Optimale Belastungen sind Voraussetzung für Anpassungen (Teil 2)

Die Bereitschaft zu mehr Quantität + Qualität ist Bedingung

 2009-10-15-belastung-als-voraussetzungen-fuer-anpassungen-215. Oktober 2009 (© Lothar Pöhlitz) - Anpassungen vollziehen sich erst nach mehrwöchigem Training, setzen einen optimalen Wechsel von Belastung und Erholung / optimaler Regeneration bei kontinuierlicher wiederholter Reizsetzung an der Wirksamkeitsschwelle bei möglichst hoher Laufökonomie voraus. Dabei sind die Rolle der Pausen, ihre Länge und Gestaltung im und außerhalb des Trainingsprozesses, sowie die unterstützenden Maßnahmen zur möglichst schnellen Wiederherstellung genauso wichtig wie die Trainingsbelastung selbst. Das heißt: die verschiedenen Funktionssysteme des Körpers müssen immer wieder zur „Umstellung / Ökonomisierung“ gezwungen werden. Dabei muss dem Organismus die Möglichkeit und Zeit zur Belastungsverarbeitung bis zur erneuten Bereitschaft und Fähigkeit zu solchen grenzwertigen Reizen gegeben werden.

Es ist zu berücksichtigen, das der zeitliche Ablauf der Regenerationsprozesse in Abhängigkeit von der Belastung (z.B. aerob oder anaerob) unterschiedlich schnell verläuft. Nicht ausreichende Regenerationsphasen spiegeln sich im nicht erreichen geplanter Geschwindigkeiten im aktuellen Training wider und verzögern die Anpassung. Optimales Training führt zu optimaler Anpassung und ist Voraussetzung für neue erhöhte psychophysische Reize.

Ist die individuelle Grenze der Belastbarkeit z.B. bei Tempoläufen erreicht und die Geschwindigkeiten bestimmter Programme lassen sich nicht mehr steigern, scheuen sie sich nicht zeitweilig einen Schritt – in den mittleren Intensitätsbereich TL2 – zurückzuschalten.

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Anpassung = überschwelliger Reiz > Ermüdung > optimale Wiederherstellung / Erholung > Belastungsverarbeitung > Superkompensation > nächster überschwelliger Reiz

 

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Abb.: Schema der System – Kette Belastung – Anpassung

 

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Die Ausschöpfung der durch Belastung erzielten Anpassungen in Wettkämpfen setzt die Ausbildung spezieller individueller Willensqualitäten voraus

In den Lauf- und Gehdisziplinen wird erfahrungsgemäß für die Entwicklung der aeroben Ausdauer die meiste Zeit benötigt, dafür bildet sie sich aber bei nicht ausreichender Beanspruchung auch relativ schnell zurück. Der Zeitaufwand für den nachfolgenden weiteren Belastungsaufbau beträgt bei notwendiger Belastungsprogression in etwa:

12 Wochen für aerobe Ausdauer +

8 Wochen für spezielle Ausdauer +

4 Wochen für wettkampfspezifische Ausdauer + Leistungsausprägung

In der folgenden Zusammenfassung wird auf die differenzierten erforderlichen Belastungen für Leistungsveränderungen durch Training (Anpassungen) hingewiesen, weil immer wieder versucht wird, bestimmte, möglichst hohe Leistungen mit einem relativ geringem Trainingsaufwand und vielen unterschwelligen Reizen erzielen zu können!

  • Energetische und konditionelle Leistungsvoraussetzungen sind die Basis für das konditionelle Fähigkeitsniveau. Sie sind immer zuerst zu entwickeln.
    Durch vielfache Wiederholungen wird der Arbeitsaufwand ökonomisiert (Laufstil, Herzfrequenz, Sauerstoffangebot, Belastungsbewältigung, Tempo und Dauer der Übungsausführung usw.)
  • Energiemangel zwingt den Organismus zur Vergrößerung der Energiespeicher. Kurze, intensive, alaktazide Reize (4-6 sec) vergrößern die Kretinphosphatspeicher (KP), längere aerob-anaerobe Belastungen verbessern die Glykogenvorräte, extreme Dauerbelastungen die Triglyceride.
  • Sie entwickeln sich nur dann, wenn auf den Organismus überdurchschnittliche, besser grenzwertige körperliche Anforderungen in der gewünschten Richtung treffen. Daraus entsteht wiederum eine höhere Arbeits- und Belastungsfähigkeit. (Prozess der Anpassung). Dafür sind die „psychischen Instrumente“ zur optimalen Motivation für das Training immer wieder zu erschließen.
    Nur solche Funktionssysteme adaptieren, die ausreichend stark beansprucht werden (Zielgerichtetheit, Größe, methodische Qualität, Handlungsgenauigkeit).
  • Schnelligkeits-, Kraft- und Ausdauertypen zeichnen sich jeweils durch eine dominant ausprägbare konditionelle Fähigkeit aus. (Unterschiede im Metabolismus und dem Muskelprofil. Anpassung ist auch altersabhängig, z.B. in der Vorpubertät für die Entwicklung schneller Bewegungen und der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit)
  • Auch andere leistungsbeeinflussende Systeme wie das Zentralnervensystem, der Stoffwechsel, das Immunsystem, die hormonelle Regulation, die Atmung, das Blut usw. passen sich dem steigenden Anforderungsniveau an.
  • Trainingsanpassungen lassen sich nicht speichern. Anpassungen bilden sich zurück, wenn ein durch Training angepasstes System nicht mehr ausreichend beansprucht wird. Ausdauer und deren biologische Voraussetzungen (max. O2-Aufnahme, Muskelstruktur- und -durchblutung, aerobe und anaerobe Kapazität und Leistungsfähigkeit), sowie auch das straffe Binde- und Stützgewebe, Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln bilden sich relativ schnell zurück. Auch motorische Anpassungen bilden sich bei fehlenden grenzwertigen Reizen schnell zurück.
    Je höher der Grad der Anpassung umso schneller verläuft bei ausbleibender Belastung der Leistungsverlust.
  • Zur Auslösung neuer Anpassungen sind höhere bzw. veränderte Anforderungen erforderlich. Die Trainingspraxis zeigt, dass das erschließbare Anpassungspotential in Trainingsabschnitten von 8 – 12 Wochen begrenzt ist.

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Bei Zintl: Ausdauertraining 1994 – S. 14 ff findet man die folgende Übersicht, in der die wichtigsten, praxisrelevanten Trainingsprinzipien zusammengefasst nachzulesen sind, die alle im Komplex für eine wirksame Adaptation Voraussetzung sind:

  • Prinzip des trainingswirksamen Belastungsreizes
  • Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
    • allmählich
    • sprunghaft
    • in einer optimalen Belastungsfolge
  • Prinzip der Variation in der Trainingsbelastung
  • Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung
  • Prinzip der Wiederholung und Kontinuität
  • Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
  • Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit
  • Prinzip der zunehmenden Spezialisierung
  • Prinzip der regulierenden Wechselwirkung einzelner Trainingselemente

Für den mehrjährigen Belastungsaufbau muss immer zuerst, vorausplanend, die erforderliche Trainingszeit organisiert werden

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Auch der angestrebte Teil der speziellen Ausbildung / Anpassung setzt Trainingsformen und Intensitäten voraus, die den speziellen Anforderungen und Leistungszielen der Lauf- bzw. Gehdisziplinen auch gerecht werden. Neben der absolvierten Belastung ist zum Erreichen sportlicher Höchstleistungen aber auch ein hohes Niveau sportlicher Begabung Voraussetzung. Unter diesem Gesichtspunkt werden nicht alle die Gipfel erreichen.

Durch die nachfolgende Tabelle soll verdeutlicht werden, dass ein schrittweiser Belastungsaufbau von Talenten auch über Jahre, bei immer mehr Trainingszeit, als Anforderungen für das spätere Hochleistungstraining notwendig ist. In der ersten Etappe des Jugend - Aufbautrainings müssten so bereits 5 - 6 TE pro Woche und in der zweiten Etappe 7- 9 TE / Woche absolviert werden, nicht nur um die erforderlichen Inhalte realisieren zu können um Anpassungen systematisch weiterzuentwickeln, sondern vor allem um auch die Belastungsverträglichkeit für später vorzubereiten und aufzubauen. Solche Bedingungen sollten z.B. in den Eliteschulen des Sports gegeben sein.

Dies sind Voraussetzungen, um im Höchstleistungsalter, wie die Weltspitze, in der Regel über Jahre 2 x täglich zu trainieren, ohne große Ausfallzeiten durch Verletzungen in Kauf nehmen zu müssen. Wie sollen im Anschlusstraining 9 - 12 TE / Woche „vertragen werden können“, wenn in der Jgd. A z.B. nur 4 - 5 x wöchentlich trainiert wird.

AltersbereichAnz. d. Tr.- Wochen
Jahr
Anz. d. TE / Wo
Std./Wo
Stunden/Jahr
       
Schüler-Training 46
3 x 2 Wo Urlaub
3 – 4 TE
~ 6 Std./Wo
~ 276
       
       
Jgd.- Aufbau I 47
5 Wo Urlaub
5 – 6 TE
~ 9 Std./Wo
~ 423
       
Jgd.- Aufbau II 48
4 Wo Urlaub
7 – 9 TE
~ 12 Std./Wo
~ 576
       
       
Anschlusstraining 48 - 49 9 – 12 TE
~18 – 22 Std./W
~ 882 – 980
       
       
Hochleistungs-
training*
48 - 50 10 – 14 TE
~ 24 – 28 Std./Wo
~1200 u. mehr

*dies entspricht dem Trainingsvolumen der Weltspitze im Bereich Lauf /Gehen

 

Jan Frodeno (Triathlon-Olympiasieger 2008):

„Wenn ich dreimal am Tag trainiere, zwei Stunden Mountainbike fahre, anderthalb Stunden schwimme und eine Stunde laufe, dann ist das für diese Jahreszeit gut. Aber Ende des Jahres werde ich wieder in Trainingslager gehen, dann muss es wieder richtig losgehen“ (FAZ.NET vom 26.12.2008