Cirkel im Jugend-Aufbautraining mehr geschwindigkeitsorientiert

Extensive Cirkel bereiten intensives Stationstraining vor

2009-10-07-cirkel-im-jugend-aufbautraining07. Oktober 2009 (© Lothar Pöhlitz) - Die gegenwärtig in der Praxis des Nachwuchstrainings vorherrschende Form des Cirkel- / Kreistrainings „extensiv“ bzw. nach der Dauerleistungsmethode zielt schwerpunktmäßig auf die Entwicklung der Kraftausdauer, unabhängig vom Athletenpotential, den eigentlichen Aufgaben, den Anlagen oder den Zielstrecken. Dabei sollte das methodische Vorgehen, auch innerhalb des Cirkel- / Kreistrainings, mehr unter dem Aspekt eines geschwindigkeitsorientierten Trainings in den Etappen des Jugend-Aufbautrainings gestaltet werden. Das erfordert ein sowohl als auch und das „intensive Cirkel“ durch „extensive Cirkel“ vorbereitet werden.

Es ist eine wirkungsvolle Methode nicht nur im leistungsorientierten Jugend-Training konzentriert die Ganzkörperkraft zusammen mit der Organkraft zu entwickeln. Die disziplinspezifisch auszurichtenden Programme sind unter dem Aspekt zielgerichteter Vielseitigkeit, aber auch unter dem Gesichtspunkt angestrebter physiologischer Wirkung möglichst individuell reizwirksam zusammenzustellen.
Eine hohe Gesamtbelastung des Organismus entsteht durch wechselnde Reizeinwirkungen auf die Hauptmuskelgruppen:

  • Fuß- und Beinmuskulatur
  • Hüft- / Becken- / Bauchmuskulatur
  • das Zentrum
  • Arm- und Schultermuskulatur

2009-10-07-cirkel-im-jugend-aufbautraining

 Übungsbeispiele zur Kräftigung der

Fuß- / BeinmuskulaturHüft-/Beckenmuskulatur
und des Zentrums
Arm- / Schultermuskulatur
     
1. Fußgelenksprünge 2. im Stand heben od. kreisen
eines Beines, wechseln
3. Liegestütze
     
4. Aufsteigen auf eine Bank 5. Radfahren in Rückenlage-flach 6. Medizinball rückwärts über Kopf
     
7. Knieheblauf am Ort „hoch“ 8. Bauchlage auf Kasten, Beine wechselseitig anziehen 9. Armkreise mit Handhanteln
     
10. Halbe Kniebeuge mit Sandsack auf Rücken 11. Rumpfseitbeugen mit mit Med.ball über Kopf 12. Hampelmann m. Hantelstange

 

Ein solches, mehr schnelligkeits- / geschwindigkeitsorientiertes allgemeines und spezielles Training unabhängig von den individuellen Anlagen würde ganzjährig auch die anlagebedingten Stärken z.B. der Schnelligkeitstypen, also auch im ersten Mesozyklus des Jahres, „reizen“ und nicht über längere Zeit vorwiegend aeroben Stoffwechseleinflüssen überlassen. Aber auch die Ausdauertypen würden davon profitieren, weil damit die Wirkung auch auf ihre, wenn auch geringere Ausstattung mit schnellkraftfähigen FT-Fasern ausgeübt wird. Schließlich soll ja innerhalb des Gesamttrainingsprozesses ein weiterer Aufbau bereits vorhandener Schwächen vermieden werden.
Damit soll das extensive, kraftausdauerorientierte Kreistraining mit vielen Wiederholungen, mehr leichten Lasten/Widerständen und kurzen Pausen keineswegs abgeschafft werden, weil es auf der einen Seite für Langstreckler und Geher selbstverständlich seine berechtigte Bedeutung zur Entwicklung der Kraft- und Kraftausdauerfähigkeiten besitzt, auf der anderen Seite gleichzeitig eine wichtige Aufgabe in der Vorbereitung auf das intensive, schnelligkeitsbetonte Kreistraining hat.

Varianten des Cirkeltrainings

 Dauerleistungs-
methode
Intervallmethode
extensiv
Intervallmethode
intensiv
Wiederholungsmethode
         
Trainingsziel Ausdauerkraft
Kraftausdauer
Kraftausdauer
Ausdauerkraft
Schnellkraft
Kraftausdauer
Schnellkraft
Maximalkraft
         
Intensität mittel – niedrig
30 – 50 %
mittel – hoch
~ 50 %
submax./hoch
explosiv ~ 75 %
maximal/submax.
80 – 90 %
         
Umfang hoch
15-30 Wdhlg
2 – 4 x
hoch
12-20 Wdhlg
3 – 6 x
mittel
10-6 Wdhlg
2 – 4 x
niedrig
6-1 Wdhlg
2 x
         
Pausen “ohne” Pausen
SP: 3 - 4´
unvollständige P.
20“ – 45“
30 – 90“
SP: 3 – 5´
2 – 4´
         
Varianten Cirkel-/Kreistraining Cirkel-/Kreistraining
extensiv
Stationstraining
intensiv
Stationstraining
Pyramiden

 

Stationstraining / Cirkel- / Kreistraining – die Mischung macht´s
Kreistraining extensiv » Kreistraining intensiv » Stationstraining

Ein wichtiger Schritt zu einer mehr geschwindigkeitsorientierten Trainingsgestaltung im Jugend-Aufbautraining sollte bereits im Athletiktraining durch eine zunehmend höhere Geschwindigkeit in der Bewegungsausführung beim Kreistraining erfolgen. Es sind Variationen durch Verlängerung der Übungszeit und Verkürzung der Pausen oder umgekehrt denkbar. Innerhalb von allgemein- und / oder speziell entwickelnden Übungsprogrammen werden beispielsweise weniger Wiederholungen (12 – 20 Sekunden) bei explosiven Krafteinsatz und verlängerten Pausen (45-120 Sekunden / Serienpausen 3-5 Minuten, in der Pause werden in Ruhe die Übungsstationen gewechselt) durchgeführt. Entsprechend der angestrebten Wirkung und der Platzierung des Übungsprogramms innerhalb der Mesozyklen können 8 – 12 Übungen in 2 – 4 Serien absolviert werden.
Wie aus der beispielhaften Abbildung zu ersehen sind im Anschluß an ein solches Stationstraining nach einer angemessenen Pause auch noch Hürdensprünge möglich.

Abbildung: Athletik

TE-Ablauf: 10' Beweglichkeitsprogramm
3 - 4 x Kraftkreis mit vorgegebener Anzahl
Widerstand so, dass die letzten 2 schwer gehen
Pause zum Hürdenaufbau
6 » 8 » 10 x 10 Hürden in den Wochen
Lockerungsübungen

Abbildung Athletik

 


Wenn die Sicherung einer hohen Qualität der Übungsausführung das Übungstempo auch etwas begrenzt, wird durch eine hohe Handlungsgenauigkeit eine beabsichtigte größere Belastungswirkung, Belastungstiefe erzielt und Verletzungen eher vermieden. Unter diesen Gesichtspunkten soll auch noch auf eine notwendig intensive Erwärmung vor solchen Programmen hingewiesen werden.

Übe vielseitig, aber übe zielgerichtet

Das jeweilige Übungsprogramm soll so zusammengestellt werden, dass das Ziel einer Ganzkörperkonditionierung auch realisierbar wird. In der Praxis hat sich bewährt, wenn im fortgeschrittenen Jugend-Aufbautraining mehrere Übungen hintereinander auf eine Körperpartie bzw. Muskelgruppe ausgerichtet werden. Aber auch eine vielseitige Übungsauswahl, die die Schwerpunktbereiche Füße, Beine, Becken-Hüfte, Arme-, Schultern-, Rückenmuskeln abwechselnd belasten führt zum gewünschten Fortschritt, vorausgesetzt die Widerstände und Übungsgeschwindigkeiten sind individuell reizwirksam. Technisch schwierige Übungen, die noch nicht beherrscht werden sollen bei der Cirkelzusammenstellung nicht berücksichtigt werden. Im leistungsorientierten Trainingsprozeß sind disziplinspezifisch ausgerichtete Programme, unter dem Aspekt zielgerichteter Vielseitigkeit, aber auch angestrebter physiologischer Wirkung zusammenzustellen.