Entwicklung einer jugendlichen Mittelstrecklerin

2009-10-03-entwicklung-einer-mittelstrecklerin03. Oktober 2009 (© Kurt Ring) - Über Corinna Harrer zu reden, fällt derzeit leicht. Wenn eine als B-Jugendliche auf der gleichen Strecke, den 400 m, den nationalen Titel verteidigt, könnte man durchaus Konstanz und Kontinuität im Trainingsaufbau herauslesen wollen, sozusagen exemplarisch dafür: so geht’s. Als langjähriger Trainer und Beobachter von heranwachsenden Leichtathletinnen werde ich mich bei der Beschreibung eines Werdeganges keineswegs auf einen goldenen Weg festlegen, sondern komme immer mehr zu der Ansicht, dass, je mehr ich weiß, eigentlich nichts weiß über die Kapriolen eines werdenden Körpers, so manch klug ausgedachter Trainingsansatz desweilen oft kräftig nach hinten los geht. Ich habe im Laufe der Jahre gelernt, kein Talent mit dem anderen zu vergleichen. In einer gewissen Zeit des Wachsens und Orientierens scheint der menschliche Körper über eigene Schalter zu verfügen, deren Auswirkungen wir im günstigen Fall nur unterstützen können. Corinna Harrer ist immer noch das Nesthäkchen in einer sehr erfolgreichen Trainingsgruppe, in der vier Athleten/Innen 2009 international erfolgreich waren und auch die Fünfte mit 4:20,82 einen satten Sprung nach vorne machte, dabei Vierte über 1500 m bei der DM in Ulm wurde.

Corinna Harrer, geboren am 19.1.1991 in Regensburg als Zwillingskind, begann 2002 bei der damaligen LG Domspitzmilch Regensburg (jetzt LG Telis Finanz Regensburg) auf Anraten ihrer Sportlehrerin mit der Leichtathletik. Leistungsmäßig wurde sie erst als 15-Jährige auffällig, als sie über 100 m und 300 m mit 12,33 und 40,24 die Landestitel der W15 gewann, den Endlauf bei den Deutschen B-Jugendmeisterschaften über 400 m mit 57,79 nur um eine Hundertstel verpasste und im November als Sechste des Talentcrosslaufs in Darmstadt nach vorne stürmte. In den beiden B-Jugendjahren holte sie sich zweimal hintereinander den 400 m Titel bei der DJM, steigerte sich dabei von 55,88 bis auf 55,18 (jeweils im Endlauf), lief im zweiten B-Jugendjahr über 800 m mit 2:06,95 in den Frauen-Endlauf bei der DM und wurde dort mit inoffiziellen 2:07,0 (keine Zeitnahme). Siebte. Im Frühjahr war sie bereits bei der Crosslauf-DM als Vizemeisterin bei der B-Jugend aufgefallen.
Das Sportjahr 2009 ist im allgemeinen bekannt (4 deutsche Einzeltitel: 800m/5000m/Cross wJA – 800 m Juniorinnen – 2. DM Frauen 1500 m und 2. U20 EM 800 m) und ist wohl Anlass für diesen Vortrag.

Entwicklung Corinna Harrer (geb. 1991)

Jahr100 m200 m400 m800 m1500 m3000 m5000 m10 km
2003 (12) 10,94 (75m)     2:56,67        
2004 (13) 10,05 (75m)     2:29,13        
2005 (14) 12,96     2:35,27        
2006 (15) 12,33 25,26 57,61 2:27,65        
2007 (16) 12,56 25,53 55,88 2:19,88        
2008 (17) 12,61 25,14 55,18 2:06,95 4:28,08 10:05,68    
2009 (18)     55,45 2:04,14 4:15,16   16:48,94 35:13,00

 

Aerob/anaerobe Schwellenentwicklung Corinna Harrer – 5x2000 m Stufentest in m/s

DatumHerbstWinterFrühjahr
  2 mmol 3 mmol IANS 2 mmol 3 mmol IANS 2 mmol 3 mmol IANS
19.12.06       1,80 3,40 3,50      
6.10.07 3,00 3,48 3,70            
18.12.07       3,80 4,00 4,05      
11.03.08             3,90 4,10 4,20
23.09.08 3,56 3,80 3,95            
18.12.08       4,20 4,37 4,44      
17.03.09             4,19 4,40 4,50

 

Zielsetzung für die Saison 2008/09

  • Teilnahme an den Cross-Europameisterschaften 2008 in Brüssel (Mitte Dezember) – VP1a
  • Titelgewinn bei den Deutschen Crosslaufmeisterschaften 09 (U20 – wJA – Mitte März) – VP1b
  • Endlaufteilnahme bei den U20-Europameisterschaften über 800 m (23. - 25. Juli 2009)
  • Titelgewinn bei den Deutschen Jugendmeisterschaften über 800 m (beides VP2 + UWV)

Dafür sollte ein Laufprofil von 2:04 über 800 m mit einer Unterdistanz von knapp unter 55 Sekunden über 400 m und einer Überdistanz von knapp unter 4:20 über 1500 m nötig sein. Es war uns dafür wichtig, dass Corinna Harrer nach wie vor komplex trainiert, im Jugendaufbautraining noch nicht auf bestimmte Strecken spezialisiert wird.

Wettkampfplanung für die Saison 2008/09

8. November Sparkassencross 3 km Pforzheim
23. November Darmstadt Cross 4 km Darmstadt
14. Dezember BLV Cross oder Cross EM 3 km oder 4 km Ingolstadt o.Brüssel
       
17. Januar Cross Challenge 3 km Lausanne
24./25. Januar BLV Halle 400 m oder 800 m + Staffel München
7. Februar Cross Challenge 4 km Neukirchen
1. März BLV Cross 3 km Markt indersdorf
14. März DM Cross 3,1 km Ingolstadt
8.-18. April Trainingslager   Cervia
       
9. Mai (Do) BLV Langstaffel 3x800 m Rosenheim
16. Mai Rolf-Watter-Sportfest 100 m und 400 m Regensburg
21. Mai Mini-Internationales 1500 m Koblenz
30. Mai BLV 4x400 m 4x400 m München
1. Juni Ostb. Sparkassen Meeting 200 m und 400 m Schwandorf
7. Juni Sparkassen Gala 800 m Regensburg
13./14. Juni DLV Junioren Gala 400 m oder 800 m Mannheim
27./28. Juni DM Junioren 4x400 m Göttingen
4./5. Juli DM Jugendstaffeln 3x800 m oder 800 m Ulm
18./19. Juli BLV Jugend 200 m und 400 m München
oder      
23.-26. Juli EM U20 400 m oder 800 m Novi Sad
Anfang August   100 m und 200 m  
7. und 9. August DJM Freie Auswahl Rhede

 

Die Periodisierung

Um alle Wettkampfziele angehen zu können, haben wir zu einer recht ungewöhnlichen Dreifachperiodisierung gegriffen und dabei die Trainingsziele und Wettkampfziele wie folgt festgelegt:

Vorbereitungsperiode 1a (VP1a) von September bis Mitte Dezember

Eingesetzte MethodenTeilzielsetzung
Qualitativ hochstehende aerobe Fahrtenspiele im Bereich von 3-5 mmol mit extensiven Geschwindigkeitsansatz (nur bis zur Schwellengeschwindigkeit im strukturierten Gelände auf einer genau vermessenen Rundstrecke* Verbesserung der aeroben Kapazität
Dauerläufe im Bereich von 80-90% der Schwellengeschwindigkeit Stabilisierung der aerobe Kapazität
Bergsprints auf mäßigem Anstieg mit Wiederholungen von 8-16 Stück (Anzahl ansteigend) über 120-150 m mit Zurücktraben Verbesserung der läuferischen Kraftausdauer
Kleine Sprünge übergehend in Treppensprünge (Schritt und beidbeinig) bis zu 300 Stück Verbesserung der Schnellkraftausdauer
Extensive 150 m Läufe (bis zu 10 Stück mit 2-3 min Pausen Stabilisierung der vorhandenen Schnelligkeitsausdauer
Extensive Tempoläufe im 2-4 min Bereich Nur zum Wettkampftapering Cross-Quali und Cross-EM
Athletik- und Krafttraining mit besonderem Augenmerk auf die Rumpfmuskulatur Verbesserung der athletischen Stabilität
Circletraining Verbesserung der athletischen Stabilität
Submaximale Sprints über 30-60 m mit Reaktionsspielen Erhaltung der Schnelligkeit
Ni-Lauf Serien (ca 100 m langer Ni-Bereich) Erhaltung der Schnelligkeit
Erhalt der Laufökonomie
Koordination mit und ohne Hilfsmittel Erhalt der Laufökonomie
Regenerative Dauerläufe Aktive Regeneration
Ni-Regenerationsprogramm Aktive Regeneration
Alt. Reg. Maßnahmen (Aquajoggen, Radfahren etc.) Aktive Regeneration


Vermessene Trainingsstrecke im Gelände im Parkgelände der Winzerer Höhen (strukturiert)

2009-10-03-entwicklung-einer-mittelstrecklerin

* bei gleicher Belastung im Vergleich zu flacher Laufstrecke beihaltet die Trainingsstrecke in etwa einen 5-6%igen Geschwindigkeitsverlust

Grundsätzliches zu den eingesetzten Trainingsmethoden

  • 20 Tage-Blöcke mit zunächst quantitativer Woche, folgend geringere Quantität, steigende Qualität, endend mit Schnelligkeits- und Qualitätssteigerungsansätzen, folgend 2-4 regenerative Tage
  • Belastungsverteilung: 65-70 % des Umfangs im mittleren Bereich (3-6 Laktat), 25-30% im regenerativen Bereich und ca. 5-3% im intensiven anaeroben Bereich (über 6 Laktat) des Gesamtumfangs
  • Steigende Qualität und Quantität in den aufeinanderfolgenden Blöcken
  • Einer laktatträchtigen Einheit folgt immer eine regenerative Einheit
  • Geringer Wettkampfeinsatz – wenige Trainingswettkämpfe Cross oder Straße
  • Die angesetzten Geschwindigkeiten richten sich nach der ersten Leistungsdiagnostik Ende September (2000 m Stufentest)
  • Dadurch kann die Athletin zunächst im individuellen Geschwindigkeitsflow abgeholt werden
  • Athletik/Kraft im Studio, sowie Physiotherapie konsequent mindestens einmal die Woche
  • Am Ende der VP1a erneute Leistungsdiagnostik, um den Anstieg der vL3 zu kontrollieren (Mitte Dezember)

Mit letzter Leistungsdiagnostik und einem Geschwindigkeitstest über 30 m fliegend und 60 m Startblock (in der Halle) soll nochmals das Trainingshauptziel dieser VP, die Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit bei Stabilisierung und Erhaltung der Schnelligkeit mittels weitgehendst extensiver Trainingsmethoden, dokumentiert werden.

Praktisches Trainingsbeispiel anhand zweier Wochen im November

91 km

10.11.
Mo
  4 RWH DL 58:45 min. – Koordination
auf blauer Mattenbahn – 3 Abläufe
3 RWH DL80 Ø 14:15
Die   Krafttraining im RFZ – 12km
SteigerungsDL – 2 Abläufe
Krafttraining + 30 min DL85
Mi   1 RWH 30 sec. Programm (30 sec. schnell, 1 min. normal) 12:17 – ½
Runde auslaufen – Treppensprünge 2x4x3 Wiederholungen (ca. 200 Sprünge)
2 R. Kanal + Koord. + Sprungtraining
Do   40 min. DL – 3 Steigerungen 12 km DL80, 3 Steigerungen
Frei   2 RWH mit 4x1000m (13:22; 13:05)– ½ Runde auslaufen – Medizinball Zuerst 5x 120 m schnell, leicht bergauf – 5 x1000 m WH schnell 4 min Pausen - Beweglichkeit
Sam   Ni-Regenerationsprogramm Ni-Regenerationsprogamm
So
16.11.
  1h DL 45 min reg. Radeln oder Aquajoggen

 

65 km

17.11.
Mo
  3 RWH DL80 (14:40; 14:37; 14:05) + Schaumstoffläufe 2-3 Runden WH DL80 + koordinative Schaumstoffläufe
Die   RFZ (Krafttraining + Physio) – 10km DL –
2 Steigerungen
10 km DL reg + Krafttraining
Mi   2 Kanalrunden einlaufen – 3x1000m in 3:16/3:16/3:07min. mit 4 min Pause – 10 NI’s – 1 Kanalrunde (3km) auslaufen 3 km einlaufen – 3x1000 m in 3:18/15/10 mit 4 min Pause – 3 km auslaufen + Athletik
Do   6 km DLreg – 2 Steigerungen 6 km DLreg
Frei   frei 12 km DL80
Sam   7km DL 80 + Rennanpassung 7 km DL 80 + Rennanpassung
So
23.11.
  Darmstadt Cross Crossrennen Darmstadt

 

Rechte Spalte Trainingsplanansatz – linke Spalte tatsächliches Training
Erklärung: RFZ = Olympiastützpunkt + in aller Regel mit Physio – WH = Winzerer Höhen Runde
4 RWH = 4 Runden Winzerer Höhen (4x3409 m) Der Wochenkilometerschnitt lag in der VP1a bei 68 km (Spitzenwoche 91 km).
Kanalrunde = 2,5 km lange flache Parkwegrunde

» Der VP1a folgten zwei aktiv regerative Wochen mit geringen Umfängen und geringen Belastungen

Vorbereitungsperiode 1b (VP1b) von Januar bis Mitte März

Trainingszielsetzung: zur weiteren Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit bei Stabilisierung und Erhaltung der Schnelligkeit mittels intensiver und extensiver Trainingsmethoden kommt nun die Stabilisierung einer Crosswettkampfform dazu.
Dadurch verändert sich die Trainingsmethodik wie folgt:

Weniger Bergsprints, Einsatz von intensiven Tempo- und Intervallläufen (im Gelände und auch auf der Bahn), nur noch erhaltende Athletik ohne Circletraining, geringere Umfänge, mehr Wettkämpfe (vor allem Cross mit Tempokontrollrennen in der Halle.

Besonderheiten dieser VP1b: zum Teil sehr schwierige Bodenverhältnisse durch winterliche Bedingungen – Krankheitsanfälligkeit – hohe schulische Belastung
Ansatz für das nächste Jahr » unbedingt Faschingsferien nützen für 14tägiges Trainingslager in Südeuropa
Daraus erklärt sich auch der Verzicht auf eine Hallensaison im Allgemeinen, im Speziellen setzen wir sowieso auf eine Crosssaison mit einer nicht finalen Tempoausprägung, aber hohen organischen Belastungen.

Praktisches Trainingsbeispiel anhand zweier Wochen im Februar

16.02.
Mo
  1 Kanalrunde einlaufen – 6x1000m auf Nikolausrunde (100m Trabpause dazwischen; 3:07; 3:17; 3:21; 3:14; 3:13; 3:12) – 1 Kanalrunde auslaufen - Medizinball 6 x 1000m auf Nikolausrunde, Athletik
Die   RFZ (Kraft + Physio) – 10 km DL reg Kraft + 10 km + 3 Abläufe
Mi   1 Kanalrunde einlaufen – 8x150m mit 3 min. Pause – 2 Kanalrunden auslaufen 8 x 150 m, Dehnen
Do   12 km DL – 3 Abläufe 12 km + 3 Abläufe
Frei   Rennanpassung Rennanpassung
Sam   DM 1500m Vorlauf 4:34,39 DM Leipzig 1500m
So
22.02.
  Vormittags: Auftakt
DM 1500m Endlauf 4:27,71
DM Leipzig 1500m

 

23.02.
Mo
  ca. 17km DL (1:16h)DL reg. 3 RWH DL80 Ø 14:15
Die   RFZ Kraft – 15,7 km DL (1:04h) + 3 Abläufe 12 km DL + 3 Abläufe + Kraft
Mi   2 km einlaufen - 8x1000m auf Laufband mit 200m/400m Pausen (1000er in 16,5km/h und Pausen in 14,4 km/h) 37:30min. – 3 km auslaufen 2RWH 4x 150m/ 200m/300m – Progr. + kl. Sprünge (Anm.: wegen schlechter Bodenverhältnisse nicht möglich)
Do   15 km DL (1:04 min.) + 3 Abläufe 12 km DL + 3 Abläufe
Frei   1 Kanalrunde einlaufen - 3 Reaktionsabläufe – 2x5x ca. 50m mit 1:30min. Pause und 5 min. Serienpause – 4 Kanalrunden (39:14 min.) 10 km DL DL75 flach
Sam   8 km DL + Rennanpassung 7 km DL mit Rennanpassung
So
01.03.
  BLV Cross BLV Crossm. Markt Indersdorf

 

Vorbereitungsperiode 2 (VP2) von Ende März bis Beginn UWV Ende Juni

Die VP2 beginnt mit einem etwa vierwöchigem Block, stark umfangsgeprägt mit Hinführung zum klassischen Tempolauf- bzw. Intervalltraining auf der Bahn. Vorher wird via Leistungsdiagnostik noch einmal Mitte März die vL3 bestimmt. In aller Regel sollten sich gegenüber dem Dezembertest Fortschritte in der aeroben Entwicklung zeigen. Bei Corinna Harrer waren dies sehr deutliche (siehe Athletenprofil).
Anhand eines geschätzten Schnelligkeitsdurchschnittswertes auf der Unterdistanz, den wir entsprechend der Vorjahresleistung zunächst bei 55,2/400 m festlegten und der aktuellen vL3 errechneten wir folgendes zu erwartendes Streckenleistungsprofil auf der Basis einer wissenschaftlichen Arbeit von Christian Weder (erschienen 1987 – Ausdauer ist berechenbar- im Eigenverlag) und dem theoretischen Ansatz von Lothar Pöhlitz, die vL3 könne etwa 1 h gehalten werden. Das daraus entstandene Computer-Programm warf folgende Werte aus:

400 m 800 m 1000 m 1500 m 2000 m 3000 m 5000 m 10.000 m
55,20 2:03,9 2:40,2 4:15,1 5:54,1 9:20,7 16:36,5 36:01,1

 

Dem komplexen Trainingsansatz folgend stellten wir uns nun diese ehrgeizigen Ziele:

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Erhalt der aerob/aneroben Schwelle während der Sommermonate - Erhalt, wenn möglich sogar noch Steigerung der Schnelligkeitsausdauer via einer 400 m Leistung knapp unter 55 Sekunden - Stabilisierung der errechneten Leistungen auf der Überdistanz 5000/10.000 m möglichst noch im Frühjahr - Erreichen der errechneten Werte bis zum Beginn der UWV auf den angepeilten Hauptstrecken 800 m/1500 m

Dies hieß konkret, es musste ein Trainingsmix für den Sommer aus anaeroben Tempoläufen und Intervallläufen, aus Schwellen-Dauerläufen/Fahrtenspielen, aus Sprinttraining und Schnelligkeitsausdauer gefunden werden, wobei wir auf Grund des noch jugendlichen Alters von Corinna Harrer Endformen der jeweiligen Trainingsmethoden (z. B.: harte Intervallläufe, längere intensive Tempoläufe im 1000 m bis 2000 m Bereich) nur ganz sporadisch antippen wollten um bei den Reizsynapsen auch in den nächsten Jahren noch genügend Spielraum zu haben.

2009-10-03-entwicklung-einer-mittelstrecklerin

Kernstück des ersten Blockes der VP2 ist das vierzehntägige Oster-Trainingslager in Cervia, wo die Fähigkeiten der Athletin vor allem hinsichtlich der Trainingsverträglichkeit einen hohen Reiz erfuhr (Gesamtumfang erste Woche 150 km, 2. Woche 105 km mit Abarbeiten sämtlicher angestrebten Inhalte). Darauf folgte zwingend eine Regenerationswoche.

Eingesetzte MethodenTeilzielsetzung
Qualitativ hochstehende aerobe Fahrtenspiele im Bereich von 3-5 mmol mit intensiven Geschwindigkeitsansatz im strukturierten Gelände auf einer genau vermessenen Rundstrecke* Stabilisierung der vL3
Stabilisierung der Kraftausdauer
Dauerläufe im Bereich von 80-90% der Schwellengeschwindigkeit Stabilisierung der aerobe Kapazität
Bergsprints auf mäßigem Anstieg mit Wiederholungen von 8-16 Stück (Anzahl ansteigend) über 120-150 m mit Zurücktraben Verbesserung der läuferischen Kraftausdauer
Kleine Sprünge Stabilisierung der Kraftausdauer
Intensive 150 m Läufe (abfallend von 8 bis letztendlich 4 Stück (anfangs 2-3 min Pausen, später 6 min) Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer
Schulung der Laktatverträglichkeit im kurzen Streckenbereich
Intensive Tempoläufe im 300 m bis 600 m Bereich, anfangs auch ext. 1000er zur Hinführung Anpassung an die Renngeschwindigkeit
Intervalltraining mit 300 m Läufen (bis zu 9 Stück in 3er Serien mit 100 m Trab- später Gehpausen und 8-10 min Serienpause Schulung der Laktatverträglichkeit im mittleren Streckenbereich
Athletik- und Krafttraining mit besonderem Augenmerk auf die Rumpfmuskulatur Aufrechterhaltung der athletischen Stabilität
Sprinttraining mit 30-60 m Serien und Tempowechselläufen über 200-300 m Verbesserung der Schnelligkeit
Ni-Lauf Serien (ca 100 m langer Ni-Bereich) Erhaltung der Schnelligkeit
Erhalt der Laufökonomie
Koordination mit und ohne Hilfsmittel Erhalt der Laufökonomie
Regenerative Dauerläufe Aktive Regeneration
Ni-Regenerationsprogramm Aktive Regeneration
Alt. Reg. Maßnahmen (Aquajoggen,
Radfahren etc.)
Aktive Regeneration


Geschwindigkeitszuweisung der Tempoläufe

 anfangsEndeAnfangstempoEndtempo
150 m 8x mit 2-3 min P. 4x mit 6 min P. 20,0-20,5 18,4-18,6
300 m 8x mit 4 min P. 4x mit 8 min P. 45- 46 41,5 – 42,0
400 m 6x mit 4 min P. 4x mit 10 min P. 62-63 58-59
600 m 6x mit 4 min P. 4x mit 8 min P. 1:48-50 1:38-39
1000 m 6x mit 3 min P. 3x mit 8 min P. 3:15-10 2:55
Intervall 300 m 3x3x300 m mit 100 Tr.P.
und 6 min SP
2x3x300 m mit 100 G.P.
und 10 min SP
49-49,5 46-47

 

Bei den im Sommer einmal im Mikrozyklus (10 Tage) durchgeführten Schwellentrainingläufen auf der standardisierten Runde (WH) steigerte Corinna Harrer bei gleichbleibenden 3 Rundenansätzen (= 10,2 km) im Verlauf des Frühjahr/Sommers 09 mit verschiedenen Aufgabenstellungen (freie FS, 1000er Programme, Minutenprogramme) ihre Durchschnittsgeschwindigkeit von 3:55/km bis 3:37/km als Spitzenwert (3. Woche im Juni)

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Praktisches Trainingsbeispiel anhand zweier Wochen im Mai

11.05.
Mo
  1 Baggerseerunde einlaufen - 3x3x300m mit 100m Traben dazwischen und 7-8min. Serienpause (50; 47,9; 49,9; 47,4; 46,7; 48,6; 46,3; 47,1; 48,3sec) 2 x 3 x 300m
Die   RFZ (Kraft+Physio) – 50 min. DL - 3 Abläufe Physio und 8 km auslaufen
Mi   1 Baggerseerunde einlaufen – 6x150m mit 4 min. Pause (19,95; 19,97; 19,75; 19,42; 19,42; 18,83) 6x150 m steigernd in 20,5-19,0, Pausen 3-3-4-4-5 min.
Do   55 min. DL – 3 Abläufe 12 km DLreg
Frei   20 min. Einlaufen – Rennanpassung 2x80m aus der Kurve und 150m aus Startblock (19,10 sec.) Schnelligkeit kurz – 4 km DL80
Sam
16.05.
  Rolf-Watter-Meeting 400m (56,05 sec) Rolf-Watter-Meeting – 400m
So
17.05.
  Vormittags: 40 min. DLreg
Nachmittags: 10min. DL anschließend 4km Fahrtenspiel
10 km DLreg

 

18.05.
Mo
  8km DL – 3x400m in 66sec mit 4 min. Pause Länger Einlaufen +10 lockere Ni
Die   2 Baggerseerunden einlaufen – Rennanpassung über 300m 5 km DL75-85 + Rennanpassung
Mi
20.05.
  1500m Koblenz 4:19,91 1500 m in Koblenz
Do   50 min. DLreg – 3 Abläufe 15 min einlaufen – 8 Ni – 10 min joggen – 5 Steigerungsabläufe zu 50 m
Frei   1 Baggerseerunde einlaufen – 2x5x60m submaximal mit 2 min. Pause und 5 min. Serienpause – 15 min. Pause – 300m (42,5sec.) – 8 min. Pause – 500m (74sec) Sprinttraining – 10 Ni
Sam   51 min. DL – 3 Abläufe DL75 12 km
So
24.05.
  Vormittags: 12:30 min. einlaufen – 6x20 Schrittsprünge – 12:30min. auslaufen
Nachmittags: 50 min. DL davon ca. 4km Fahrtenspiel – 3 Abläufe
3 RWH DL steigernd

 

Erklärung Baggerseerunde: ca 2 km, flach mit Hin- und Rückweg ca 3 km lang – zum Ein- und Auslaufen bestens geeignet – der zu jedem Bahntraining gehörende 30 minütige Gymnasik- (hier vor allem Schwunggym.) Koordinations- und Ablauftrainingsabschnitt wird in den TP’s nicht extra notiert.

2009-10-03-entwicklung-einer-mittelstrecklerin

Mit dem Qualifikationswettkampf DM Junioren Ende Juni in Göttingen konnten die angestrebten Ziele weitgehend abgehakt werden. Leider boten die von Corinna bestrittenen Rennen keine Tempoprofile, die eine vollständige Auslastung des läuferischen Vermögens möglich gemacht hätte. Wir schätzten selbiges auf eine 55,0/2:03,0 und 4:15-13 ein. Die EM konnte also kommen.

Unmittelbare Wettkampfvorbereitung (UWV) von Ende Juni bis Junioren-EM (23.-25. Juli)

In den restlichen drei Wochen zur absoluten Topformausprägung beschränkten wir uns auf kurze, aber sehr schnelle Tempoläufe mit geringer Anzahl und großen Pausen, Sprints, jeweils ein Schwellenfahrtspiel über 10 km und zwei bis drei Tage vor den Rennen zwei bis drei sehr schnelle Tempoläufe.

Wochenkombination-Beispiel vor einem wichtigen Rennen:

Mo: normaler DL 10 km – Die: SchwellenFS mit kurzen Abschnitten / Durchschnittsgeschwindigkeit 3:40/km mit schnellen Antritten an den Steigungen – Mittw.: 4x400 m in 58 sec mit 10 min Pausen oder 6x150 m mit 6 min Pause ca 18,8-19,0 oder 2x5x60 im hohen i2 Bereich mit Zurückgehen und 8 min Serienpause + 300 m in 41,5 – Do:: leichter DLreg 8 km mit zwei bis drei Abläufen über 80 m - Frei.: 600 m/300 m in 1:30-31 und 41,5 oder 400/300m in 56,5 und 40,8 mit 12 min Pause – Samstag: 5 km DL ansteigend plus Rennanpassung 2x 28,5 – Sonntag: 1500 m/800 m Rennen.

Corinna Harrer

Resumée

Mit der Qualifikation und einem ausreichendem ersten Auftreten bei einer Cross-EM, dem Gewinn der Deutschen Crosslaufmeisterschaften (wJA), dem Gewinn der Deutschen Meisterschaften Juniorinnen und Jugend A über 800 m, der Silbermedaille über 1500 m bei den Frauen und der Silbermedaille bei der U20 Junioren-EM über 800 m konnten alle Ziele realisiert werden.
Das Geschwindigkeitsspektrum auf den jeweiligen Strecken wurde sogar ein wenig übertroffen, wenn dies auch nicht die Zahlen ausdrücken.

Im Einzelnen:

Über 400 m nur zwei Einzelrennen, wobei die 55,45 in Mannheim nicht ganz unseren Erwartungen entsprach und festzustellen ist, dass für eine Totalausprägung der 400 m einfach die Zeit und die Unterdistanzrennen fehlten.

Über 800 m fehlte uns am Ende das Rennen mit der nötigen Durchgangszeit über 600 m. Die Rennen wurden von Corinna meist selbst in die Hand genommen. Mit der großen Dichte der Rennen zwischen 2:04,14 und 2:05,22 (5 Läufe) sind wir dennoch zufrieden.

Über 1500 m fehlte auch hier jedesmal die Struktur für wirklich schnelle Rennen. Beim letzten Rennen in Leverkusen erwies sich Antje Möldner (stieg bei 800 m aus) als falsches Zugpferd. Die dort erzielten 4:15,16 waren gut, aber noch nicht sehr gut.

Über 5000 m konnte Corinna Harrer in einem taktisch geführten Rennen mit einem zu langsamen Angang beweisen, dass die errechneten 16:36 keine Utopie gewesen wären. Die erzielten 16:48 reichten zum Gewinn der Deutschen Meisterschaften bei der wJA und brachten jede Menge neuer Erfahrungen.

Der 10 km Wert war dann Mitte September mit 35:13,00 auf dem pfeilschnellen Otterndorfer DM-Kurs Ausdruck dessen, was sich Corinna Harrer auch noch während des Sommers innerhalb eine komplexen Trainings als aerobe Basis erarbeitet hatte. Die dabei erzielte DM-Platzierung erschien uns bedeutungslos.

Anhang: Tatsächlich durchgeführte Wettkämpfe

8. November Sparkassencross 3 km Pforzheim 1. wJB
23. November Darmstadt Cross 4 km Darmstadt 1. wJB/4. wJA
14. Dezember Bayer. Crossm. 3,1 km Ingolstadt Wegen EM entf.
15. Dezember EM Cross 4 km Brüssel 23. U20
         
17. Januar Cross Challenge 3 km Lausanne 3. Patz Fr.
24./25. Januar BLV Halle 1500 m + 4x200 m München 4:33 – 2x 1.
7. Februar Cross Challenge 4 km Neukirchen krank
21./22. Februar DM Halle 1500 m Leipzig  
1. März BLV Cross 3 km Markt indersdorf wJA 1. Platz
14. März DM Cross 3,1 km Ingolstadt wJA 1. Platz
8.-18. April Trainingslager   Cervia  
         
2. Mai DM wJA 5000 m Bremen 16:48
9. Mai (Do) BLV Langstaffel 3x800 m Rosenheim 1. Jun./ (2:09)
16. Mai Rolf-Watter-Sportfest 400 m Regensburg 56,05
21. Mai Mini-Internationales 1500 m Koblenz 4:19,82
30. Mai BLV 4x400 m 4x400 m München 3:46 (55,0)
1. Juni Int. Meeting 800 m Rehlingen 2:05,19
7. Juni Sparkassen Gala 800 m Regensburg 2:04,14
13./14. Juni DLV Junioren Gala 400 m Mannheim 55,45 (5.)
27./28. Juni DM Junioren 4x400 m + 800 m Göttingen 1. /2:04,86/(55,0)
4./5. Juli DM Jugendstaffeln 4x400 m + 1500 m Ulm 2./ 4:19,76/ (55,0)
23.-26. Juli EM U20 800 m Novi Sad 2. 2:04,51
30. Juli Int. Meeting 1500 m Leverkusen 4:15,16
8./ 9. August DJM 800 m + 3x800 m Rhede 1. /2:05,22
3./ 6:30,66 (2:09)

Anmerkung: rot gekennzeichnet = von der ursprünglichen Planung abweichende Einsätze
Blau gekennzeichnet = entfallene Wettkämpfe