Optimale Belastungen sind Voraussetzung für Anpassungen (Teil 1)

Das Training war erst dann gut, wenn die ganze Woche gut war

 2009-10-11-belastung-als-voraussetzungen-fuer-anpassungen-111. Oktober 2009 (© Lothar Pöhlitz) - Leistungsentwicklungen vollziehen sich im Ergebnis von psychophysischen Belastungen » Ermüdung » Wiederherstellung » Restermüdung » neuen Trainingsreizen – auf den Organismus. Nur Ermüdung, Anstrengungen bei der Belastungsbewältigung, zwingen zur Freisetzung neuer Leistungsreserven. Als Belastung ist dabei immer die Summe aus Umfang + Intensität + Pausengestaltung, aus Dauer und Intensität einzelner Trainingseinheiten, aus Streckenlängen und Geschwindigkeiten im Vergleich zu Zielstrecken und Zielleistungen bei entsprechender „Erholung“ anzusehen. Nur wechselnde Reize erzielen ein Maximum an Wirkung. Hat sich der Organismus an bestimmte Anforderungen angepasst sind nach der erforderlichen Regeneration neue höhere Reize erforderlich. Spitzenleistungen sind aber nur möglich, wenn auch die individuelle Regeneration auf Spitzenniveau funktioniert.

Das Ziel des Trainings in den leichtathletischen Ausdauerdisziplinen besteht darin, die unterschiedlich langen Wettkampfstrecken in der kürzestmöglichen Zeit bei einem möglichst geringem Geschwindigkeitsverlust in den Endphasen zu absolvieren. Die Erhöhung der Reizwirksamkeit des Trainings steht dabei im Mittelpunkt. Der entscheidende Trainingsbereich liegt zwischen 95-105 % vom Renntempo.

Belastungen vollziehen sich auch in Mikrozyklen, als Summe von TE mit unterschiedlich die Systeme ansprechenden Inhalten. Deshalb muss im Hochleistungstraining die Devise gelten: ich habe erst dann gut trainiert, wenn die ganze Woche, auch mit möglichst mehreren komplex fordernden Trainingseinheiten, gut war! Anpassungen erfolgen stufenweise, erfordern Zeiträume von etwa 6 - 8 Wochen (z.B. 2 Zyklen von 3:1 + 2:1) und sind belastungs- und regenerationsabhängig. Sie wirken nur dann optimal, wenn die Erhöhung der Trainingsbelastung stets auf die aktuelle Leistungsfähigkeit des Athleten trifft.
In der Trainingspraxis zeigt sich aber auch, dass ein Sportler in bestimmten Abschnitten nur ein bestimmtes Maß an Belastungen positiv verarbeiten kann. Dieses Maß wird in erster Linie vom vorher aufgebauten Voraussetzungspotential bestimmt.

Das Tempo des Leistungsfortschritts wird von der individuellen optimalen, nicht maximalen, Grenzwertigkeit der Belastungsreize innerhalb der verschiedensten Trainingsformen, von Wettkämpfen, von der Wiederherstellung, von der Belastungsverarbeitung, sowie von der individuellen Bereitschaft zur Quantität und Qualität der Belastung bestimmt. Dabei leistet die Qualität der Lauftechnik einen wesentlichen Beitrag zur individuellen Laufökonomie.

Vermeiden Sie Extreme

Die Leistungsfähigkeit von Läufern wird von der Sauerstoffmenge begrenzt, die durch das Blut transportiert im Muskel verwertet werden kann.
Für Spitzenleistungen in den Lauf- und Gehdisziplinen haben die Qualität der aeroben Basis und die Ausprägung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) Voraussetzungsfunktion.

Besonders aus den von HARRE, NEUMANN u. a., WEINECK und MADER in den letzten Jahren geleisteten Beiträgen müssen wir für die Trainingspraxis schlussfolgern, dass alle sportlichen Aktivitäten zuerst unter dem Gesichtspunkt der Anpassung (Adaptation) der biologischen Systeme als Grundlage der Wirksamkeitssteigerung des Hochleistungstrainings gesehen werden müssen. Sie führen uns noch mehr als bisher zur Notwendigkeit, auf der Grundlage einer möglichst hohen konditionellen Basis, dem speziellen, qualitativen Teil der Trainingsbelastung, als eine wichtige Voraussetzung für Spitzenleistungen, mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Sind die Belastungen nicht individuell optimal, sondern unterschreiten die momentanen Möglichkeiten des Athleten, verlaufen die Anpassungen langsamer oder stagnieren.

Beobachtungen der enormen Leistungsfortschritte, vor allem in der Dichte der Laufdisziplinen im Bereich der Weltspitze, lassen erkennen, dass sich vorrangig die folgenden Voraussetzungen weiterentwickelt bzw. verändert haben:

  • die Trainingsbelastung wurde vor allem durch Gruppentraining in ihrer Qualität weiter erhöht; dabei ist neu, dass sich europäische Läufer zeitweilig diesem Training anschließen

  • Spitzenleistungen werden mehr als früher mit dem Ziel materiellen Gewinns erarbeitet, sind deshalb „selbstverständlich“ mit professionellen Bedingungen, Konsequenz, Konkurrenz und einem hohen Anspruchsniveau verbunden. Dazu gehören Trainingskonzentrationen zu Hause, aber auch mehrmonatige Auslandsaufenthalte im Rahmen von internationalen von Managern und Ärzten geführten Athleten-Camps (z.B. Kenianer in Europa, USA in anderen Ländern, Europäer in Kenia oder Südafrika)

  • In einem solchen Rahmen ist eine breite Nutzung umfassender Förder- und regenerationsunterstützender Maßnahmen, der Prophylaxe, Physiotherapie, und Möglichkeiten der Trainingsteuerung, gegeben.

  • Höhentrainingsketten mit gegenüber früher verlängerten Trainingsaufenthalten in der Höhe, Zwischenwettkampftraining in der Höhe sowie Wechsel zwischen Training unter den Bedingungen Europas und längeren Höhenzwischenaufenthalten „zu Hause“

  • Die höhenangepassten Läufer Afrikas verbringen mehrere Wochen / Monate zur Intensivierung und Wettkampfgestaltung unter NN, aber auch in den Höhen Europas

Es kann also eingeschätzt werden, dass es im Training der Weltbesten keine Geheimnisse gibt, dass ihre Leistungsfortschritte auf der Nutzung individueller Talentvoraussetzungen und der Umsetzung bekannten trainingsmethodischen Wissens unter optimalen, professionellen Bedingungen durch oftmaliges grenzwertiges Training (Gruppentraining) beruhen. Von Ausnahmen abgesehen trainieren sie seit Jahren härter als Europäer.

Prinzip des trainingswirksamen Reizes

Um Anpassungen auszulösen, um trainingswirksam zu sein, muss der Belastungsreiz eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreiten. Zu schwache, unterschwellige Reize bleiben wirkungslos. Ein langsamer Dauerlauf, entspricht einem solchen unterschwelligen Reiz. Nur optimale Reize, d.h. leicht über der Reizschwelle liegende Belastungen lösen die gewünschten positiven physiologischen und anatomischen Reaktionen aus. Die verschiedenen Tempotabellen, angepasst an den derzeitigen Trainingszustand (aerober Stufentest, Zweistreckentests, 15 km Kontrolllauf) oder eine Zielzeitorientierung auf der Spezialstrecke sind geeignete Hilfen.

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Die Gewöhnung des Energiestoffwechsels und des Herz-Kreislaufsystems, das Anpassen des Zentralnervensystems an veränderte Bewegungsmuster und Geschwindigkeiten sowie die Entwicklung des Muskelapparates brauchen Zeit und ausreichende Reize. Für eine relativ stabile Anpassung sind Zeitspannen von ~ 6 - 8 Wochen erforderlich. Für eine langfristige Anpassung ist eine mehrfache Wiederholung solcher Phasen auf immer höherem Niveau, erforderlich.

Periodisierung und Zyklisierung

Das gesamte Trainingsjahr wird in verschiedene Trainingszyklen unterteilt. Ausgehend von den jeweiligen Jahreshöhepunkten wird, individuell unterschiedlich, eine eingipfelige Vorbereitung bzw. Doppelperiodisierung ausgewählt, unterschiedlich lange Mesozyklen zwischen 4-8 Wochen Dauer mit den inhaltlichen Ausbildungsschwerpunkten fixiert. Dabei ist Praxis, dass innerhalb des 1.Makrozyklus, in dem wichtige Aufgaben der Basisausbildung für das ganze Jahr gelöst werden müssen, mehr Wochen zur Verfügung stehen sollen als im 2. Makrozyklus. Das bedeutet zugleich, das die Länge des 2. + 3. Mesozyklus ausreichend Zeit zur Lösung der Ausbildungsaufgaben bieten müssen. (siehe Beispiel 1.MAZ). Hilfreiche Konsequenz wäre, innerhalb der Jahresperiodisierung die Monate September und Mai als Trainingsmonate zu nutzen. Für das Jugend-Aufbautraining und die schnellen Disziplinen des Hochleistungsbereiches ist eine erste Leistungsausprägung in einem Hallen- bzw. Cross-/Straßenlaufabschnitt anzuraten, weil dadurch über einen längeren Zeitraum eine zu große Entfernung von der Wettkampfgeschwindigkeit vermieden wird. Zu berücksichtigen ist auch, dass im Frühjahr „besser trainiert“ werden muss (als im Winter), wenn im Sommer bessere Leistungen herauskommen sollen als im Winterwettkampfabschnitt. Ein kompletter Makrozyklus mit einer kompletten Trainings- und Wettkampfperiode kann beispielsweise wie folgt strukturiert werden:

Beispiel : 1.MAZ innerhalb einer Doppelperiodisierung im Jugend-Aufbautraining

MonateAkzentSchwerpunkteProgramme
       
Sept. / Okt.

1.MEZ*

5-6
Wochen
Allgemeiner
Basis-Aufbau
  • Basis-Ausdauer durch semispezifisches Training (Rad, Schw., Skating., Spiele, Aquajoggen....) und Dauerlauftraining/ FS
  • Allgemeine vielseitige Kraft / Athletik: Konditionsgymnastik, Medizinball/Technik
  • Koordination, Schnelligkeit Beweglichkeit
Athletik / Kraft / Beweglichkeit Radfahren, Schwimmen, Ausdauerspiele o.ä.
50 » 70 min DL 1 / Geländeläufe Aufbau Long Jog
       
       
Okt. / Nov.

2.MEZ

7 Wochen
Spezieller
Basis- Aufbau
  • Grundlagenausdauer : DL1 + DL2 + FS
  • TL1-lang und mittel
  • Kraft durch Laufen im profilierten Gelände
    Zirkeltraining (Kraftausdauer)
  • Stationstraining (Schnellkraft)
  • Schnelligkeit / Unterdistanzaufbau
    Cross- bzw. Straßenläufe
50-70 min DL1 / 30-50 min DL 2
60-90 min Rad
20-30 min DL ansteigend a.d. Bahn, Fahrtspiele, lange TL, Geländeläufe Berganläufe
Zirkel-/Stationstraining,
Sprungkraftausdauer
       
       
Dez. / Jan.

3.MEZ

6 Wochen
Spezielle
Wettkampfvor-
bereitung
  • Grundlagenausdauer 1.Jahreshöhepunkt im Umfang und Intensität anstreben
  • Spezielle Ausdauer TL 2
  • Schnelligkeitsausdauer, Schnelligkeit Aufbauwettkämpfe
  • Verstärkte Physiotherapie, Regeneration
DL2 - höheres Tempo.
TL2- Intervalle, Streckenlängen gemischt
S + SA
Sprungkrafttraining
Kraftstabilisierung
       
       
Jan. / Feb.

4.MEZ

4 Wochen
1. Wettkampf-
phase
  • Wettkampfspezifisches Training, TL3
  • aerobe Stabilisierung
  • Spezielle Vorbereitung / Wettkampfserie
    Leistungsausprägung
  • DM Jugend oder DM Cross / Straße
wsA / Wettkämpfe,
Schnelligkeit
Schnelligkeitsausdauer,
aerobe Stabilisierung DL1+2

Je später das neue Trainings- und Wettkampfjahr beginnt, umso kürzer kann der 1 Mesozyklus sein, weil im 2.+ 3. MEZ mindestens je 6 Wochen (besser 7-8 Wochen) Ausbildungszeit zur Verfügung stehen müssen. Das Beispiel zeigt, das bei einer solchen Planung nur 4 Wochen für einen Wettkampfabschnitt bleibt, wenn ausreichend Zeit für die VP II zur Verfügung stehen soll.

Das Hochleistungstraining erfordert von den Trainern umfassende Kenntnisse zu den biologischen Gesetzmäßigkeiten der Spezialisierung des Organismus für eine bestimmte Disziplin des Lauf- bzw. Gehbereichs in einem langfristigen Trainingsaufbau. Die bisherige zu starre Orientierung an den Mikro- und Mesozyklen der Periodisierung berücksichtigt die biologischen Prozesse und damit eine optimale Adaptation oft zu wenig und führt zu trainingsmethodischen Entscheidungen, die die individuell - aktuelle Verfassung des Sportlers sowohl im positiven, als auch im negativen Sinne zu wenig berücksichtigt. Damit sollen die Gewohnheiten im Umgang mit Makro-, Meso- oder Mikrozyklen nicht abgeschafft werden, weil sie zur Ordnung und Organisation des Trainingsprozesses und zur gegenseitigen Verständigung, zur Trainingsplanung und Analyse des absolvierten Trainings hilfreich sind.

Die Lösung bestimmter Ausbildungsaufgaben ist an Zeiträume gebunden, die sich nicht dadurch verändern lassen, das die Mesozyklen einfach verkürzt werden.