Trainingspraxis Laufen 2


Trainingspraxis Laufen



Trainingspraxis Laufen


Trainingspraxis Laufen



Neuerscheinung


Neuerscheinung – Trainingskonzepte


2. Auflage


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6 Ausbildungsschwerpunkte für junge 800-5000m-Läufer

Bei wichtigen Rennen entscheiden die Endphasen über Siege

© Lothar Pöhlitz - 1. November 2016 - Am Ende entscheiden die persönlichen Stärken über die Taktik, die Strategie, mit der der Einzelne in die Rennen über die Mittel- und kurzen Langstrecken gehen sollte. Das gilt für alle Strecken von 800-5000 m, die im letzten Jahrzehnt vor allem in den Endphasen verdammt schnell bestritten wurden. Die Plätze auf dem Podium sind schon bei den U20-U23 EM/WM, aber auch bei den EM, WM oder OS immer öfter für die reserviert, die auf der Grundlage einer hohen speziellen Ausdauer für die jeweilige Strecke über die höchste Endgeschwindigkeit innerhalb eines kurzen oder langen Spurts verfügen. Dafür sorgen in der Regel die 400m-Unterdistanzleistungsfähigkeit, die Lauftechnik, die Willensmobilisation, die spezielle Kraft, die Laktatmobilisationsfähigkeit, die Laufökonomie, das Tempogefühl und die spezielle Ausdauer für die jeweilige Mittel- oder Langstrecke.

Dabei sollte er/sie hellwach, möglichst offensiv auf der Strecke und mit einem guten Gespür für die jeweilige Situation sein. Auch eine gewisse Bewegungsvorausnahme, taktisch den eigenen Fähigkeiten und dem eigenen Rennplan zu entsprechen, den Widrigkeiten aggressiver bis brutaler Ellbogen, Spikes, die die Haut aufreißen, Tempowechseln und Stürzen zu begegnen, gehört zum Erfolgsrezept, um dabei zu sein, wenn die Post abgeht. Wenn man sich gut fühlt, sollte man keine Angst haben, in der Führungsposition das eigene gewünschte Tempo den anderen aufzudrücken oder sie abzubremsen. Am Ende zählt, ob man sich für eine Frequenzerhöhung oder einen bewusst verstärkten hinteren Abdruck früher als die Gegner entscheidet, ob man den/die „noch vorhandene Frische/Mut/Bereitschaft/Leistungsfähigkeit“ JETZT in den Kampf um die Ziellinie wirft.

Leider ist das „Front Running – von der Spitze gewinnen, auch im Training“, beispielsweise des Olympiasiegers von 1984, Joaquim Cruz (BRA), damals für viele Vorbild, wieder aus der Mode gekommen. Dafür muss man aber der/die Beste sein. 2016 hat Konstanze Klosterhalfen ihren Gegnerinnen gezeigt, wie man sich durch „Laufen von der Spitze“ auch Selbstvertrauen erarbeiten kann. Außerdem haben schnelle Zeiten in den Bestenlisten mehr Bestand als leichte Siege gegen Schwächere.

Wer früher beginnt, ist früher am Ziel

Es braucht Zeit und ein Nachwuchsleistungstraining, um alle Fähigkeiten, das Selbstvertrauen und die mentale Stärke für Erfolge in großen Rennen aufzubauen. Außerdem sind die „ererbten“ Unterschiede zu berücksichtigen, die die verschiedenen Talente in die Ausbildung einbringen. In der Literatur findet man Schnelligkeits-Typen, Ausdauer-Typen, Mix-Typen oder Spezialisten für 400/800 m, 800/1500 m, 1500/5000 m, 3000/5000 m und 5000/10000 m. Sie alle verfügen über Stärken und Schwächen, weniger oder mehr schnelle FT-Muskelfasern und meistens über Schwächen in der Unterdistanzleistungsfähigkeit (400 m), auch weil diese Ausbildungsaufgabe im Nachwuchsleistungstraining zu oft vernachlässigt wird. Von Anfang an sollte deshalb das Training auf die Anforderungen der Mittel- oder Langstrecken, die Trainingsstruktur an der Leistungsstruktur (siehe Abb.) ausgerichtet werden.

Nicht selten werden aber auch 400/800m-Spezialisten mit zu viel Ausdauertraining und zu wenig Schnelligkeits-/Schnellkrafttraining, und 1500/5000m-Spezialisten mit zu wenig spezieller Ausdauer (d.h. Geschwindigkeit in anspruchsvollen Trainingseinheiten) konfrontiert, und die Unterdistanzausbildung fehlt ganz.

Die durch die U18-/U20-/U23-EM/WM ausgelösten, rasanten internationalen Entwicklungen des Nachwuchsleistungssports in vielen Ländern spart auch die Mittel- und Langstrecken in diesen Altersklassen nicht aus. Die dafür vom DLV zu Beginn des aktuellen Olympiazyklus ausgegebene Zielorientierung „Weltniveau in allen Altersklassen“ ist die einzige Alternative, wenn man konkurrenzfähig sein will – und stellt Trainer und junge Läuferinnen und Läufer vor neue, große trainingsmethodische Herausforderungen.

  1. Eine gute Leicht-Lauftechnik auf dem Mittel- bzw. Vorfuß mit einer optimalen Arm-/Beinkoordination steht an der Spitze aller Ausbildungsaufgaben. Schon im Schüler- und frühen Nachwuchsleistungstraining sollte mit steigenden Kraft- und Schnelligkeitsvoraussetzungen ständig der Weg zum technischen Optimum verfolgt werden und Technikläufe, auch als Rasendiagonalen, ein ständiger Trainingsbegleiter sein. Die Ausbildungsaufgabe lautet: Mehr Vortrieb durch Stärke wie z.B. spezielle Kraft, Laufökonomie, streckenspezifische Ausdauer und Willensspannkraft.
  2. Schnelles Laufen auf den Strecken von 800-5000 m im Hochleistungsalter wird eher möglich, wenn in den 8-10 Vorbereitungsjahren bis zur AK-U20 alle Komponenten für die allseitige Läuferfitness – Ausdauer, allgemeine und spezielle Kraft, Sprungkraft, Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer, Gelenkbe-weglichkeit und deren „beste Technik“ – Bestandteil des Trainings sind. Dabei sollte man sich bewusst sein, dass sich die Zeiten gegenüber früher geändert haben und für zukünftige Spitzenläufer die Philosophie der „mehr schnellen Bewegungen“ zu den Geschwindigkeiten des Spitzenbereichs führt und deshalb im Mittelpunkt stehen muss. Je höher das Zieltempo sein soll, umso höher sind die Anforderungen an die Kraft für den Vortrieb, die Stärke des Kniehubs, die Entspannungsfähigkeit der Unterschenkel, die mögliche Geschwindigkeit der Armbewegungen und die Qualität der Lauftechnik. Das bedeutet, dass neben der „UMO-Athletik“ auch Gewichtsarbeit für eine starke, schlanke Ganzkörpermuskulatur, Berganläufe im Renntempo, Schnellkraftsprünge und das Endspurttraining früh technisch erlernt und systematisch in die Jahre der Ausbildung integriert werden müssen.
  3. Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer mit dem Ziel schneller 400m-Unterdistanz ist ein wichtiger, oft unterschätzter Teil des Nachwuchsleistungs- und Hochleistungstrainings. Unterdistanzen verlangen Geschwindigkeiten um 10 % schneller als das RT. Tempowechsel oder erfolgreiche Endphasen zwingen dazu, Geschwindigkeitsreserven durch Unterdistanztraining im Bereich von mindestens bis zu 10 % schneller als das Renntempo (RT) aufzubauen. Je größer der Geschwindigkeitsspielraum trotz Ermüdung, umso erfolgreicher kann die individuelle Taktik angewendet werden. Wie früher muss deshalb nicht nur für die Mittelstrecken der 400m-Leistung wieder mehr Bedeutung zukommen, und damit auch dem alaktaziden maximalen Sprinttraining zwischen 10-60 m (bis zu 8 Sek.), dem Schnelligkeitsausdauer-Training zwischen 60-300 m und dem Schnellkrafttraining. Mit hohen, submaximalen bis supramaximalen Bewegungsgeschwindigkeiten (Bergabsprints) an den individuell anlagebedingten oberen Grenzen erzielt man eine positive Wirkung.
  4. Schon im Lauf-Nachwuchstraining sind die 3 Stoffwechselwege aerob, aerob-anaerob, anaerob-alaktazid in entsprechend notwendigen Intensitäten und Umfängen zur Sicherung der später angestrebten Leistungen auszubilden. Es wäre fatal, diese notwendigen komplexen Ausbildungsaufgaben für den jungen Organismus mit einer frühen Spezialisierung auf eine Wettkampfstrecke gleichzusetzen.

    Wenn im Nachwuchsleistungstraining eine der Strecken zwischen 400 m und 5000 m Trainingsziel ist, steht nach der Schaffung der Voraussetzungen Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer, spezielle Kraft, Beweglichkeit und Grundlagenausdauer der Aufbau des realistisch geplanten, scheinbar möglichen Renntempos (RT = 100 %) als Folgeaufgabe im Mittelpunkt. Die Tempolaufprogramme im Renntempo-Rhythmus werden natürlich auch begleitet von Programmen in Trainingsgeschwindigkeiten um 90-110 % (Unter- und Überdistanzen im Vergleich zur Zielstrecke).

    Die zunächst kurzen Trainingsstrecken im 100%-RT werden schließlich kontinuierlich verlängert, während das Ziel gleichzeitig auch sein muss, das Niveau auf den Über- und Unterdistanzen weiter anzuheben. Die Streckenverlängerung erfolgt moderat, ohne Geschwindigkeitsverluste zuzulassen. Eine weitere Tempoerhöhung erfolgt danach bei wieder verkürzten Trainingsstrecken etc.
  5. Eine ausgewogene Balance zwischen Quantität und Qualität soll es dem jungen Läufer in der Nachwuchsausbildung ermöglichen, vor allem die gewünschten Techniken zu präsentieren und die erwartete Trainingsqualität, die angestrebten Geschwindigkeit, Sprunghöhen oder -weiten und die geplante Anzahl von Wiederholungen zu bewältigen.

    Während Schnellkraft-Talente Erfolge auch mit weniger Kilometern und kürzeren DL- bzw. TL-Strecken haben, braucht der Ausdauer-Typ mehr und längere Kilometer für ein hohes aerobes Niveau und die Entwicklung der V02max. Für alle gilt, dass ganzjährig die 3 Bereiche im Verhältnis zum Renntempo (95-105 % vom RT) – Unterdistanz (> 105 % v. RT) und Überdistanz (85-95 % v. RT) – mit dem auf die Mittel- oder Langstrecken ausgerichteten Streckenlängen inklusive Pausen trainiert und geschwindigkeitsgeführt aufgebaut werden müssen.

    In der Trainingspraxis haben sich aber auch die von den Leistungen auf den verschiedenen Strecken wie z.B. dem 1,5km-, 3km-, 5km-, 10km- oder 15/21,1km-Tempo abgeleiteten Geschwindigkeitsvorgaben bewährt.
  6. Die Endspurt-Qualität und mentale Stärke entscheiden über Siege oder Podiumsplätze gegen die Besten. Erfolge auf den genannten Strecken erfordern eine gut durchdachte Strategie, eine individuell machbare Geschwindigkeit, eine gewisse Aggression, die notwendige Laktatverträglichkeit, die Manövrierfähigkeit und die Aufmerksamkeit innerhalb dichter Felder. Auch wenn jedes Rennen in der Startphase mit im Vergleich zum Durchschnittstempo überhöhter Geschwindigkeit beginnt, sollte der weitere Verlauf von einem möglichst gleichmäßigen Rhythmus bestimmt sein (ohne zu bremsen). Schon früh sollten man wissen, ob man mit einem kurzen oder langen Spurt „durch gewollte, schnelle, effiziente Bewegungen und schnellere Arme“ zum Erfolg kommen will. Ein „defensiver Spurt“ führt eher zur Niederlage.

    Eine gut vorbereitete Position in der Spitzengruppe ist Voraussetzung für einen erfolgreichen Spurt. Im langen Spurt von vorn sollte man ohne Angst nach folgendem Prinzip verfahren: „Der nächste Schritt leicht schneller als der vorhergehende“. So erhöht man das Tempo bis zum Ziel graduell aber zielorientiert. 800m-Ziele sollte man von der Erfahrung ableiten, dass drei bis vier Sekunden Verlust zwischen den ersten und zweiten 400 m (z.B. 31-33 / 64“ – 34-34 / 68“) normal sind. Während in guten 1500m-Rennen je 400m-Runde nur 1-2 Sek. Geschwindigkeitsverlust zu beobachten ist, werden die besten Ergebnisse in 5000m-Rennen dank gleichmäßigem Tempo durch sehr gutes Tempogefühl erzielt. Dabei sollte man sich – in Mittelstreckenrennen in der zweiten Rennhälfte, in 5000m-Rennen im letzten Drittel – an der Außenseite positionieren, am besten bei immer guter Übersicht. Im kurzen Spurt sollte – von den eigenen Fähigkeiten abgeleitet – mit einer möglichst abrupten, überraschenden Steigerung der Geschwindigkeit auf einer kurzen Distanz (z.B. 80-120 m) Raum auf die Gegner gewonnen werden und bis zum Ziel hin verteidigt werden. Die Befehle dazu müssen aus dem Kopf kommen! Im Spurt aus einer hinteren Position kann man nicht selten beobachten, dass man sich auf den letzten 100 m auf der 3. oder sogar 4. Bahn ohne Gegnerbehinderung Vorteile verschaffen kann.

Die Spurtfähigkeit ist durch oftmalige Wiederholungen trainierbar

  • durch durch Ausbildung der Geschwindigkeitreserven aus einer Unterdistanzstärke (alaktazide Schnelligkeit/Schnelligkeitsausdauer/Endphasen-Training)
  • eine optimale Lauftechnik (Körper- und Kopfposition, Lockerheit am Hals, Atmung, Beinarbeit, schnelle Arme usw.) bis ins Ziel erleichtert das Siegen, wirkt dem Geschwindigkeitsverlust entgegen. 200 m vor dem Ziel wird die optimale Position für den kurzen Spurt, 500 m vor dem Ziel bereits die für den langen Spurt gesucht.
  • Spurts aus dem Renntempo über längere TL-Strecken unter Ermüdung üben (durch Frequenzwechsel und kürzere Sprints oder auch bewusstes Tempowechseltraining)
  • innerhalb von Tempolaufprogrammen die letzten 30, 60 oder auch 120 m immer wieder als Spurt gestalten, oder auch den letzten Lauf einer TL-Serie „bewusst erlebt“ und technisch sauber, aber schnell absolvieren – wenn möglich auch im Gruppen- oder Partnertraining gegeneinander

Fotos: Schneider, Rigal, Kiefner, Schneider, Rigal, Kiefner, Kiefner