Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



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Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


Buchtipp – Das große Laufbuch von Lothar Pöhlitz


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Auch Laktattoleranz ist trainierbar – für Mittel- und Langstreckler

© Lothar Pöhlitz - 25. November 2016 - In jeder Trainingseinheit wollen Läufer und ihre Trainer bestimmte Aufgaben erfüllen, bestimmte Ziele verfolgen. Regenerationszeiten werden verlängert oder wahlweise die aerobe Ausdauer, die anaerobe Kapazität, die Kraft, die Schnellkraft, die spezielle Ausdauer, die allgemeine Ermüdungswiderstandsfähigkeit oder auch die Laktattoleranz verbessert. Dabei wird hin und wieder das aerobe Schwellentraining überbetont und die V02max-Anteile vernachlässigt. Oft wird übersehen, dass auch die Laktatverträglichkeit trainiert werden kann, und zwar längerfristig! Unter Laktattoleranz versteht man die Fähigkeit hohe – bzw. auch immer höhere – Laktatwerte über Rennen von 400 m, 800 m, 1500 m und auf den kurzen Langstrecken (3000/5000-m-Hindernis) immer länger zu ertragen. Das beginnt im aerob-anaeroben Übergang oberhalb der aeroben Schwelle und geht über die Bereiche um 6 mmol/l Laktat bis in den anaeroben Bereich um 10-12 mmol/l Laktat. Dies steht im engen Zusammenhang mit der Entwicklung der V02max und der anaeroben Kapazität, der Laktatnutzung als Energieträger während auch anspruchsvoller Belastungen und der Laktatmobilisation. Durch ein systematisch aufgebautes, intensives Intervalltraining lernt der Organismus bis zu einem gewissen Grad eine immer höhere Laktatakkumulation zu „tolerieren“.

Laktat wird immer gebildet und immer eliminiert

„Die möglichen Lactatkonzentrationen im Muskel und im Blut sind immer das Resultat von Lactatbildung, -diffusion, -transport und -elimination. Bei niedrigen Belastungen mit z.B. 40-70 % der maximalen Sauerstoffaufnahme werden ca. 70-90 % des gebildeten Lactats wieder im Muskel oxidiert und als Brennstoff verbraucht. Bei maximalen Belastungen, z.B. 400-m-Lauf, treten bei Trainierten Lactatwerte von mehr als 20 mmol/l Blut auf. Die Blutlactatkurve steigt in der Regel nach intensiver Belastung (z.B. 400m-/800m-Lauf) an und erreicht in Abhängigkeit von der Belastungsdauer und Lactatkonzentration ein Maximum nach 15 Minuten Erholungszeit (vgl. Abbildung). Ursache hierfür ist der Konzentrationsgradient zwischen Muskel- und Blutlactatkonzentration.

Fig: Lactatbildungsrate (800 m > 20 / 5000 m nahe 15 mmol/l)

Maximale Lactateliminationsraten erreicht man bei Erholungsbelastungen von 40-50 % der maximalen Sauerstoffaufnahme. Die Ursache hierfür liegt in der Tatsache, dass durch den erhöhten Muskelstoffwechsel Lactat vermehrt in Pyruvat überführt wird und so als direkt energielieferndes Substrat mittels aerober Oxidation verstoffwechselt wird. Aktive Erholung, d.h. Erholung mit leichter Belastung, verkürzt die Halbwertzeit der Lactatelimination deutlich. Die Kenntnis der Erholungszeiten ist deshalb für die Trainingsgestaltung, z.B. beim Intervalltraining, wichtig. Werden sie nicht beachtet, resultieren möglicherweise aus einem gewollten alactaciden Training eine Belastungsform mit eher lactacidem Schwerpunkt. Eliminationsorte für das gebildete Lactat sind vornehmlich der belastete Muskel selbst, der Herzmuskel und die Leber.“ (Quelle: Spomedial – dsdh Köln)

Abb.: Lactatverhalten (Blut) bei passiver sowie aktiver Erholung nach einer maximalen 4-minütigen Fahrradergometer-Belastung

Die Laktatelimination ist abhängig von der Höhe des aeroben Umsatzes und von der Laktatkonzentration. Je höher das aerobe Stoffwechselniveau und je höher die Laktatkonzentration, desto höher ist die Elimination. Da liegt es natürlich nahe, dass man durch eine Effektivierung des Trainings versucht, die aerob-anaerobe Schwelle so weit wie möglich nach oben zu verschieben.

Mehr Tempohärte & Laktattoleranz durch HIT

Mit intensivem Intervalltraining werden die Laktattoleranz, die Kraft- und Schnelligkeitsausdauer, die maximale Sauerstoffaufnahme, die wettkampfspezifische Leistungsfähigkeit, das Tempogefühl und die Laufökonomie verbessert. Inzwischen interessieren sich auch mehr und mehr deutsche Läufer für das bereits seit längerem in den USA propagierte Intervalltraining HIT (High-Intensity-Training), bei dem die Belastungen extrem intensiv und die Pausen möglichst kurz gehalten werden, mit dem Effekt, neben der Laktattoleranz die Tempohärte und die Erholungsfähigkeit schneller zu verbessern. Es soll aber auch darauf hingewiesen werden, zuerst die notwendige Erfahrung dafür zu sammeln. Die Laktatwerte übersteigen in der Regel die Marke von 6 mmol/l und orientieren sich im Schnelligkeitsausdauer- und wettkampfspezifischen Ausdauertraining an 10 mmol/l Laktat (vL-10) und mehr. Auch eine Kombination von Geschwindigkeit und erhöhten Widerständen („schwere Kraft“ – Schnellkraft – Berganläufe) verbessert die Fähigkeit der Muskelfasern, auch unter „Übersäuerung“ länger schnelle Arbeit zu leisten.

Die intensive Intervallmethode verbessert:

  • die anaerobe Kapazität*
  • die aerob-anaerobe Energiebereitstellung
  • die Laktatmobilsationsfähigkeit/Laktatproduktion
  • die Laktattoleranz
  • die Laktatelimination/Pufferkapazität
  • die Laktatelimination/Pufferkapazität
  • die Laufökonomie in der Wettkampfgeschwindigkeit
* Der Ausbildung der Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer, Vortriebsfähigkeit und Unterdistanzleistungsfähigkeit – orientiert an der 400-m-Leistung – muss, als bedeutende Leistungsvoraussetzung für eine hochwirksame Nutzung der intensiven Intervallmethode für Mittel- und Langstreckler, eine neue Stellung im System einer längerfristigen Ausbildung eingeräumt werden. Wer 400 m schnell laufen will, muss auch 100 m schnell laufen können!

Laktattoleranz – Maximallaktat – Laktatmobilisation

Die individuell möglichen Maximallaktatwerte spiegeln nicht nur die Fähigkeit zur Laktatmobilisation wider, sondern auch den Entwicklungsstand der Laktattoleranz der Muskelzellen. Die Bereitschaft der Muskelzelle, auch bei hohen Laktatkonzentrationen immer besser zu arbeiten, kann in Hochleistungsphasen – längerfristig gut vorbereitet – durch Schnelligkeitstraining zwischen 30 m bis 60 m maximal, durch „schweres Krafttraining“ mit sehr wenigen Wiederholungen und explosive Sprünge unterstützend trainiert werden.

„Spitzenleistungen im Mittelstreckenlauf scheinen wesentlich von der individuellen maximalen Laktatmobilisation/Laktatbildungsfähigkeit abzuhängen. Wer maximale Laktatauslenkungen im Wettkampf nicht erreicht und sie schlecht toleriert, verfügt entweder nicht über die notwendigen muskulären Voraussetzungen (FT-Faseranteil) oder hat nicht die zur Mobilisation erforderlichen laktaziden anaeroben TE absolviert.“ (Lothar Pöhlitz LCA 2009).

„Die Laktatbildungsfähigkeit der Muskulatur kann durch sportartspezifisches Intensitätstraining mit hoher Bewegungsfrequenz und hoher Geschwindigkeit trainiert werden.“ (G.Neumann u.a. 2013)

Motivation und mentale Stärke bringen Gold anstatt Blech – Du musst als Sieger ins Ziel kommen wollen

Manchmal sind es nur wenige Sekunden oder die letzten 2 Meter, die über Sieg oder Niederlage, über Gold oder Blech, den oft verspotteten 4. Platz in wichtigen Rennen entscheiden. Die Laktattoleranz leistet einen wichtigen Beitrag, in welchem „Zustand“ der Läufer auf die Zielgerade kommt, ob die Muskelfasern trotz „Übersäuerung“ noch zur Arbeit bereit sind, wie lange der Schmerz noch zu ertragen ist.

Entscheidend ist letztendlich:

Du musst als Sieger ins Ziel kommen wollen. So wie die Laktatverträglichkeit, kann man auch die mentale Stärke im Training erwerben, wenn man „tausendmal“ seine imaginären Gegner, die eigentlich viel stärker sind als man selbst, auf der Zielgerade vieler TL- Programme besiegt hat.

Fotos: Ayadi