Die aerob – anaerobe Schwelle (vL 3) wirksam steigern – aber wie?

In 3 Monaten auf ein individuell neues Niveau anheben

2009-10-29-aerob-anaerobe-schwelle-steigern-vl329. Oktober 2009 (© Lothar Pöhlitz) - Basis jeder Mittel- bzw. Langstreckenleistung ist das Niveau der aeroben Leistungsfähigkeit, dass im Hochleistungstraining vom 1500 m – Lauf bis zur Langstrecke von der aeroben Schwelle bei 3 mmol/l Laktat (vL3), im Marathonlauf und Gehen von der Schwelle bei 2 mmol/l Laktat (vL2) repräsentiert wird. Je besser die individuell aerobe Leistungsfähigkeit und je näher die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit an der Wettkampf-Zielgeschwindigkeit, umso eher ist eine Erfüllung anspruchsvoller Leistungsziele möglich. Wollen Langstreckler ihre Ausdauerbasis deutlich verbessern muss das Ziel sein möglichst lange (15 » 25 km) in einer relativ hohen Geschwindigkeit zu laufen. Es ist ein Irrglaube der „etwas weniger Fleißigen“ dass man als Langstreckler mit weniger Training schneller im Ziel ist. Die Devise für die Leistungsorientierten bleibt: Quantität + Qualität bringt Erfolg.

Ausdauertraining führt nur dann zu einem höheren Niveau wenn die notwendige Intensität über eine anspruchsvolle Dauer realisiert wird. Und die ist abhängig vom Niveau der aeroben Leistungsfähigkeit (vL 3).

Bekanntlich ist der Zeitaufwand zur Entwicklung der Grundlagenausdauer im Verhältnis zu anderen trainingsmethodischen Aufgaben lang. Deshalb sollte der erste Schritt um ein neues Ausdauerniveau zu erarbeiten bereits im frühen Herbst getan werden. Veranschlagt man beispielsweise dafür 3 Monate, könnte man die Monate Oktober – November – Dezember dafür einplanen. Dies darf aber keineswegs bedeuten, dass in dieser Zeit nur an der Ausdauerentwicklung gearbeitet wird, vielmehr soll innerhalb eines komplexen Trainings, natürlich auch die Entwicklung der Kraftfähigkeiten, der Beweglichkeit, der Technik, Motorik vorangetrieben werden und an den Versäumnissen der letzten Jahre gearbeitet werden.

Die Trainingsstruktur wird das ganze Jahr von der Leistungsstruktur bestimmt

Bei der Konzipierung aller Trainingsmaßnahmen müssen im gesamten Trainings- und Wettkampfjahr die im Wettkampf benötigten Leistungsanforderungen zugrunde gelegt werden. Vor allem sind zu berücksichtigen:

  • der Hauptweg der Energiebereitstellung
  • die Ansteuerung und Belastungsmöglichkeiten vor allem der für die Wettkampfleistung benötigten Muskelfasertypen
  • eine optimale Bewegungskoordination als Voraussetzung für eine hohe Laufökonomie
  • die erforderlichen Intensitäten und Streckenlängen zur Ausbildung der Ausdauervoraussetzungen

Für die Realisierung höherer Zielleistungen ist die Summe der vielfach zu wiederholenden Belastungen entscheidend, die sich von den Wettkampfanforderungen abgeleitet im Training widerspiegeln müssen. Insofern sind sie für die KZA, MZA und LZA auch zu differenzieren.

Die Qualität der aeroben Energiebereitstellung ist für alle Disziplinen grundsätzlich.

Für die Kurzzeitausdauer- und Mittelzeitausdauerdisziplinen ist sie als Grundlage für die anaerobe Energiebereitstellung Basis. Für die Langzeitausdauerdisziplinen ist sie den Wettkampfanforderungen nahe.

Je höher die Wettkampfgeschwindigkeiten umso höher und schneller verlaufen die Regulationsprozesse im Organismus, umso hilfreicher sind auf hohem Niveau ablaufende Wechselbeziehungen zwischen langsam- und schnell -kontrahierenden Fasern innerhalb der Muskelstruktur.
Die Gesamt - Anforderungen setzen einen hohen Aufwand für das Erlernen, funktionieren und stabilisieren voraus. Für das Erreichen der Zielleistung in den KZA- und MZA - Disziplinen ist außer der Erarbeitung einer optimalen aeroben Basis eine vielfache Wiederholung der Anforderungen der Zielstrecke (Wettkampf) im Training erforderlich.

Für die Ausdauerentwicklung in den verschiedenen Disziplinbereichen muss man deshalb auch die Belastung, bei fließenden Übergängen, in 3 notwendige Schwerpunkte differenzieren:

  1. Belastung mit geringer Intensität, bei Rekrutierung der langsam kontrahierenden Muskelfasern und aerober Energiebereitstellung, bei erhöhtem Fettsäureumsatz.
    Lange Belastungsdauer, Laktat ~ 2 mmol/l

  2. Mit zunehmender Intensität aerobe und gemischt – aerob – anaerobe Energiebereitstellung unter Einbeziehung der schnell kontrahierenden Muskelfasern. Aerob-anaerober Übergang, mit Laktatverarbeitung zur Energiebereitstellung, bei noch ausreichendem Sauerstoffangebot (VO2max) – mittlere Belastungsdauer, Laktat 3-7 mmol/l

  3. Hochintensive Belastungen unter vorwiegender Nutzung von schnell kontrahierenden Muskelfasern, überwiegend anaerob - glykolytische Energiebereitstellung, Laktatakkumulation, Sauerstoffmangel führt zu Durchblutungsproblemen und Mängeln in der koordinativen Regulation (ungenügende Trainiertheit dieser Systeme) – kurze Belastungsdauer – Laktat > 7 - > 10 mmol/l

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Umfang + Geschwindigkeit + Streckenlängen sind für vL 3 zu kombinieren

Je länger eine Geschwindigkeit an der aeroben Schwelle im Dauerlauf hochgehalten werden kann, umso größer ist die Ausdauer, die Summe der gelaufenen DL2 – Belastungen bildet die Grundlage.

Für eine schwerpunktmäßige Entwicklung der aeroben Ausdauer besteht die Aufgabe darin den Trainingsumfang (km / Woche), die Streckenlängen im DL-Training und die Intensität systematisch, aber auch parallel- progressiv zu steigern.

Aufzubauendes erstes Ziel ist – bei einem langstreckengerechten Trainingsumfang – immer öfter im profiliertem Gelände 16 – 20 km und im flachen „Geläuf“ eher bis 25 km anspruchsvoll schnell, d.h. zu Beginn bei der Test - Geschwindigkeit um 2 mmol/l Laktat (vielleicht bei einer HF zwischen 140-160 Schl./min) immer öfter zu bewältigen. Vergleichen Sie dazu ihre Werte aus der Ausgangs-Leistungsdiagnostik etwa 4 Wochen nach Trainingsbeginn oder fragen Sie ihren Arzt oder Leistungsdiagnostiker.

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Innerhalb einer erforderlichen Trainingsumfangserhöhung auch im Jugend- Aufbau- und Anschlußtraining kommt der Steigerung der Anteile im gemischt aerob-anaeroben Training eine besondere Bedeutung zu.

Als zweiter Schritt hat sich eine Verdichtung von Umfangs – Intensitäts -TE im Entwicklungsbereich - EB (HF ~150 m - 175 Schl./min) innerhalb einer Woche bewährt. Das sind die TE im aerob-anaeroben Übergangsbereich (4-7 mmol/l Laktat), ohne die das nachfolgende Training der speziellen Ausdauer (wettkampfnah in Strecke + Geschwindigkeit) auf möglichst hohem Niveau nicht wunschgemäß funktionieren wird.
Hinweis: Bei der HF-Orientierung sind im Hochleistungstraining individuelle Erfahrungen zu berücksichtigen. Es ist nämlich nicht ungewöhnlich, dass sich nach langjährigem intensivem Training eine obere Grenze der Herzfrequenz (z.B. bei 170 Schl./min) stabilisiert, die dann auch schwer zu überwinden bzw. zu „durchbrechen“ ist.

In Abhängigkeit vom Leistungsfortschritt werden ab Ende des 2. Vierwochenzyklus im nachfolgenden Belastungsbeispiel, bei Weiterführung des EB -Trainings 1-2x wöchentlich über definierte Streckenlängen von 12 » 15 km Geschwindigkeiten im Dauerlauf-Grenzbereich eingefügt. Solche psycho-physischen Herausforderungen sind – auch als spezifische Vorbereitung von Langstrecken-Wettkämpfen auf der Bahn – als Bahntraining „immer schneller“ zu empfehlen.

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Abbildung: Umfangs- / Intensitätsaufbau im Langstreckenlauf der VP I

 Struktur der Gesamtbelastung – beispielhaft für die 1. - 12. Woche

1. – 4. Woche | 1. MEZ 3 : 1
Dauerlauf – Kraft- / Athletik – Schwerpunkt Ausdauer – Grundbereich (GB) - Streckenaufbau Fettstoffwechseltraining – Long Jog, Geländeläufe Umfangsaufbau » 3. Woche 1. Gipfelwoche (90%) - Die Willenskraftentwicklung ist auf den Umfangsaufbau und den Aufbau der langen Strecken zu orientieren
5. – 8. Woche | 2. MEZ 3 : 1
Aufbau der Dauerleistungsfähigkeit + Kraft / Athletik Dauerlauf – Intensivierung – Entwicklungsbereich (EB) Auch DL – variabel, für die schnellen Disziplinen auch Umfangs-Intervallprogramme im aerob-anaeroben Übergang (4-7 mmol/l Laktat) bzw. einfügen von speziellen Kraftausdauerbelastungen (BAL bzw. ZWL) Umfangsaufbau » 7.Woche 2. Gipfelwoche (100 %) – Die speziellen Willensanforderungen werden auf die anspruchsvollen EB - TE (Streckenlänge + Geschwindigkeit) gerichtet

Besteht die Möglichkeit bereits jetzt zu einem 1. Höhentraining sollte dies in diesem Abschnitt – wenn möglich bis zu 5 Woche Dauer – durchgeführt werden

9. – 12. Woche | 3. MEZ 3 : 1
Training im aerob-anaeroben Übergang (4-7 mmol/l La) Bei Weiterführung des EB - Trainings sytematisches Einfügen von grenzwertigen „langen“ (12 » 15 km) Dauerläufen + Unterdistanztraining mit kurzen TL (105 » 110 %) oder auch Aufbauwettkämpfen im möglichst „schnellen Cross“ oder bei Straßenläufen.

In der 11.Woche ist die dritte Gipfelwoche (100 %) mit anschließender konsequenter Regeneration (12. Woche, - dies gilt auch für die Wochen 4 + 8) und zur Transformation der vorangegangenen Belastungen zu planen.

Die Willensqualitäten sind auf die Qualitäts - TE und die Aufbau-Wettkämpfe auszurichten.

Innerhalb der Wochen ist, wie zu erkennen, ein Belastungs-Erholungsverhältnis von 3:1 sinnvoll. Das gleiche Verhältnis von 3:1 gilt für den gesamten Ausbildungsabschnitt für die zyklische Wochengestaltung

Der Trainingsumfang allein reicht nicht um spürbare, qualitative Anpassungen zu erreichen. Deshalb müssen auch Umfang und Intensität der TE parallel-progressiv ansteigen. Dabei bestimmen ein ausgewogenes Verhältnis von Streckenlänge und Geschwindigkeit die Wirksamkeit des Ausdauertrainings. Der mittlere Intensitätsbereich (Entwicklungsbereich - EB), ist als wichtigster, vorbereitender Bereich für die „schnellen DL-Geschwindigkeiten“ anzusehen.

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Das bis Ende Dezember schwerpunktmäßig auf die Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit und die Entwicklung der Kraftfähigkeiten auszurichtende Training ist als Wintertraining für eine erfolgreiche Gestaltung des Trainings in der VP II – vor allem auch in Verbindung mit dem zu planenden Höhentraining – und für die Stabilität der Wettkampfleistungsfähigkeit im Sommer von herausragender Bedeutung.

Aus der Praxis lassen sich zur Orientierung bei fließenden, nicht konkret abgrenzbaren Übergängen, 3 wichtige Intensitätsbereiche im DL-Training empfehlen. Diese sind auf der Grundlage einer möglichst komplexen Leistungsdiagnostik individuell zu präzisieren, aber auch in der Praxis auf ihre „Machbarkeit“ in Bezug auf die Dauer immer wieder zu überprüfen:

 StreckeGeschwindigkeitanteilig-/
zeitabhängig
MännerFrauen
         
DL - Grundbereich 16 – 30 km     40 – 20 %
DL - Entwicklungsbereich 15 – 22 km 4,2 – 4,6 m/s 3,7 – 4,3 m/s 40 – 50 %
DL – Grenzbereich 12 – 15 km* > 4,6 m/s > 4,3 m/s 20 – 30 %

*auch DL variabel (FS) / DL-TW / TL - lang

Je höher die mögliche Geschwindigkeit im Grenzbereich – bei einer definierten Streckenlänge von 15 km – die einem Leistungsdiagnostik- Test bei 3 Laktat sehr nahe kommt – umso näher ist man an der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit.

Geschwindigkeiten die mit den vorgegebenen Streckenlängen noch nicht zu erreichen sind, werden durch Teilstreckentraining (möglichst wettkampfnah), DL-TW bzw. für Mittelstreckler auch durch Intervalltraining (TL-1-lang) realisiert.

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Fazit: Spitzenleistungen verlangen sich mit der individuellen „Wahrheit“ auseinanderzusetzen. Nämlich mit der Wahrheit, dass dem Leistungsfortschritt Anpassungen vorausgehen müssen und diese wiederum belastungsabhängig sind. Da zählen nur Veränderungen im Vergleich zu den „Nachlässigkeiten der Vergangenheit“, zum: ich werde in Zukunft ...

Siehe auch unser Beitrag vom 15.12.2007:
Praxisbeispiele für variable Geschwindigkeiten im Dauerlauf-Training