfrequenz sehr individuell

Um in einer Trainingseinheit zur Entwicklung der speziellen Ausdauer auch die gewünschte wettkampfspezifische Wirkung zu erzielen, muss in einem leistungszielorientiertem Belastungsaufbau (Belastung = Intensität + Umfang + Pausengestaltung + Qualität der Bewegungsausführung / Technik):

in der jeweils geplanten Geschwindigkeit ein den Wettkampfanforderungen entsprechender Umfang (das 2–3 fache – je kürzer die Strecken, umso größer die Wiederholungszahl!) absolviert werden (Geschwindigkeits-Umfangsbeziehung). Das Ziel muss darin bestehen, schrittweise, zum Wettkampfhöhepunkt hin, auf Strecken bis zu mindestens 75 % der Wettkampfstreckenlänge, der gewünschten Zielgeschwindigkeit immer näher zu kommen (95 » 100 %) oder sie auch zu übertreffen.

Besonders in solchen TE stimuliert ein Partner- bzw. Gruppentraining und schafft Bedingungen für notwendige grenzwertige Trainingsbelastungen.

Dies wird umso leichter je größer die individuell maximale Geschwindigkeit im Unterdistanzbereich (z.B. über 400 m / Geschwindigkeitsreserve) ist und in welcher Geschwindigkeit (TL-SA > 105 %) solche Tempolaufprogramme wie 10 – 20 x 400 m (in Abhängigkeit von der Zielstrecke) mit möglichst kurzen Trabpausen (60 – 30“) absolviert werden können.

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Die Erfahrung lehrt, dass eine solche Trainingsleistung oft erst nach etwa 2 – 3 Wochen transformiert im Wettkampf gezeigt werden kann!

Die spezielle Ausdauer wird entwickelt,
wenn folgende Trainingsformen kombiniert eingesetzt werden:

  • Tempoläufe / Intervalle (auch Tempowechselläufe) mit mittleren bis langen Strecken, Geschwindigkeit 85 – 95 % vom Leistungsziel und kurzen Pausen (TL 2)
  • Wiederholungsläufe mit mittleren bis langen Strecken, Geschwindigkeit > 95 – 105 % vom Leistungsziel und erholsamen längeren Pausen (TL 3)
  • Kontrollläufe, Tests und Aufbauwettkämpfe (> 95 %)
  • intensive Belastungen mit Trab,- / Geh- oder Laufpausen
    (Schnelligkeitsausdauer), Tempo im Bereich oberhalb Zielgeschwindigkeit (>105%), Intervallsprints / Ins and outs (TL – SA)

Aufbauwettkämpfe und Kontrollläufe haben die höchste spezifische Trainingswirkung, sie sollten aber immer so angesteuert werden, dass sie der aktuellen, individuellen Leistungsfähigkeit entsprechen, in das Trainingsprogramm passen und für den Athleten keine Überforderung bedeuten.

In Phasen erhöhter Intensität (wsA) kommt der Stabilisierung der aeroben Leistungsfähigkeit eine große Bedeutung zu. Zu diesem Zweck werden vor allem Dauerläufe mit mittlerer Intensität und mittlerer Streckenlänge bzw. auch lange Tempoläufe mit aeroben Charakter (z.B. 4-8 x 1000 m / 3-5 x 7´) eingesetzt. Es sind aber auch „Mikrozyklen 10 + 4“ möglich, in denen nach 10 Tagen intensiver Belastung 4 Tage ausschließlich aerobe Trainingseinheiten folgen.

Jeweils im letzten Teil der Makrozyklen ist vor allem in den KZA- und MZA- Disziplinen durch schwerpunktmäßiges Schnelligkeitsausdauertraining parallel zur speziellen Ausdauerentwicklung das Erreichen der Zielgeschwindigkeit „von oben“ zu unterstützen. Ganzjähriges Schnelligkeitstraining sowie ein längerfristiger systematischer Aufbau der Unterdistanzleistungsfähigkeit durch SA – Training sind für das Niveau und die Wirksamkeit solcher Trainingseinheiten zu Beginn eines solchen Trainingsabschnittes entscheidend. In solchen Phasen hat sich eine Aufeinanderfolge von S / SA – S / wsA + GA – Trainingseinheiten beispielsweise so bewährt:

Montag Koordination* / S / SA
Dienstag Koordination / S / wsA
Mittwoch DL 2 + Sprünge
Donnerstag DL 1 – Regeneration
Freitag DL 1 + Kraft
Samstag Koordination / S / SA oder S / wsA oder Aufbau -WK
Sonntag DL 2 oder DL 1

* Unter „Koordination“ verstehen HOLLMANN und HETTINGER –1980 – S.143:
„das Zusammenwirken von Zentralnervensystem und Skelettmuskulatur innerhalb eines ge-zielten Bewegungsablaufs“

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„Eine hohe Bewegungsfrequenz kann nur bei schnellstem Wechsel zwischen Erregung und Hemmung und entsprechenden Regulationen des Nerv - Muskel-Systems in Verbindung mit optimalen Krafteinsatz erreicht werden“ (HARRE 1979,S.163).

Eine Verbesserung der Koordination (Geschicklichkeit / Geschmeidigkeit) ist durch Übung der entsprechenden Bewegungsabläufe möglich. Dabei geht es um den Übungszustand der agonistisch – antagonistisch tätigen Muskeln. Die Bewegungsabläufe werden geschmeidiger und ökonomischer, kräftiger und schneller, der Energieaufwand und der damit verbundene Sauerstoffbedarf für eine gegebene muskuläre Beanspruchung nehmen ab und der Ermüdungsgrad sinkt. Deshalb ist eine regelmäßige, qualitativ hochwertige Koordinationsarbeit im Hochleistungssport von großer Bedeutung.

Der Begriff der Koordination (synonym auch für Lauf-ABC) dient im Sinne einer Kurzfassung zur Kennzeichnung von Übungsprogrammen (z.B. Fußgelenkarbeit, Hopserlauf, Sprunglauf, Anfersen usw.) dem o. g. Ziel.
Bei 2 x täglichem Training kann diese Aufeinanderfolge noch verdichtet werden. Das Tempo und die Tiefe der Wiederherstellung nach intensiven Belastungen bestimmen den Zeitpunkt und die Qualität der Wiederbelastbarkeit in den folgenden Trainingseinheiten oder in den folgenden Tagen. Günstig ist, wenn zwischen 2 TE am Tag eine Regenerations-/Ruhezeit (mit Mittagsruhe im Trainingslager) zwischen 5-6 Stunden liegt.

Für Sportler im höheren Höchstleistungs -Trainingsalter sind vor allem die Belastungen im Bereich > 95 % der Zielgeschwindigkeit in Kombination mit Schnelligkeitsausdauertraining und Aufbauwettkämpfen (Ziel möglichst 110 %) für die Erarbeitung einer hohen wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit wirksam (Gipfelbelastungen). Dies gilt auch für die Häufigkeit solcher

Nur eine hohe Komplexität in der Belastungsgestaltung
führt zu Spitzenleistungen

Tempolauf-Stufentest für Mittel- und Langstreckler

Zur Unterstützung der Trainingssteuerung im Bereich der speziellen Ausdauerentwicklung haben sich Tempolauftests, sowohl für den Mittelstreckenlauf als auch für den Langstreckenlauf bewährt. Die Streckenlängen betragen 600 m für 800 m-Läufer, 1200 m für 1500 m-Läufer und 2000 m / 3000 m für Langstreckler. Auf der jeweils letzten Stufe von 2 – 3 Wiederholungen ist die geplante Wettkampfgeschwindigkeit auf der Spezialstrecke Ziel. Die Strecken werden bei ~85 – 90 – 100 % geplant, die Pausen zwischen den 2-3 Läufen betragen zwischen 20 – 30 Minuten.

Tests im Verlauf der Vorbereitungsperiode sollten nach Trainereinschätzung in der letzten Stufe entsprechend dem Entwicklungsstand der speziellen Ausdauer um 95 - 97 % der Wettkampfzielzeit angesetzt werden. Beim Labor-Laufbandtest geben Aussagen über Sauerstoffaufnahme, Laktat, Herzfrequenz sowie vergleichende Werte zum Vortest Hilfen zum Leistungsstand und Trainingsgestaltung. Feldtests sind von klimatischen Einflüssen (Wind, Temperatur, Luftfeuchtigkeit) abhängig, bieten nur eingeschränkte Testdaten, sind aber öfter und unter natürlichen Laufbedingungen im Vergleich zum Wettkampf (keine Laufbandunterstützung) möglich.

Schema für die geschwindigkeitsgeführte Belastungsplanung

In der folgenden Abb. wird eine vereinfachte Form der für jede Lauf- und Gehdisziplin verwendbaren geschwindigkeitsorientierten Belastungsplanung, beispielhaft für alle Disziplinen angeboten. Wie bereits an anderer Stelle ausgeführt, kommt es darauf an pro TE einen der Zielstrecke entsprechenden Umfang in der vom Stand der Vorbereitung abhängigen Geschwindigkeit - im Verhältnis zum Leistungsziel, das = 100 % ist - zu planen und zu realisieren (Geschwindigkeits - Umfangsbeziehung). Dabei ist wichtig, dass neben den TE, die auf das Leistungsziel auf der Spezialstrecke ausgerichtet sind, gleichzeitig / parallel ein Leistungsziel „Unterdistanz“, sowie ein Überdistanzleistungsziel zu fixieren und trainingsmethodisch zu verfolgen sind.
Damit wird jedem Trainer das „Handwerkzeug“ für die individuelle Trainingsplanung seines Athleten – bitte aber an realistischen Leistungszielen für jede Zielstrecke – in die Hand gegeben.

 

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Abb.: Geschwindigkeitszielgrößen für ausgewählte Trainings- / Wettkampfstandards für ein 5000 m – Leistungsziel
(6,25 m/s = 100 % = 13 : 20 Minuten)

Dieses System kann von der verallgemeinerten Abbildung für alle Strecken und für alle Leistungsziele so abgeleitet werden:

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Abb. Schema : Geschwindigkeitsorientierte Jahrestrainingsplanung 100 % = Leistungsziel auf der Spezialstrecke