L a u f - T r a i n e r – H a n d m a t e r i a l

Voraussetzungen für neue persönliche Bestleistungen und Spitzenleistungen im Mittel-, Langstrecken- und Marathonlauf

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Von Lothar Pöhlitz* (LCA 13. Juli 2020)

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Es ist eine außerordentliche Traineraufgabe Hochbegabte in die internationale Spitze führen zu sollen. Dafür müssen Scouts „Goldkörnchen“ finden und der Ausbildung zuführen. Nachfolgend werden Trainern Erfahrungen und Empfehlungen zur Lösung der vielfältigen Aufgaben in Kurzform angeboten: 

  1. Verbesserung der Belastungsverträglichkeit / Belastbarkeit
  • Erhöhung des konditionellen Niveaus schwerpunktmäßig in 2 MEZ (Reserven erschließen im September-Oktober und März)
  • Verbesserung der athletischen Ganzkörper-Grundvoraussetzungen („UMO-Athletik“) für das nachfolgend spezielle Training
  • Herz und Lunge auf die langfristigen Ziele gezielt vorbereiten
  • Sicherung von Belastung und Erholung durch ein Team, Selbstanwendungen, regenerationsunterstützende Maßnahmen, optimale Ernährung und Schlaf
  • Fuß-, Fußgelenks-, Beinkrafttraining, Zentrum (schlanke Muskulatur) mehrjährig systematisch immer besser aufbauen
  • Ein neues Kraftniveau erfordert eine ständige „Nachjustierung der Lauftechnik“ 

Aqua-Jogging - Aqua-Running - Schwimmen - Alternativen

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© Lothar Pöhlitz - 1. Juli 2020 Aquatraining für Läufer ist mehr als Aquajogging bzw. Ersatzbelastung bei Verletzungen. Es ist bei Laufverbot (Verletzung) oder kleinen Blessuren / Verhärtungen neben „Rad“ eine sinnvolle Möglichkeit weiter zu belasten. Es wird, zusammen mit Schwimmen, von Hochleistungsläufern als Herz-Kreislauftraining und Zusatz-Belastung aller Muskeln des Körpers bei gleichzeitiger Schonung der Füße oder auch Alternative für ein leichtes, mittleres oder „hartes Lauftraining“ bei bescheidenen Bedingungen im Winter draußen – aber auch im Höhentraining – genutzt und auch mit Schwimmen kombiniert.

Der Wasserdruck gegen die Muskulatur hat gleichzeitig die Wirkung einer sanften Ganzkörpermassage und unterstützt den Flüssigkeitstransport bzw. venösen Rückfluss des Blutes im Organismus. Die muskelentspannende Wirkung unterstützt die Schmerzlinderung und Durchblutung bei Beschwerden, Verspannungen und Verletzungen und lässt oft schon ein Belastungstraining zu, wenn schnelles Laufen noch nicht möglich ist. So ist Aquatraining im Gegensatz zu Aqua-Jogging das Langzeitmittel der Wahl, beispielsweise auch bei Achillessehnenentzündungen.

Aqua - Running - Leistungsläufer nehmen die Geschwindigkeit mit ins Wasser

Wer das Schwimmbad gleich um die Ecke hat ist dabei besonders gut dran. Schon bei kleinen Verletzungen helfen einige Tage im Wasser größere Ausfälle zu vermeiden. Man kann in Grundlagenphasen auch einmal 1 Stunde Radfahren an Land mit direkt anschließenden 1 Stunde „Aqua-Radfahren im Wasser“ kombinieren. Die Dichte des Wassers ist um ein vielfaches höher als die der Luft, der Körper schwebt im Wasser oder stützt sich leicht am Boden ab (Aquafitness), erhält Auftrieb durch beispielsweise einen positionsstabilisierenden Auftriebsgürtel oder eine Weste und muss nur etwa 20 % seines eigenen Körpergewichts tragen. Dabei sollen Kopf, Oberkörper und Hüfte wie beim Laufen an Land nur leicht vorgeneigt (5 cm) eine Linie bilden. Arme und Beine simulieren gegen den Wasserwiderstand die Bewegungstechniken an Land, möglichst bei einer Wassertemperatur um 25-27 Grad C.

Nachwuchsleistungstraining - 4 wichtige Jahre im Training von Lauf-Talenten

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© Lothar Pöhlitz – 23. Juni 2020 - Innerhalb eines 10-12jährigen Nachwuchstrainings erfahren begabte junge Läufer und ihre Trainer, dass es in ihrer sportlichen Entwicklung nach einer etwa 4jährigen Grundausbildung oft schneller vorangeht als bei vielen anderen. Dies ist zu nutzen. Talente schaffen so in den folgenden 4 Jahren nach der Pubertät den Anschluss innerhalb der neuen Zeitrechnung „Nachwuchsleistungssport“, nehmen die Lehren ihrer Trainer aufmerksam auf, qualifizieren sich für internationale Wettkämpfe ihrer Altersklassen, für U18 / U20 - EM- / WM Meisterschaften oder schaffen es dort sogar auf´s Podium.

Das Sport-Herz mit 4 HF-Bereichen auf seine Aufgaben vorbereiten

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© Lothar Pöhlitz* - 10. Juni 2020 – Das kardiovaskuläre System, das komplexe Bluttransportsystem des menschlichen Körpers besteht aus dem Herzmuskel, den Blutgefäßen und dem großem Leitungssystem in dem für Läufer der benötigte Sauerstoff zur Laufmuskulatur transportiert wird. Die alles entscheidende Sauerstoffversorgung wird begrenzt von der Stärke und Funktionsfähigkeit der „Pumpe", der Blutmenge die das Herz in einer bestimmten Zeit anforderungsgerecht zu transportieren vermag (Herzfrequenz, Schlagvolumen) und der möglichen Fließgeschwindigkeit des Blutes. Um das Gesamtsystem auf Hochleistungsansprüche von Mittel- und Langstrecklern vorzubereiten muss es rechtzeitig entwicklungswirksam beansprucht werden. Das erfordert früher für einen starken Motor & einen großen Tank voll Supersauerstoff zu „trainieren"

       „Je größer das Herzminutenvolumen ist, desto mehr Blut und damit auch Sauerstoff gelangt zur Arbeitsmuskulatur. Das HMV ist eine limitierende Größe für die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und stellt damit eine entscheidende Größe für die Ausdauerleistungsfähigkeit dar“ (Dr. Kurt Moosburger 10/1994)

Ein Weg zu Läufer-Bestleistungen bei Jahreshöhepunkten DM - EM - WM - OS

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© Lothar Pöhlitz - 28. Mai 2020 - Alle trainingsmethodischen Maßnahmen sollen im Verlaufe der Jahre die sportliche Form so entwickeln, dass zum jeweiligen, individuellen sportlichen Jahreshöhepunkt – also beispielsweise zur Deutschen Meisterschaft, EM, WM oder zu den Olympischen Spielen die geplante Zielleistung, die neue persönliche Bestleistung auch abgerufen werden kann. Diese Lehraufgabe ist bereits im Nachwuchsleistungstraining eine nicht unbedeutende Aufgabe. Das bedeutet zugleich, dass oft negativ besetzte Frühformen, auch wenn sie aus einem planmäßigen Leistungsaufbau resultieren, vermieden werden müssen. Auch muss die wahre Leistung im Verlaufe von Wettkampfperioden nicht immer gezeigt werden, weil in den Laufdisziplinen die verschiedenen „taktischen Spielchen“ dies oft auch verhindern.

Eine alternative Einschätzung „erfolgreich“ im Vergleich zu etwa leistungsgleichen Gegnern kann die vorhandene, ansteigende oder höchste sportliche Form bestätigen oder vermuten lassen. In der Praxis muss aber immer Ziel sein, dass die „nächste Aufgabe“, das Nahziel realisiert wird. Dabei ist „Sicherheit“ eine sehr hilfreiche Tugend.

Eine optimale Leistungsausprägung (Tapering) und eine „Unmittelbare Wettkampfvorbereitung“ (UWV) sind erfolgreich erprobte Maßnahmen zur Erreichung der höchsten sportlichen Leistungsfähigkeit zum gewünschten Zeitpunkt.