Trainingsmethodische Empfehlungen für Langstreckler/Innen im Jugend-Aufbautraining

Gute Leistungen erfordern mehr Aufwand als viele Jugendliche denken

2009-11-03-langstrecke--empfehlung-fuer-nachwuchs-mittelstreckler03. November 2009 (© Lothar Pöhlitz) - Mit diesem Beitrag sollen vor allem Trainern, aber auch Athleten im Jugend-Aufbautraining sozusagen in einer Zusammenfassung wichtige trainingsmethodische Notwendigkeiten des Langstreckentrainings in Erinnerung gebracht und gleichzeitig Erfahrungen vermittelt werden. Ziel ist in möglichst allen Phasen des Jahres, auch schon im Jugendbereich, möglichst effektiv und wirksam zu trainieren um Umwege in der Leistungsentwicklung der Talente zu vermeiden. Langstreckentraining in der Jugend muss mit dem Ziel verbunden werden, die Läufer und Geher auf die erhöhten Anforderungen des Anschlusstrainings vorzubereiten.

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Die qualitative Grundlagenausdauerentwicklung, der parallele Aufbau der Unterdistanzleistungsfähigkeit, die Schaffung einer auch speziellen Belastbarkeit (allgemeine und spezielle Kraft, Beweglichkeit) als Voraussetzung für das notwendige umfangsorientierte Training und die Sammlung von Wettkampferfahrung sind die Hauptaufgaben innerhalb der 4 - 5 Jahre des Jugendaufbautrainings.

Das Trainingsjahr ist möglichst voll (48 Wochen) zu nutzen. Unabhängig von evtl. „Herbst-Aufgaben“ soll die Vorbereitung 48 Wochen vor dem Wettkampf-Höhepunkt des neuen Trainings- und Wettkampfjahres beginnen. Dies erfordert das alte Jahr rechzeitig zu beenden, um eine Übergangsperiode mit ausreichender Erholung und zur Ausheilung von kleinen und großen Verletzungen bzw. auch Schäden zu sichern. Große Leistungsreserven könnten durch eine verbesserte Nutzung der zur Verfügung stehenden Trainingszeit erschlossen werden.

Auch im Nachwuchstraining sind Extreme zu vermeiden

Über Belastung und Erholung sollte vor Beginn des neuen Trainingsjahres nicht nur gesprochen werden. Ein gemeinsam mit dem Sportler erstellter Organisationsplan zur Sicherung der vorgesehenen Trainingseinheiten und der dazugehörigen regenerativen-, physiotherapeutischen Maßnahmen, der Zeit für die Bewältigung der schulischen Aufgaben und der Freizeit, ist Voraussetzung für eine erfolgreiche Bewältigung von leistungsorientierten Zielen.

Der Trainer trägt nicht nur für den Trainingsplan die Verantwortung, sondern auch für die mit dem Leistungstraining notwendig verbundene Erholung / Regeneration. In diesem Altersbereich sollen dem Athleten sowohl die Notwendigkeiten vermittelt werden, als auch die örtlich machbaren Wege dafür aufgezeigt werden.

In einer ersten Phase werden 6 - 8 Wochen allgemeines, semispezifisches Alternativ-Ausdauer-/Kraft-Training kombiniert mit einem systematischen Dauerlauf-Aufbau (entsprechend der örtlichen Bedingungen) dem spezifischen Trainingsaufbau vorgeschaltet. Dabei kommt es darauf an, mit diesen Trainingsformen systematisch aufbauend auch z u t r a i n i e r e n (belasten). Die wichtigsten Ziele im 1. Mesozyklus sind die Erhöhung der allgemeinen und speziellen Belastbarkeit und der Aufbau der aeroben Leistungsfähigkeit.

Zwischen VP I und VP II sollte im Nachwuchstraining eine abgegrenzte Wettkampfphase (Straßenläufe und oder Cross oder Hallensaison) mit dem Ziel einer ersten Leistungsausprägung in Verbindung mit einer zeitweiligen Intensivierung platziert werden. Dabei ist jährlich die mit der inhaltlichen Schwerpunktlegung verbundene „beste Wettkampfform“ auszuprägen, gleichzeitig aber darauf zu achten, dass die zur Verfügung stehende Trainingszeit im Winter vor allem für die von Jahr zu Jahr notwendig höhere Trainingsumfangsbelastung genutzt wird. Die Vorbereitung auf die erhöhten Anforderungen im Anschlußtraining darf für Langstreckler nie aus den Augen verloren werden. Dabei gilt, was schwerpunktmäßig im Training geübt wurde, soll auch in Wettkämpfen überprüft werden.

Unmittelbar nach einer solchen Wettkampf-Intensivierungsphase, aber rechtzeitig im Frühjahr (Febr./März) wird in 3 - 4 Wochen mit einem erneuten Athletik/ Kraft / Ausdauerschwerpunkt, auf einem höherem Niveau als im Herbst, eine weiter verbesserte Grundlage für das nachfolgende zunehmend speziellere Training gelegt.

Darüber hinaus wird das ATHLETIK-/ Kraft-Training ganzjährig stabilisierend immer mehr auf die spezifischen Anforderungen des Langstreckenlaufs (KA / SKA) und die individuellen Schwachstellen ausgerichtet.

Ansteigende Belastung auch im Jugend-Aufbautraining

Im Verlauf des Trainingsjahres ist stets das „Prinzip der ansteigenden Belastung“ zu verfolgen. Bei einem ansteigenden zyklischen Umfangsverlauf werden die Anforderungen auch über eine systematisch steigende Geschwindigkeit in den Haupt-Trainingseinheiten erhöht.

Die Geschwindigkeit ist das Hauptsteuerinstrument für die Leistungsentwicklung. Es gilt auch für das Nachwuchstraining, dass in der entsprechenden Geschwindigkeit ein für die jeweilige Spezialstrecke erforderlicher Umfang in den TE aufzubauen ist.

Für Talente sollte das Grundlagenausdauertraining möglichst früh auf der Grundlage einer Leistungsdiagnostik bzw. auch über Kontrollläufe über 12 km im früheren Jugendalter, in der zweiten Phase des Jugendaufbautrainings über 15 km gesteuert werden, um zu jeder Zeit einen optimalen Leistungsfortschritt in der aeroben Leistungsfähigkeit zu erzielen.

Auch für Nachwuchs-Langstreckler/Innen muss der Tempolaufaufbau von 90 zu 100 % Renntempo-Ziel hin erfolgen. Oberhalb 100 % sind parallel dazu die TE zu platzieren, die das Ziel der Verbesserung der Unterdistanzleistungsfähigkeit verfolgen.

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Die Basis für die angestrebte Langstreckenleistung bildet die absolvierte Km-Summe im DL2, dabei soll die Geschwindigkeit systematisch im Verlaufe der Vorbereitungsperiode (weiblich: 3,7 » 4,2 m/s und männlich: 4,1 » 4,6 m/s) ansteigen und die Strecken verlängert werden.

Durch ganzjährige hohe motorische Anforderungen (Steigerungsläufe / Schnelligkeit / 100 + 200 m Läufe / Technikläufe) ist zu jeder Zeit ein Geschwindigkeitsvorlauf für die nachfolgenden Trainingsabschnitte und die Unterdistanzleistungsfähigkeit zu schaffen.

Die Trainingsbelastung ist immer individuell-aktuell
Leistungsgruppen sind hilfreich

Das Training ist stets auf die individuell-aktuelle Leistungsfähigkeit auszurichten. Belastung und Erholung sind in den Mesozyklen für den Leistungsfortschritt wichtig (4:1 – 3:1 – 2:1) Für Langstreckler/Innen sollte in so genannten Regenerationswochen vor allem über eine reduzierte Intensität und verstärkte erholungsfördernde Maßnahmen die sportliche Form entwickelt werden (Transformation).

„Umfangs-Gipfelwochen“ sind für den mentalen Aufbau des zukünftigen Langstrecklers von großer Bedeutung. Sie sollten immer dann ins Programm aufgenommen werden, wenn der Jugendliche auch die entsprechende Zeit dafür hat (Schulferien / Trainingslager usw.) und um bis zu ~30 % über dem in den letzten Wochen höchstem Umfang liegen.

Ein über Jahre sehr einfaches TL - System mit z.B. nur 3 Streckenlängen (z. B. 1000 m / 600 m / 300 m oder andere Kombination) lässt zu jeder Zeit eine realistische Einschätzung des Leistungsstandes für Trainer und Athleten und eine sehr gute Steuerung zu.

In Phasen der zunehmend spezielleren Vorbereitung sollten mindestens 1x wöchentlich umfangsorientierte TL- Programme oder auch schnelle Dauerläufe (DL3 oder DL-TW oder Crescendo -DL) auf der Bahn gelaufen werden, um eine Gewöhnung an die 7 ½ / 12 ½ bzw. später 25 Runden im Wettkampf zu erreichen. Außerdem besteht damit für den Trainer eine sehr gute Korrekturmöglichkeit der Lauftechnik bzw. auch der Belastung (wenn möglich verbunden mit Herzfrequenz-, Laktat- und Videokontrollen)

In der Hinführung zum „Langstreckler“ haben sich auch sogenannte „mühelos-Intervall-TE“ mit möglichst kurzen Pausen bewährt, in denen die Sportler im Rahmen ihrer Möglichkeiten eine bestimmte freiwillig gewählte Streckenlänge in einem „mühelos-Tempo“ bei möglichst guter, optimaler Lauftechnik so oft wiederholen, wie es ihnen mühelos (auch auf dem Rasen) möglich ist. Damit ist in der Regel ein gutes aerobes Qualitätstraining zu realisieren. Mit einer Selbstkontrolle der Geschwindigkeit können sie gleichzeitig Wesentliches für die Erarbeitung eines für eine erfolgreiche Wettkampfgestaltung wichtigen „Tempogefühls“ tun. Lässt die Konzentration auf die gute technische Präsentation nach, bricht der Trainer die Übung ab.

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All diese Trainingsformen führen zu einem schnelleren Leistungsfortschritt wenn das Training in Leistungsgruppen – leistungsähnlicher Läufer, auch Jungen und Mädchen gemeinsam – durchgeführt wird. Ziel muss sein, dass möglichst jede wichtige TE für jeden Läufer effektiv und reizwirksam ist.

Erste Erfahrungen mit Höhentraining schaden den Guten nicht

Im fortgeschrittenen Nachwuchsbereich (z.B. letztes Jahr Aufbautraining) sollten erste Erfahrungen mit dem Höhentraining gesammelt werden. Dabei sind für Höhenanfänger Höhen um 600 -1000 m (z.B. im Schwarzwald oder Bayrischen Wald) bereits reizwirksam. Wichtig für die Zukunft ist eine gewissenhafte Protokollierung des absolvierten Trainings und wenn möglich eine sportmedizinische Begleitung (Erfahrungen mit Laktat + HF sammeln). Es ist aber zu bedenken, dass der damit erzielte Leistungsgewinn zukünftig für den gleichen Vorteil immer wieder diese Maßnahme erfordert. Vor dem ersten Höhentraining sollten sich Höhenanfänger-Trainer unbedingt Rat bei erfahrenen Trainern einholen und die Sportler einen Gesundheitscheck durchführen lassen. Für Sportler die in solchen Höhenlagen zu Hause sind ist die nächstfolgende Höhenlage (1200-1600 m) zu empfehlen.

Zwischenwettkampftraining zur aeroben Stabilisierung nutzen

Auch für junge Langstreckler/Innen ist der planmäßige Wechsel von 2 - 3 Wettkämpfen im Sommer mit 2 - 3 wöchigen Trainingsphasen zur aeroben Stabilisierung, zur Erreichung hoher, aber auch stabiler Wettkampfleistungen anzuraten. Sinnvoll ist eine Differenzierung in wichtige (z.B. Meisterschaften) und weniger wichtige Wettkämpfe (Aufbauwettkämpfe). Das Hauptziel ist eine neue persönliche Bestleistung zum jeweiligen Jahreshöhepunkt.
Zur weiteren Wirksamkeitssteigerung des Jugendtrainings und zur Sammlung von Wettkampferfahrung wird empfohlen, die Monate Mai und September als Trainingsmonate zu nutzen. Aufbauwettkämpfe sind im Mai „sehr wichtige und wirksame wettkampfspezifische TE“. Sie sollten sich in ihrer Zielstellung aber immer nur am individuell-aktuellen Niveau orientieren, mit Aufgaben verbunden werden, nicht unbedingt „voll gelaufen“ werden, insofern auch „nervenschonend“ sein, trotzdem auf eine entsprechende trainingswirksame Geschwindigkeit ausgerichtet werden. Es werden Belastungen angestrebt wie sie im Training im Prinzip nicht zu erreichen sind. Es ist die höchste Form des wettkampfspezifischen Trainings. Wenn die Monate Juni bis Mitte August als Wettkampfmonate optimal genutzt werden, kann bereits ab Mitte August die Übergangsperiode beginnen und Anfang September frühzeitiger als in der gängigen Praxis mit dem neuen Trainings- und Wettkampfjahr begonnen werden. Damit wird wesentliche Trainingszeit zur Erhöhung des Entwicklungstempos gewonnen.